Ga naar de inhoud

Seizoensopruiming Bij Bol! Wees Er Snel Bij Want: OP = OP

Bekijk de Acties
beenoefeningen voor thuis voor sterkere beenspieren

Beenoefeningen voor Thuis | 4 Oefeningen voor Sterkere Benen

Op zoek naar goede beenoefeningen voor thuis? Je benen zijn bij bijna alle dagelijkse bezigheden betrokken. Zo ondersteunen en houden je in beweging. Ze zijn in feite dan ook de basis van je lichaam.

Naast de beenoefeningen in dit artikel kom je ook meer te weten waarom het trainen van je noodzakelijk is voor een algemene conditie en stabiliteit. Lees snel verder.

Beenoefeningen voor thuis

Voordat ik je meer vertel waarom benen trainen noodzakelijk is, wil ik je eerst meer vertellen over de oefeningen. De beenoefeningen die je hieronder vindt nemen niet veel tijd in beslag en zijn allemaal leuk om te doen. Zorg er wel voor dat je spieren goed zijn opgewarmd zodat je het maximale uit de oefeningen haalt en blessures voorkomt.

Wil je graag je benen trainen dan vind je hieronder vier verschillende beenoefeningen. Weet je niet hoe je bepaalde oefening moet uitvoeren, bekijk dan de bijbehorende video’s voor meer uitleg en informatie.

Natuurlijk zijn er nog vele andere oefeningen om je conditie te verbeteren. Bekijk daarom dan ook eens het artikel fitness oefeningen voor thuis.

1. Squats

Squats is 1 van de beste beenoefeningen om thuis je benen te versterken. De squat is namelijk een oefening waarmee je hamstrings, bilspieren, kuiten en quadriceps traint, evenals je heupen en buikspieren. Vooral dat laatste is handig. Sterke buikspieren stabiliseren je gehele torso met als resultaat een betere houding.

Een ander voordeel van squats, is dat je vervelende pijnlijke blessures ermee kunt voorkomen. Dankzij de squat oefening ontwikkel je betere verbindingen en meer flexibiliteit in je enkels en heupen.

Wil je beginnen met squatten, leg dan goed op de uitvoering van de squat. Zet je voeten net wat verder dan je heupbreedte en je tenen wijzen iets naar buiten. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening. Je gewicht plaats je op je hielen. Voor meer informatie, bekijk de video hieronder.

Ben je wat ouder en wil je graag de squat goed uitvoeren? Maak dan gebruik van een goede stabiliteitsbal. De bal fungeert als het ware een kussen, geeft steun aan je onderrug en geeft aan tot hoever je kunt hurken.

Heb je de basis van de squat onder de knie? Dan zou je eens deze squat oefeningen voor thuis kunnen proberen voor meer variatie.

2. De wall sit / muur zitten

De wall sit is een effectieve oefening voor het versterken van je beenspieren. Op het eerste gezicht lijkt de oefening heel makkelijk, maar vergis je niet. Je bovenbenen gaan flink branden door deze oefening.

Naast dat je met deze oefening je benen traint, train je ook nog eens je bilspieren, buikspieren, kuiten en je onderrugspieren ermee. De oefening wordt vaak gebruikt voor het geleidelijk opbouwen van spierkracht. Het helpt goed bij hardlopen en verhoogt het uithoudingsvermogen van je spieren.

Voor het beste resultaat doe je de wall sit ongeveer 30 tot 60 seconden. Herhaal dit vervolgens drie keer. Ben je een beginner, begin dan eerst met vijf sets van 10 tot 15 seconden.

3. Lunges

Een andere oefening die absoluut niet mag missen in de lijst met beenoefeningen voor thuis is de oefening lunges. De lunge is een goede oefening voor het versterken, vormgeven en het verbeteren van je algemene lichaamsconditie.

Dankzij de lunge versterk je de rug, heupen, benen, bilspieren en je kuitspieren. Tegelijkertijd werk je aan een betere mobiliteit en stabiliteit. De lunge is daarom dan ook ideaal voor mensen die graag hun beenspieren willen versterken.

4. De brug

De brugoefening is een veelzijdige, uitdagende en effectieve oefening om je beenspieren te trainen. De beweging die je uitvoert, richt zich vooral op de achterkant van je benen, waaronder hamstrings, bilspieren, en de onderste rugspieren.

Tip: wil je ook je rugspieren versterken? In het artikel rugoefeningen voor thuis ontdek je verschillende oefeningen voor je rug.

De brugoefening vereist geen apparatuur en zeer weinig ruimte. Je hebt alleen een plek nodig om te liggen. De oefening is ook een beweging met weinig impact. Hierdoor is de oefening dan ook geschikt voor mensen met knie- of heupklachten.

Vind je de standaard brugoefening te licht? Dan zijn er enkele brugvarianten die je kunt proberen. Zo kun je de oefening uitvoeren door een kettlebell of een dumbbell ten hoogte van je heupen vast te houden.

Een andere mogelijkheid is om de brugoefening met 1 been te doen. Voordeel hiervan is dat je elke been apart kunt trainen en aan je rompstabiliteit kan werken. Laat 1 voet stevig op de grond staan en houdt je andere been in de lucht, terwijl je jezelf omhoog drukt. Doe verschillende herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Waarom is het trainen van je benen belangrijk?

Zoals je in de inleiding hebt kunnen lezen is het trainen van je benen belangrijk voor je hele lichaam. Je bouwt namelijk kracht, snelheid en stabiliteit op [1]. Vooral het laatste wordt een probleem als je bijvoorbeeld alleen maar op je bovenlichaam concentreert. 

Het consistent blijven trainen van je benen is dan ook belangrijk voor je algemene lichamelijke conditie.

Door je bilspieren, quads en hamstrings te trainen verbeter je je prestaties aanzienlijk. Daarnaast zorg je voor een sterkere en stabiele basis [2]. 

Een sterk onderlichaam helpt ook om pijnlijk letsel te voorkomen en zelfs chronische aandoeningen zoals artritis, hartaandoeningen en diabetes te beheersen. 

Stimuleren van hormonen

Je benen trainen stimuleert ook de afgifte van grote hoeveelheden hormonen. Door aan je benen te werken worden hormonen zoals cortisol, testosteron en het menselijk groeihormoon (HGH) aangemaakt.

Cortisol helpt je beter te reageren op stress en helpt om het vetmetabolisme te verhogen [3]. Testosteron daarentegen helpt je om beschadigde spiereiwitten te herstellen en skelet spieren op te bouwen [4]. HGH bevordert spiergroei, verhoogt de immuniteit en stimuleert vetmetabolisme.

Blijf in evenwicht

Wanneer je elke been apart traint kun je je lichaam corrigeren, aangezien je beide zijden tegelijkertijd moet gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je dominante been en je niet-dominante been niet overcompenseert in kracht, mobiliteit of flexibiliteit.

Je betrekt je kernspieren

Ook kunnen beenoefeningen met 1 been je helpen om je core spieren te activeren, een betere balans te ontwikkelen en letsel te voorkomen. Daarnaast helpt het de revalidatie te bevorderen, omdat het werken aan de ene kant van je lichaam dezelfde spieren aan de andere kant van je lichaam kan stimuleren. 

Deze indirecte stimulatie kan een geblesseerd gebied aan de andere kant je lichaam versterken.

beste beenoefeningen voor thuis

Tot slot

Zoals je hebt kunnen lezen is het dus verstandig om met regelmaat je beenspieren goed te trainen als je meer kracht, stabiliteit en een betere lichamelijke conditie wilt ervaren. 

Bij de eerdergenoemde oefeningen voor thuis is het ook mogelijk om gewichten zoals dumbells, kettlebells of een weerstand te gebruiken voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen van je benen. Heb je nog géén gewichten, dan raad ik je aan om deze site goed door te kijken door hier te klikken.

Vond je dit een waardevolle informatie? Laat dan onderaan het artikel een reactie achter of deel het op je social media kanalen, zodat andere het ook kunnen lezen.

Bronnen voor dit artikel

2. Why is physical activity important? – CDC
3. Control your cortisol – Bodybuilding.com
4. Four reasons not to skip leg day – gq-magazine.co.uk

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.