beenoefeningen voor thuis voor sterkere beenspieren

Dé beenoefeningen voor thuis voor sterkere benen

Op zoek naar goede beenoefeningen voor thuis? Je benen zijn bij bijna alle dagelijkse bezigheden betrokken. Ze ondersteunen je en houden je in beweging. Ze zijn in feite dan ook de basis van je lichaam. 

Naast de beenoefeningen kom je ook meer te weten waarom het trainen van je benen noodzakelijk is voor een algemene goede conditie en stabiliteit. Lees dus snel verder.

Beenoefeningen voor thuis

Voordat ik je meer vertel waarom benen trainen noodzakelijk is, vertel ik je eerst meer over de oefeningen. De beenoefeningen die je hieronder vindt nemen niet veel tijd in beslag en zijn allemaal leuk om te doen.

Maar zorg er wel voor dat je spieren goed zijn opgewarmd, zodat je het maximale uit de oefeningen haalt en blessures voorkomt.

Wil je graag je benen trainen en ben je op zoek naar goede oefeningen voor thuis? Dan vind je hieronder 4 verschillende beenoefeningen. Weet je niet goed hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren, bekijk dan bijbehorende video’s voor meer uitleg en informatie.  

1. Squats

Squats is één van de beste beenoefeningen om thuis je benen te versterken. De squat is namelijk een oefening waarmee je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps traint maar ook nog eens je heupen en je buikspieren.

Vooral het laatste is handig, omdat je op deze manier je gehele torso stabiliseert en tegelijkertijd sterker maakt. Met als resultaat een veel betere houding

Een ander voordeel van squats is dat je vervelende en pijnlijke blessures ermee kunt voorkomen. Dankzij de squat ontwikkel je betere verbindingen en meer flexibiliteit in je enkels en heupen.

Wil je beginnen met squatten, let dan goed op je uitvoering van de squat. Zet je voeten net wat verder dan je heupbreedte en je tenen wijzen iets naar buiten. Zorg ook dat je rug recht blijft tijdens de oefening en dat je gewicht grotendeels op je hielen drukt. Voor meer informatie, bekijk het filmpje hieronder.

Ben je wat ouder en wil je graag de squat goed uitvoeren? Maak dan gebruik van een goede stabiliteitsbal. De stabiliteitsbal fungeert als het ware als een kussen, geeft steun aan je onderrug en geeft aan tot hoever je kunt hurken.

2. De wall sit / muur zitten

De wall sit, dat ook wordt behandeld in de beste ochtend workout voor thuis is een effectieve oefening voor het versterken van je beenspieren. Op het eerste gezicht lijkt het makkelijk, maar je benen gaan flink branden door de oefening. 

Niet alleen train je de bovenbenen met deze oefening, maar je traint ook je bilspieren, buikspieren, kuiten en je onderrugspieren ermee. De oefening wordt vaak gebruikt voor het geleidelijk opbouwen van spierkracht. Het helpt goed bij hardlopen en verhoogt het uithoudingsvermogen van je spieren. 

Voor het beste resultaat doe je de wall sit ongeveer 30 tot 60 seconden. Herhaal dit vervolgens 3 keer. Ben je een beginner, begin dan eerst met 5 sets van 10 tot ongeveer 15 seconden.

3. De lunge

Een andere oefening die absoluut niet mag missen in het lijstje met beenoefeningen is de bekende lunge. De lunge is een goede oefening voor het versterken, vormgeven en het verbeteren van je algemene lichaamsconditie. 

Dankzij de lunge versterk je de rug, heupen, benen, bilspieren en je kuitspieren. Tegelijkertijd werk je aan een betere mobiliteit en stabiliteit. De lunge is daarom dan ook ideaal voor mensen die graag hun beenspieren willen versterken en geschikt voor fietsers en hardlopers. 

4. De brug

De brugoefening is een veelzijdige, uitdagende en effectieve oefening om je beenspieren te trainen. De beweging die je uitvoert, richt zich vooral op de achterkant van je benen waaronder je hamstrings, bilspieren en de onderste rugspieren.

De brugoefening vereist geen apparatuur en zeer weinig ruimte. Je hebt alleen een plek nodig om te liggen. De oefening is ook een beweging met weinig impact. Hierdoor is de training ideaal voor mensen met knie- of heupklachten. 

Vind je de standaard brugoefening te licht? Dan zijn er enkele brug varianten die je kunt proberen. Zo kun je de oefening uitvoeren door een kettlebell of een dumbell ten hoogte van je heupen vast te houden. 

Een andere mogelijkheid is om de brugoefening met 1 been te doen. Het voordeel hiervan is dat je elke been apart kunt trainen en aan je rompstabiliteit kan werken.

Laat 1 voet stevig op de grond staan en houdt je andere been in de lucht, terwijl je jezelf omhoog drukt. Doe verschillende herhalingen en wissel vervolgens van kant. 

Waarom is het trainen van je benen belangrijk?

Zoals je in de inleiding hebt kunnen lezen is het trainen van je benen belangrijk voor je hele lichaam. Je bouwt namelijk kracht, snelheid en stabiliteit op [bron]. Vooral het laatste wordt een probleem als je bijvoorbeeld alleen maar op je bovenlichaam concentreert. 

Het consistent blijven trainen van je benen is dan ook belangrijk voor je algemene lichamelijke conditie.

Door je bilspieren, quads en hamstrings te trainen verbeter je je prestaties aanzienlijk. Daarnaast zorg je voor een sterkere en stabiele basis [bron]. 

Een sterk onderlichaam helpt ook om pijnlijk letsel te voorkomen en zelfs chronische aandoeningen zoals artritis, hartaandoeningen en diabetes te beheersen. 

Stimuleren van hormonen

Je benen trainen stimuleert ook de afgifte van grote hoeveelheden hormonen. Door aan je benen te werken worden hormonen zoals cortisol, testosteron en het menselijk groeihormoon (HGH) aangemaakt.

Cortisol helpt je beter te reageren op stress en helpt om het vetmetabolisme te verhogen [bron]. Testosteron daarentegen helpt je om beschadigde spiereiwitten te herstellen en skelet spieren op te bouwen [bron]. HGH bevordert spiergroei, verhoogt de immuniteit en stimuleert vetmetabolisme.

Blijf in evenwicht

Wanneer je elke been apart traint kun je je lichaam corrigeren, aangezien je beide zijden tegelijkertijd moet gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je dominante been en je niet-dominante been niet overcompenseert in kracht, mobiliteit of flexibiliteit.

Je betrekt je kernspieren

Ook kunnen beenoefeningen met 1 been je helpen om je core spieren te activeren, een betere balans te ontwikkelen en letsel te voorkomen. Daarnaast helpt het de revalidatie te bevorderen, omdat het werken aan de ene kant van je lichaam dezelfde spieren aan de andere kant van je lichaam kan stimuleren. 

Deze indirecte stimulatie kan een geblesseerd gebied aan de andere kant je lichaam versterken.

beste beenoefeningen voor thuis

Tot slot

Zoals je hebt kunnen lezen is het dus verstandig om met regelmaat je beenspieren goed te trainen als je meer kracht, stabiliteit en een betere lichamelijke conditie wilt ervaren. 

Bij de eerdergenoemde oefeningen voor thuis is het ook mogelijk om gewichten zoals dumbells, kettlebells of een weerstand te gebruiken voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen van je benen. Heb je nog géén gewichten, dan raad ik je aan om deze site goed door te kijken door hier te klikken.

Vond je dit een waardevolle informatie? Laat dan onderaan het artikel een reactie achter of deel het op je social media kanalen, zodat andere het ook kunnen lezen. 

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Andere bezoekers bekeken ook

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *