Jelle Damen
Leestijd: 4 minuten

Op zoek naar goede beenoefeningen voor thuis? Je benen zijn bij bijna alle dagelijkse bezigheden betrokken. Ze ondersteunen je en houden je in beweging. Ze zijn in feite dan ook de basis van je lichaam. 

In dit artikel ontdek je niet alleen 4 beenoefeningen voor thuis, maar kom je ook meer te weten waarom het trainen van je benen noodzakelijk is voor een goede algemene conditie en stabiliteit. 

Been oefeningen

Voordat ik je meer vertel waarom het trainen van je benen noodzakelijk is, vertel ik je eerst meer over de oefeningen. De oefeningen die je hieronder vindt, nemen niet veel tijd in beslag en zijn allemaal leuk om te doen. 

Maar zorg er wel voor dat je spieren goed zijn opgewarmd, zodat je het maximale uit de oefeningen haalt en blessures voorkomt.

Weet je niet goed hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren, bekijk dan de bijbehorende video’s voor meer informatie en uitleg. 

1. Squats

De squat oefening is één van de beste oefeningen om je benen te versterken. Je traint namelijk naast je beenspieren ook je bilspieren, heupen en buikspieren. Vooral het laatste is handig, omdat je op deze manier je gehele torso stabiliseert en tegelijkertijd sterker maakt. 

Met als resultaat een veel betere houding. 

Een ander voordeel van squats is dat je vervelende en pijnlijke blessures ermee kunt voorkomen. Dankzij deze been oefening voor thuis ontwikkel je betere verbindingen en meer flexibiliteit in je enkels en heupen.

Ben je wat ouder en wil je graag deze oefening goed uitvoeren? Maak dan gebruik van een goede stabiliteitsbal. De stabiliteitsbal fungeert als het ware als een kussen, geeft steun aan je onderrug en geeft aan tot hoever je kunt hurken.

2. De wall sit / muur zitten

De wall sit, dat ook wordt behandeld in het artikel beste ochtend workout voor thuis is een effectieve oefening voor het trainen van je bovenbenen. Op het eerste gezicht lijkt de oefening makkelijk, maar je benen gaan flink branden door de oefening. 

Niet alleen train je je bovenbenen met deze oefening, maar je traint ook je bilspieren, buikspieren, kuiten en je onderrugspieren ermee. De oefening wordt vaak gebruikt voor het geleidelijk opbouwen van beenkracht. Het helpt goed bij hardlopen en verhoogt het uithoudingsvermogen van je spieren. 

Daarom mag de wall sit dan ook niet ontbreken uit het lijstje beenoefeningen voor thuis. 

3. Lunges

Een andere oefening die absoluut niet mag missen in het lijstje van beenoefeningen voor thuis zijn de lunges. De oefening is een goede oefening voor het versterken, vormgeven en het verbeteren van je algemene lichaamsconditie. 

Dankzij de oefening versterk je je rug, heupen, benen, bilspieren en je kuitspieren. Tegelijkertijd werk je om de mobiliteit en de stabiliteit van je lichaam te verbeteren. Ze zijn daarom dan ook ideaal voor mensen die graag hun beenspieren willen versterken en geschikt voor fietsers en hardlopers. 

4. De brug

De brugoefening is een veelzijdige, uitdagende en effectieve oefening. De beweging die je uitvoert, richt zich vooral op de achterkant van je benen waaronder je hamstrings, bilspieren en de onderste rugspieren.

De brugoefening vereist geen apparatuur en zeer weinig ruimte. Je hebt alleen een plek nodig om te liggen. De oefening is ook een beweging met weinig impact. Hierdoor is de oefening ideaal voor mensen met knie- of heupklachten. 

Vind je de standaard brugoefening te licht? Dan zijn er enkele brug varianten die je kunt proberen. Zo kun je de oefening uitvoeren door een kettlebell of een dumbell ten hoogte van je heupen vast te houden. 

Een andere mogelijkheid is om de brugoefening met 1 been te doen. Het voordeel hiervan is dat je elke been apart kunt trainen en aan je rompstabiliteit kan werken.

Laat 1 voet stevig op de grond staan en houdt je andere been in de lucht, terwijl je jezelf omhoog drukt. Doe verschillende herhalingen en wissel vervolgens van kant. 

Waarom is het trainen van je benen belangrijk?

Zoals je in de inleiding hebt kunnen lezen is het trainen van je benen belangrijk voor je hele lichaam. Door je benen te trainen bouw je namelijk kracht, snelheid en stabiliteit op [1]. Vooral het laatste wordt een probleem als je bijvoorbeeld alleen maar op je bovenlichaam concentreert. 

Het consistent blijven trainen van je benen is dan ook belangrijk voor je algemene lichamelijke conditie.

Door je bilspieren, quads en hamstrings te trainen verbeter je je prestaties aanzienlijk. Daarnaast zorg je voor een sterkere en stabiele basis [2]. 

Een sterk onderlichaam helpt ook om pijnlijk letsel te voorkomen en zelfs chronische aandoeningen zoals artritis, hartaandoeningen en diabetes te beheersen. 

Stimuleren van hormonen

Door je benen te trainen stimuleer je de afgifte van grote hoeveelheden hormonen. Door aan je benen te werken worden hormonen zoals cortisol, testosteron en het menselijk groeihormoon (HGH) aangemaakt.

Cortisol helpt je lichaam beter te reageren op stress en helpt om het vetmetabolisme te verhogen [3]. Testosteron daarentegen helpt je lichaam om beschadigde spiereiwitten te herstellen en skelet spieren op te bouwen [4]. HGH bevordert spiergroei, verhoogt de immuniteit en stimuleert vetmetabolisme.

Blijf in evenwicht

Wanneer je elke been apart traint kun je je lichaam corrigeren, aangezien je beide zijden van je lichaam tegelijkertijd moet gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je dominante been en je niet-dominante been niet overcompenseert in kracht, mobiliteit of flexibiliteit.

Je betrekt je kernspieren

Ook kunnen oefeningen met 1 been je helpen om je core spieren te activeren, een betere balans te ontwikkelen en letsel te voorkomen. Daarnaast helpt het de revalidatie te bevorderen, omdat het werken aan de ene kant van je lichaam dezelfde spieren aan de andere kant van je lichaam kan stimuleren. 

Deze indirecte stimulatie kan een geblesseerd gebied aan de andere kant je lichaam versterken.

Beenoefeningen voor thuis tot slot

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen is het dus verstandig om met regelmaat je beenspieren goed te trainen als je meer kracht, stabiliteit en een betere lichamelijke conditie wilt ervaren. 

Bij de eerdergenoemde beenoefeningen voor thuis is het ook mogelijk om verzwaarde voorwerpen zoals dumbells, kettlebells of een weerstand te gebruiken voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen van je benen. Heb je nog géén van deze voorwerpen, dan raad ik je aan om deze site goed door te kijken door hier te klikken.

Vond je dit een waardevol artikel? Laat dan onderaan het artikel een reactie achter of deel het op je social mediakanalen, zodat andere ook het artikel kunnen lezen. 

Jelle Damen

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *