Beste creatine voor mannen | Ontdek de Top 5 van 2023

Op zoek naar de beste creatine voor mannen? Creatine is namelijk een van de beste supplementen voor sporters. Studies laten namelijk zien dat het gebruik van creatine bijdragen om spiermassa, kracht en trainingsprestaties te vergroten (1). Maar helaas zijn niet alle creatine supplementen goed en met zoveel keuze kan het dan ook moeilijk zijn om de voor jou beste creatine supplement te vinden.

In dit artikel kom je dan ook meer te weten over de beste creatine supplementen voor mannen, kom je meer te weten over voordelen, nadelen en nog veel meer.

Ben je vrouw en ben je op zoek naar creatine supplementen speciaal voor vrouwen? Bekijk dan eens het artikel beste creatine voor vrouwen. In dit artikel ontdek je de top 4 en kom je meer te weten waarom creatine ook voor vrouwen geschikt is.

Beste creatine voor mannen 2023

Om de lijst met de beste creatine voor mannen samen te stellen is er gekeken naar enkele belangrijke criteria. Zo is er goed gekeken naar de kwaliteit, het merk en de prijs van het supplement. Ook is er gekeken naar het filter proces, zuiverheid, de beoordelingen en ervaringen van online reviews.

Anders gezegd, al het vooronderzoek is voor jou al gedaan zodat je zelf niets meer hoeft te onderzoeken. Kies je een van de creatine supplementen die hieronder vermeld staan, weet je zeker dat je tevreden zult zijn.

Merk	Supplement	Hoeveelheid creatine *
Power Supplements	Creatine Monohydraat	4 gram
XXL Nutrition	Creatine Monohydrate	5 gram
Bulk	Creapure 100% Creatine Monohydrate	5 gram
Optimum Nutrition	Creatine	3.4 gram
Body & Fit	Creatine Creapure Tabs	1 gram p. capsule

1. Power Supplements – Creatine Monohydraat

De eerste in de lijst is Creatine Monoydraat van Power Supplements. Dit product is gemaakt van slechts een ingrediënt, namelijk creatine monohydraat. Het is smaakloos, dus mengt goed met verschillende dranken zoals water of een vruchtensap.

Mocht je meer te weten willen komen wat de ervaringen zijn van andere gebruikers: Lees dan maar eens de ruim 50 reviews van andere >>

Bovendien is supplement van Power Supplements VRIJ VAN vulstoffen, conserveringsmiddelen en bevat het ook geen kunstmatige ingrediënten.

Per maatschep bevat Creatine Monohydraat 4 gram creatine Creapure^®. Bovendien is het supplement verkrijgbaar in een verpakking van 600 gram.

2. XXL Nutrition – Creatine Monohydraat

De volgende in de lijst is Creatine monohydraat van XXL Nutrition. Dit supplement is gemaakt van het zuiverste creatine monohydraat. Het supplement is smaakloos waardoor je het heel eenvoudig kunt mengen met bijvoorbeeld een vruchtensap of met water.

Een serving geeft je 5.000 mg creatine monohydraat. Het fijne is ook dat Creatine Monohydraat van XXL Nutrition vet, koolhydraat en suikervrij is.

Meer weten wat gebruikers van XXL Nutrition Creatine Monohydrate vinden? Bekijk dan maar eens de ruim 500 reviews >>

Creatine Monohydraat is alleen verkrijgbaar in een emmer van 500 gram. Deze hoeveelheid is goed voor 100 servings. 

3. Bulk – Creatine Creapure

Bulk maakt verschillende soorten supplementen voor sporters, krachttrainers en bodybuilders waaronder Creapure Creatine. Dit supplement is gemaakt van het zuivere creatine monohydraat.

Per portie van 5 gram bevat het supplement van Bulk 5 gram creatine. Omdat het GEMICRONISEERD is, is het creatine poeder van Bulk eenvoudig te mengen met water of bijvoorbeeld een vruchtensap.

Een ander pluspunt is dat Bulk supplementen zoals deze ook geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Mocht je geen gluten, melk of soja kunnen verdragen, dan zit je ook met dit supplement helemaal goed. Creapure Creatine van Bulk is namelijk glutenvrij, melkvrij en soja vrij.

Benieuwd waarom men kiest voor Creatine Creapure van Bulk? Lees dan maar eens de ruim 1600 ervaringen van andere gebruikers >>

Creapure creatine van Bulk is verkrijgbaar in drie verschillende hoeveelheden, namelijk een 100 gram verpakking, 500 gram en een kilo verpakking.

4. Optimum Nutrition Creatine

Optimum Nutrition is een bekend merk onder fitnessliefhebbers. De creatine van Optimum Nutrition is gemaakt van gemicroniseerde creatine monohydraat poeder. Per dosering van 3.6 gram bevat het supplement 3.4 gram creatine.

Benieuwd wat andere van Optimum Nutrition creatine vinden? Lees dan maar eens de ruim 20+ ervaringen van andere gebruikers >>

Omdat Optimum Nutrition creatine monohydraat zo fijn is, mengt het makkelijk in een drank na keuze. Bovendien is het supplement vrij van extra ingrediënten, vulstoffen of kunstmatige smaakstoffen.

Creatine monohydraat van Optimum Nutrition is verkrijgbaar in zowel 93 (317 gram) als 186 porties (634 gram).

5. Body & Fit – Tasty Tabs Creapure

Mocht je tabletten fijner vinden dan creatine poeder, dan kun je altijd voor creatine tabletten kiezen. Tasty Tabs Creapure creatine is eigenlijk precies hetzelfde als de nummer 1 in de lijst, alleen dan in tablet vorm.

Ook de tabletten zijn een populaire manier om creatine in te nemen. Bekijk maar eens de vele ervaringen van andere gebruikers >>

Elke tablet bevat 1 gram creatine monohydraat creapure. Bovendien heeft elke tablet een fruitsmaak waardoor ze heerlijk fris van smaak zijn.

Je neemt per dag 3 Creapure creatine tabletten in om voldoende creatine binnen te krijgen. De verpakking bevat 180 tabletten. Dit is genoeg voor twee maanden.

Koopgids: dit is wat je over creatine moet weten

Je weet nu wat op dit moment de beste creatine supplementen specifiek voor mannen zijn. Het is dan ook tijd geworden om je meer te vertellen over creatine. In de volgende hoofdstukken kom je dan ook meer te weten wat creatine is, kom je meer te weten over de voordelen en wat de bijwerkingen kunnen zijn wanneer je creatine supplementen inneemt.

Wat is creatine?

Creatine is een stofje dat in je lever en nieren wordt aangemaakt uit aminozuren en is ook terug te vinden in voedingsmiddelen zoals melk, vlees en bijvoorbeeld vis. Ongeveer 95% van de creatine wordt in door je lichaam opgeslagen in je spieren. De overige 5% bevindt zich in je hersenen, lever en nieren (1).

Creatine is ook verkrijgbaar in supplementvorm. Ze worden veel gebruikt door sporters, krachttrainers en bodybuilders omdat het een van meest effectieve supplementen is voor het opbouwen van spieren en kracht (1).

Creatine monohydraat is de meest zuivere creatine en is dan ook het meest onderzochte creatine supplement. Creatine is verkrijgbaar in poeder of in capsules. Het kan ook soms ook toegevoegd zijn aan andere sportsupplementen zoals pre-workouts, cafeïne en aminozurensupplementen.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Zoals hierboven al is aangegeven is creatine een supplement dat vaak wordt gebruikt om sportprestaties te verbeteren. Maar het kent ook nog andere voordelen zoals het stimuleren van je hersenfuncties en spiergroei bevorderen. Hieronder kom je er meer over te weten.

• Helpt je spiercellen meer energie te produceren – creatine staat bekend om de voorraad fosfocreatine in je spieren te vergroten. Dit stofje helpt bij de vorming van ATP (adenosinetrifosfaat) (2). Tijdens het sporten of intensieve training wordt ATP door je lichaam afgebroken voor energie. Een creatine supplement helpt dan ook bij het vergroten van fosfocreatine waardoor je meer energie kunt produceren om zo je spieren van brandstof te voorzien. Ideaal voor bijvoorbeeld hoge intensiteit trainingen (3, 4, 5).
• Ondersteunt vele andere functies in je spieren – het is aangetoond dat door het nemen van een creatine supplement je je kracht kunt vergroten, spiergroei kunt bevorderen en spierschade kunt verminderen (6). Uit onderzoek van 14 weken bij volwassenen blijkt dat het toevoegen van creatine aan een krachttrainingsprogramma de beenkracht en spiermassa aanzienlijke vergrootte (7). Uit een andere studie van twaalf weken blijkt dat bodybuilders die creatine supplementen gebruikte twee tot drie keer zoveel spiergroei evenals toename in lichaamsmassa zagen dan wanneer ze alleen trainde en geen creatine gebruikte (8, 1).
• Helpt trainingsprestaties te verbeteren – doordat je spieren door het nemen van creatine supplementen meer energie kunnen produceren kun je zwaardere oefeningen beter uitvoeren. Creatine verbetert een tal van factoren zoals kracht, ballistische kracht, sprintvermogen, uithoudingsvermogen van je spieren, weerstand tegen vermoeidheid, herstel en prestaties van je hersenen ongeacht je fitness niveau (9, 10, 11, 12).
• Stimuleert spiergroei – creatine staat ook bekend als het supplement voor spiergroei (1, 13). Het is namelijk aangetoond dat inname van creatine gedurende vijf tot zeven dagen het vetvrije lichaamsgewicht en spieromvang aanzienlijk doet toenemen. Dit wordt onder andere veroorzaakt door een toename in het watergehalte in de spieren (14, 15). Uit een onderzoek blijkt dat dat bij een trainingsprogramma van zes weken de deelnemers die creatine inname twee kilogram spiermassa erbij krijgen dan de controlegroep (16). Uit een andere uitgebreide studie bleek dat het gebruik van creatine zorgde voor een duidelijke toename in spiermassa (13).
• Kan bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes bestrijden – onderzoek suggereert dat het gebruik van creatine de bloedsuikerspiegel kan verlagen. In een studie van twaalf weken werd er onderzocht hoe creatine de bloedsuikerspiegel beïnvloed na een maaltijd met veel koolhydraten. Personen die creatine en sporten combineerde hadden een betere bloedsuikercontrole dan de personen die alleen trainde en geen creatine gebruikte. Toch is hier meer onderzoek na nodig (17).
• Kan hersenfuncties verbeteren – creatine speelt ook een belangrijke rol in de gezondheid en functie van je hersenen. Onderzoek laat zien dat je hersenen aanzienlijk wat ATP nodig hebben bij het uitvoeren van moeilijke taken (18). Creatine kan ook helpen bij de hersenfunctie door het dopamineniveau te verhogen. Bij volwassenen die twee weken lang creatine namen verbeterde aanzienlijk het geheugen en herinneringscapaciteit (19). Bij oudere mensen kan creatine zelfs de hersenfunctie stimuleren, beschermen tegen neurologische ziektes en leeftijdsgebonden verlies van spieren en kracht tegengaan (20).
• Kan helpen om vermoeidheid en moeheid te verminderen – uit een onderzoek die zes maanden duurde, blijkt dat bij mensen die een traumatisch hersenletsel hadden en creatine gebruikte een vermindering van 50% in duizeligheid hadden vergeleken met mensen die geen creatine gebruikte (21). Bovendien had slechts tien procent van de patiënten die een creatine supplement gebruikte last van vermoeidheid terwijl dit onder de controlegroep 80% was. Creatine verminderd ook de vermoeidheid bij atleten die een fietstest deden en wanneer er bij warm weer flink gesport werd (22, 23).

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Hoewel de wetenschap creatine als een veilig supplement ziet, zijn er toch wel bijwerkingen. Een van de meest gemelde bijwerkingen van creatine is een tijdelijke toename van het vasthouden van vocht. Creatine is ook in verband gebracht met gewichtstoename, wat vooral voorkomt tijdens de laadfase.

Echter kan dit ook een gevolg zijn van een toename in spiermassa en het vasthouden van water in plaats van een toename in lichaamsvet. Enkele andere bijwerkingen die gemeld zijn, zijn spijsverteringsproblemen, uitdroging, spierkrampen en nier- of leverproblemen.

Volgens de ISSN (International Society of Sport Nutrtion) is er geen bewijs dat creatine een van deze bijwerkingen veroorzaakt (1). Bovendien is ISSN van mening dat korte of langetermijngebruik van creatine als veilig en effectief wordt gezien voor het verbeteren van trainingsprestaties en bij het voorkomen of verminderen van blessures.

Mocht je twijfelen of je een creatine supplement mag gebruiken neem dan altijd contact op met je huisarts of diëtiste. Zij kunnen je er alles over vertellen wat je wel en niet mag gebruiken. Mocht je nier of lever problemen en creatine willen gebruiken, neem dan ALTIJD contact op met je arts.

Hoe kies je het beste creatine supplement voor mannen?

Wanneer je op zoek bent naar een creatine supplement is het advies om altijd eerst de ingrediënten goed door te nemen en te kijken of er toevoegingen eraan toegevoegd zijn.

Houdt er ook rekening mee dat sommige creatine supplementen toegevoegde koolhydraten of eiwitten kunnen bevatten. Deze kunnen je helpen om de retentie van creatine te verhogen (bron, bron).

Naast de ingrediënten is ook de hoeveelheid creatine belangrijk. Deskundigen raden aan om eerst te beginnen met de laadfase. De laadfase bestaat uit zo’n vijf tot zeven dagen. Op deze dagen neem je 20 tot 25 gram creatine per dag in om zo de creatine voorraad in je spieren te verhogen.

Daarna start je met de onderhoudsfase. Je neemt dan elke dag 3 tot 5 gram creatine in om zo het creatine niveau in je spieren op peil te houden.

Tot slot

Zoals in het artikel beste creatine voor mannen hebt kunnen lezen is creatine een effectief supplement met diverse voordelen voor zowel sportprestaties als gezondheid. Het kan niet alleen je hersenfunctie stimuleren, maar ook de sportprestaties verbeteren en spiergroei versnellen.

Mocht je na het lezen van dit artikel nog vragen hebben? Bekijk dan eens de onderstaande veelgestelde vragen over creatine. Vond je dit artikel over beste creatine voor mannen interessant? Deel het artikel dan op je social media kanalen zodat andere mannen het ook kunnen lezen.

Veelgestelde vragen over creatine

Referenties:

<sup>1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez
2. Physiology, Adenosine Triphosphate – Jacob Dunn, Michael H. Grider
3. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate – A M Persky, G A Brazeau
4. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom
5. Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review – Stephen P. Bird
6. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults – Darren G Burke, Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss
7. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults – Andrea Brose, Gianni Parise, Mark A Tarnopolsky
8. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training – J S Volek, N D Duncan, S A Mazzetti, R S Staron, M Putukian, A L Gómez, D R Pearson, W J Fink, W J Kraemer
9. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – M D Becque, J D Lochmann, D R Melrose
10. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise – J S Volek, W J Kraemer, J A Bush, M Boetes, T Incledon, K L Clark, J M Lynch
11. Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players – A M Jones, T Atter, K P Georg
12. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals – Matthew B Cooke, Emma Rybalka, Andrew D Williams, Paul J Cribb, Alan Hayes
13. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis – Steven L Nissen , Rick L Sharp
14. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease – D Häussinger, E Roth, F Lang, W Gerok
15. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer and Jeff Volek
16. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – M Francaux, J R Poortmans
17. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training – B Gualano, R B Novaes, G G Artioli, T O Freire, D F Coelho, F B Scagliusi, P S Rogeri, H Roschel, C Ugrinowitsch, A H Lancha Jr
18. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates
19. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals – Terry McMorris, Gregorsz Mielcarz, Roger C Harris, Jonathan P Swain, Alan Howard
20. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes – Rachel N. Smith, Amruta S. Agharkar and Eric B. Gonzales
21. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study – George Sakellaris, George Nasis, Maria Kotsiou, Maria Tamiolaki, Giorgos Charissis, Athanasios Evangeliou
22. Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women – Abbie E Smith, Ashley A Walter, Trent J Herda, Eric D Ryan, Jordan R Moon, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout
23. Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation – Marios Hadjicharalambous, Liam P Kilduff, Yannis P Pitsiladis</sup>