Beste Eiwitshake / Eiwitpoeder van 2023

Op zoek naar de beste eiwitshake / beste eiwitpoeder van 2023? Of je nu wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, eiwitpoeder kan een handige en eenvoudige manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Wanneer je op zoek bent naar de voor jou beste eiwitshake, dan merk je al snel dat het aanbod aan proteïne shakes enorm is. Het aanbod is namelijk zo groot dat je al snel door de bomen het bos niet meer kunt zien.

Deze pagina geeft je een helder overzicht van verschillende soorten eiwitshakes. Na het lezen van deze pagina weet je ook welke eiwittypes er allemaal zijn, welke het beste bij je past en nog veel meer.

Wat zijn de beste beste proteïne shakes?

Eiwitpoeders worden gemaakt van verschillende soorten ingrediënten waarvan sommige beter geschikt kunnen zijn voor specifieke behoeften dan andere. Zo zal iemand die niet tegen lactose kan kiezen voor een lactosevrije eiwitpoeder. Hieronder ontdek je dan ook per behoefte de beste eiwitshakes.

---

---

---

---

---

---

Welke type eiwit is het beste?

Om te bepalen wat voor type eiwit voor jou het beste is, hangt helemaal af van je behoeftes, gezondheidsvoordelen en persoonlijke voorkeur. De meest bekende types zijn:

• Plantaardig – veganisten kunnen het beste kiezen voor plantaardige eiwitbronnen zoals eiwitten uit erwten of bruine rijst. Dit type eiwit is ook geschikt voor mensen die een zuivelvrij dieet volgen of mensen die moeite hebben met het verteren van zuivel of lactose. Mocht je coeliakie hebben dan is in veel gevallen een plantaardige eiwitshake de beste optie (1, 2).
• Wei / Whey – Whey is eiwit op basis van melk dat snel en makkelijk door je lichaam wordt verteerd en opgenomen. In combinatie met krachttraining kan wei eiwit je helpen om spiermassa te vergroten, de groei van je spieren te ondersteunen en het herstel na je training te versnellen. Wei eiwit is dan ook een hele goede keuze voor sporters en bevat ook nog eens alle essentiële aminozuren (3, 4, 5, 6). 
• Caseïne – Caseïne is een eiwit in melk dat langzaam door je lichaam wordt verteerd en opgenomen. Hierdoor heb je langer een vol gevoel en kan dan ook helpen om je eetlust te verminderen. De langzamere vertering en opname helpt ook bij spiergroei en herstel over een langere periode te ondersteunen (7, 8).
• Beef proteïne – dit type eiwit is afkomstig van gehydroliseerde eiwitten van rund. Omdat het gaat om een dierlijke eiwitbron bevat het van nature geen koolhydraten en een kleine hoeveelheid vet.
• Eiwit uit eieren – het eiwit van eieren is een super alternatief voor whey of caseïne eiwit. Vooral voor mensen die een allergie hebben voor zuivelproducten (9, 10).

Whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolysaat

Ook de specifieke vorm van wei eiwit kan belangrijk zijn. Whey proteïne zijn namelijk verkrijgbaar in whey concentraat, whey isolaat of in whey hydrolysaat.

Whey concentraat en whey isolaat bieden vergelijkbare voordelen. Het belangrijkste verschil zit hem in de verwerkingsmethode. Een whey isolaat eiwitshake wordt namelijk extra gefilterd waardoor je een hogere concentratie eiwitten krijgt en een lagere hoeveelheid vet, koolhydraten en lactose.

Whey hydrolisaat is de meest zuivere variant whey eiwit. Het ondergaat extra enzymatische bewerking, waardoor een whey hydrolisaat shake snel door je darmen wordt opgenomen en de absorptie versnelt (11).

Is whey eiwit beter dan plantaardige eiwitshakes?

Plantaardig eiwit kan een hele goede optie zijn voor veganisten en mensen die geen zuivel kunnen verdagen. Whey proteïne en plantaardige eiwitten bieden echter vergelijkbare voordelen voor je gezondheid.

Sommige onderzoekers suggereren dat zelfs whey eiwitten en plantaardige ewitten even effectief kunnen zijn in het vergroten van spiergroei en kracht. Zolang ze maar dezelfde hoeveelheid eiwitten en essentiële aminozuren per portie bevatten (12, 13, 14).

Wat zijn de voordelen van een proteïne shake?

Een proteïne shake kan een snelle en een gemakkelijke manier zijn om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit kan vooral handig zijn voor mensen die meer eiwitten nodig hebben, maar moeite hebben om deze via voedsel binnen te krijgen.

Ook veel sporters nemen een proteïne shake na het sporten. Dit helpt namelijk spiergroei te bevorderen en herstel na een zwarte trainingen te stimuleren (15). Daarnaast kan het nuttigen van een eiwitshake of een eiwiterijke snack zoals een eiwitreep gewichtsverlies ondersteunen door het gevoel van verzadiging tussen de maaltijden te vergoten (16).

Hoe kies je een eiwitshake?

Wanneer je eiwit shakes wilt gebruiken dien je rekening te houden met een tweetal factoren, namelijk:

• Waar komt het eiwit vandaan – eiwitpoeders bevatten dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn caseïne, whey en ei. Proteïne poeders op plantaardige basis bevatten vaak erwten of rijst proteïne
• Ingrediënten – sommige eiwitpoeders bevatten ingrediënten die je beter niet kunt pakken. Kies daarom altijd voor eiwitpoeders die zo min mogelijk ingrediënten bevatten. Controleer altijd zorgvuldig de etiketten en probeer zoveel mogelijk producten te vermijden die kunstmatige zoetstoffen en dergelijke gebruiken. 

Hoe gebruik je eiwitpoeder?

Het is heel belangrijk dat je weet dat een proteïne shake niet moet worden gebruikt om je dagelijkse voeding te vervangen. Onze gezonde dagelijkse voeding bevat namelijk ook nog andere waardevolle voedingsstoffen zoals vezels voor je darmen, vitamines en mineralen. 

Toch kunnen eiwitshakes een makkelijke en handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. De meest eenvoudige manier is door het eiwit poeder te mengen met water of melk. Uiteraard kun je het ook mengen met andere ingrediënten zoals fruit en groenten om zo een gezonde smoothie te maken. 

Wist je dat je eiwit poeder zelfs kunt mengen met yoghurt, havermout of wanneer je pannenkoeken maakt? 

Wanneer neem je een eiwitshake?

Wat voor jou de beste tijd is om een eiwitshake te drinken hangt helemaal af van je persoonlijke doelen. Zo kan je een één grote eiwitshakes drinken of meerdere kleine shakes per dag.

Als je wilt afvallen, dan zou je ervoor kunnen kiezen om de hele dag door meer eiwitrijk voedsel te eten. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel je kan helpen om je eetlust en je verlangens naar eten te verminderen. 

Wil je een eiwitshake gebruiken om je prestaties of uithoudingsvermogen te verbeteren, dan hangt het weer grotendeels af wat je fitnessdoelen zijn. In het artikel proteïne shake voor of na sporten kom je hierover meer te weten

Andere onderzoeken laten zien dat het binnenkrijgen van eiwitten voordat je gaat slapen kan helpen om tijdens het slapen je spieren te herstellen. Je zou dus (ruim) voor het slapen gaan een bakje kwark kunnen eten.

Beste eiwitshake tot slot

Als je begint met het drinken van een eiwitshake let er dan goed op hoe je lichaam reageert. Zoals bij elk supplement kan het zomaar nodig zijn om af en toe even te stoppen of een ander product te proberen. 

Veel mensen krijgen door dagelijks gezonde voeding te eten voldoende eiwitten binnen. Maar mocht je je eiwitinname willen verhogen, kan een eiwitshake of het toevoegen van eiwitpoeder aan voedingsmiddelen zoals havermout en yoghurt je helpen om aan je behoeftes te voldoen. 

Referenties:

<sup>1. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet – Amanda Gomes Almeida Sá, Yara Maria Franco Moreno and Bruno Augusto Matta rCarciofi
2. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? – Chad M. Kerksick, Andrew Jagim, Anthony Hagele and Ralf Jäger
3. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis – Meng Li, Feng Liu
4. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study – Daniel W. D. West, Sidney Abou Sawan, Michael Mazzulla, Eric Williamson and Daniel R. M
5. Effects of Whey Protein Supplementation Associated With Resistance Training on Muscular Strength, Hypertrophy, and Muscle Quality in Preconditioned Older Women – Paulo Sugihara Junior, Alex S Ribeiro, Hellen C G Nabuco, Rodrigo R Fernandes, Crisieli M Tomeleri, Paolo M Cunha, Danielle Venturini, Décio S Barbosa, Brad J Schoenfeld, Edilson S Cyrino 
6.Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study) – Nuno M Duarte, Agostinho L Cruz, Diogo C Silva, Graça M Cruz  
7.Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans – Jorn Trommelen, Michelle E. G. Weijzen, Janneau van Kranenburg, Renate A. Ganzevles, Milou Beelen, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon
8. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition – Jooyoung Kim
9. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial – Amely M. Verreijen, Mariëlle F. Engberink, Robert G. Memelink, Suzanne E. van der Plas, Marjolein Visser & Peter J.M. Weijs
10. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health – Sophie Réhault-Godbert,Nicolas Guyot, and Yves Nys
11. Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial – Tatiana Moro, Camille R Brightwell, Brenda Velarde , Christopher S Fry, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Elena Volpi , Blake B Rasmussen
12. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study – Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend, David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. John
13. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males – Jessica M. Moon, Kayla M. Ratliff, Julia C. Blumkaitis, Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Richard A. Stecker, Brad S. Currier, Andrew R. Jagim, Ralf Jäger, Martin Purpura & Chad M. Kerksick
14. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise – Mark Messina, Heidi Lynch , Jared M Dickinson , Katharine E Reed
15. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio
16. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh Son</sup>