Ben je ook op zoek naar de beste plantaardige / vegan eiwitpoeder van 2023? Eiwitpoeders zijn namelijk een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen en kunnen vooral nuttig zijn voor sporters of mensen die moeite hebben om voldoende via hun dieet binnen te krijgen.
Er zijn veel verschillende beste eiwitshakes of eiwitpoeders op de markt verkrijgbaar die dierlijke eiwitten bevatten. Het kan dan ook best een uitdaging zijn voor mensen die een veganistisch dieet volgen om een plantaardige eiwitpoeder te vinden.
Om je hierbij te helpen vind je in dit artikel de beste plantaardige eiwitpoeders en meer handige informatie over de plantaardige bronnen. Lees je mee?
Top 5 Beste plantaardige en vegan eiwitpoeder
Voor het samenstellen van de lijst met plantaardige eiwitshakes is vooraf goed nagedacht hoe de lijst eruit moet komen te zien. Bij het maken van deze lijst is er goed gekeken naar de hoeveelheid plantaardige eiwitten, aanwezige aminozuren, hoeveelheid suiker, prijs en de beoordelingen van andere gebruikers.
In het kort: al het vooronderzoek is voor je gedaan. Het is aan jou om de beste plantaardige eiwitshake uit de lijst hieronder te kiezen.
| Merk | Supplement | Eiwitten p. shake * | Smaken |
|---|---|---|---|
| XXL Nutrition | Green Protein | 19 g | 3 |
| Orangefit | Orange Blend | 23 g | 2 |
| Body & Fit | Vegan Perfection Special Series | 22 g | 5 |
| Optimum Nutrition | Gold Standard 100% Plant Based Protein | 24 g | 2 |
| Bulk | Vegan Protein | 23 g | 9 + naturel |
1. XXL Nutrition – Green Protein
De eerste in de lijst beste plantaardige eiwitpoeder is Green Protein van het bekende supplementen merk XXL Nutrition. Green Protein is een mix van erwten, rijst en hennep.
Dankzij deze mix bevat de plantaardige eiwitshake per servering (1 scoop) 19.43 gram eiwitten, 0.15 gram suiker en slechts 1.8 gram vet. Door de gekozen combinatie van plantaardige eiwitbronnen heeft de shake een uitgebalanceerd aminozuurprofiel. Een apart aminozuren supplement is dan ook niet per se nodig.
Benieuwd wat andere vinden Green Protein vinden?
Ontdek de ruim 160 ervaringen van andere Green Protein gebruikers >>
Zoals je mag verwachten bij vegan eiwitpoeders is de XXL Nutrition Green Protein GEHEEL VRIJ van ei, soja, gluten of lactose. Green Protein is verkrijgbaar in drie verschillende smaken, waaronder vanille en in twee hoeveelheden. Bovenal heeft de eiwitpoeder een goede textuur en mengt goed met water of een andere drank naar keuze.
2. Orangefit Protein Blend
De tweede is de populaire is Orangefit Protein Blend. Protein Blend is gemaakt van een mix van gele erwten-eiwit, fababoon eiwit en pompoen eiwit. Dankzij deze bijzondere mix bevat een shake maar liefst 23 gram eiwitten, 0.1 gram suiker en slechts 2.5 gram vet.
Daarnaast is Protein Blend verrijkt met BCAA’s in een 2:1:1 verhouding en bevat het kurkuma waardoor een apart BCAA-supplement niet meer nodig is. Omdat Orangefit gebruikmaakt van plantaardige bronnen bevat het dan ook geen dierlijke ingrediënten, vulstoffen of kunstmatige zoetstoffen.
Wat zeggen andere Orangefit Protein Blend gebruikers?
Bekijk de positieve ervaringen van andere gebruikers >>
De shake is dan ook NATUURLIJK VAN SMAAK en lekker romig zoals een shake hoort te zijn. Een extra pluspunt is dat Orangefit vrij is van gluten, soja, noten, suiker en pinda’s. Dus mocht je een allergie of Coeliakie hebben, dan is deze plantaardige eiwitpoeder voor jou bedoeld. Je hebt deze keuze uit twee smaken waaronder vanille.
3. Body & Fit Vegan Perfection Special Series
Vegan Perfection Specials Series is de plantaardige eiwitpoeder van Body en Fit. De shake bestaat uit een mix van erwten en rijst eiwit en dankzij deze combinatie van plantaardige proteïne bevat een shake 22 gram eiwitten, 0.1 gram suikers en slechts 2 gram vet.
Benieuwd de Vegan Perfection ervaringen van ander zijn?
Bekijk dan maar eens de ruim 300 reviews van andere gebruikers >>
Omdat de shake zoveel eiwitten per portie bevat, is de shake dan ook geschikt om na het sporten te gebruiken. Eiwitten helpen namelijk spiergroei en spierherstel te bevorderen. Wat extra fijn is, is dat de Vegan Perfection geen toegevoegde suikers, kunstmatige aroma’s en zoetstoffen bevat.
De plantaardige shake van Body & Fit is verkrijgbaar in drie verschillende smaken waaronder cappuccino en is verkrijgbaar in vier verschillende hoeveelheden waaronder een handige proefsample.
4. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant-Based Protein
Optimum Nutrition is een gerenommeerd fitnesssupplementen merk en heeft dan ook zijn eigen vegan eiwitpoeder, namelijk 100% Plant-Based Protein. Ook deze poeder bestaat uit een mix van erwten en rijsteiwitten. Per shake bevat de plantaardige eiwitpoeder 24 gram eiwitten, 1.6 gram suiker en 2.2 gram vetten. De shake bevat dan ook weinig suiker.
Wat zeggen andere Gold Standard 100% gebruikers?
Bekijk direct alle reviews van andere gebruikers >>
Wat Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant Based Protein uniek maakt, is dat deze verrijkt is met 4 gram BCAA’s, vitamine C, vitamine B12 en 3 gram glutamine. Glutamine is een stofje wat je nodig hebt bij het ontwikkelen en onderhouden van kraakbeen in je gewrichten en andere lichaamsweefsels.
De toegevoegde vitamines en vezels hebben weer een positief effect op je immuunsysteem en darmen. Gold Standard 100% Plant Based Protein is verkrijgbaar in de smaken chocolade, vanille en bevat geen kunstmatige zoet en kleurstoffen.
5. Bulk – Vegan Protein
De laatste in de lijst beste vegan eiwitpoeder is Vegan Protein van Bulk. Dit is een plantaardige eiwitpoeder dat bestaat uit vijf verschillende plantaardige bronnen. Bulk heeft namelijk gekozen voor een mix van erwten, bruine rijst, pompoen, lijnzaad en quinoameel.
Dankzij deze unieke mix bevat het eiwitpoeder per portie maar liefst 23 gram eiwitten en 3.6 gram koolhydraten waarvan 0.4 gram aan suiker.
Een ander pluspunt is dat het eiwitpoeder ook nog eens vezelrijk is wat weer je darmen ten goede komt. Bovendien is het eiwitpoeder vrij van soja, gluten en lactose.
Vegan Protein van Bulk is verkrijgbaar in verschillende hoeveelheden en 9 verschillende smaken zoals apple strudel, caramel latte of vanille. Mocht je geen smaak willen hebben, dan zit je bij Vegan Protein ook helemaal goed, er is namelijk ook een neutrale smaak verkrijgbaar.
Shopgids: dit is wat je moet weten over plantaardige eiwitshakes.
Je weet inmiddels wat momenteel de top 5 beste plantaardige eiwitpoeders zijn. Toch valt er nog genoeg over plantaardige eiwitpoeders te vertellen. Door verder te lezen ontdek je meer over het verschil tussen dierlijk en plantaardige eiwitten, de meest gebruikte plantaardige eiwitten en meer.
Het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit
Eiwitten bestaan uit ketens van moleculen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren die je lichaam gebruikt om eiwit mee op te bouwen.
Echter, van deze twintig zijn er negen essentieel. Deze 9 kan ons lichaam zelf niet aanmaken, dus moeten we deze halen uit gezonde voeding. De andere elf aminozuren worden als niet-essentieel beschouwd omdat je lichaam ze zelf kan aanmaken uit de negen essentiële aminozuren.
Dierlijke eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden (1). Planten bevatten ook alle negen essentiële aminozuren. Wel is het zo dat de meeste een beperkte hoeveelheid hebben van tenminste 1 essentiële aminozuur.
Zo bevatten bijvoorbeeld bonen, linzen, erwten en veel groenten doorgaan weinig cysteïne en methionine. Plantaardige voedingsmiddelen worden dan ook gezien als onvolledige eiwitbronnen (2).
Maar wanneer je verschillende plantaardige eiwitten binnenkrijgt, dan hoeft dit niet voor problemen te zorgen. Je krijgt dan de benodigde hoeveelheden van alle essentiële aminozuren binnen (3, 4).
Zoals je hebt kunnen zien in de top 5 hierboven wordt erwteneiwit vaak gecombineerd met rijsteiwit. Het erwteneiwit levert lysine, waarin het rijsteiwit laag is. Rijsteiwit levert weer methionine waarin het erwteneiwit laag is.
Welke plantaardige eiwitbronnen zijn er allemaal?
Er is een enorm aanbod van plantaardige proteïne poeders met een ruime keuze voor vegans, vegetariërs en mensen die wel eens vlees of vis eten. Zo kun je ervoor kiezen om soja, bruine rijst, pompoenzaad of erwten te gebruiken als basis van een shake.
Zoals je hebt kunnen lezen bevat de top 5 beste vegan eiwitpoeders een mix van diverse soorten plantaardige eiwitten. Elk soort heeft zijn voor- en nadelen, ik neem de meestgebruikte hieronder kort met je door.
1. Erwten
Wanneer je denkt aan erwten dan zul je vast en zeker denken aan de groene zoete erwt. Toch wordt er een andere soort erwt gebruikt voor het maken van eiwitpoeder, namelijk de eiwitrijke gele spliterwt.
28 gram erwten eiwitpoeder bevat ongeveer 21 gram eiwit en 100 calorieën. Net zoals andere peulvruchten bevat het weinig het essentiële aminozuur methionine (5). Echter is erwteneiwit erg rijk aan BCAA’s die je spieren van brandstof voorzien en je lichaam stimuleren om spiereiwit aan te maken.
Uit een studie blijkt dat bij 161 mannen die twee keer per dag 25 gram erwten eiwitpoeder innamen de zwakste deelnemers een toename van 20% zagen in bicepsspierdikte. Deze resultaten waren bovendien vergelijkbaar met die van mensen die whey eiwitten tot zich namen.
Andere studies suggereren ook dat het eiwit gemaakt van gele spliterwten het gevoel van verzadiging kan bevorderen en bloeddruk kan verlagen.
2. Hennep
Eiwitpoeder van Hennep is afkomstig van de zaden van de cannabis plant. Maar deze plant is dan wel zo gekweekt dat het slechts sporen van de euforische verbinding van THC bevat. Je wordt er dus niet high van! (6)
Hennep eiwitpoeder van ongeveer 30 gram bevat 15 gram eiwit en ongeveer 120 calorieën. Ook is hennep een hele goede bron van vezels, ijzer, zink en magnesium. Bovendien bevat het de plantaardige vorm van omega 3 vet, namelijk alfa-linoleenzuur (7).
Wel is het zo dat hennep een laag gehalte heeft aan het aminozuur lysine en daardoor is het dan ook geen volledig eiwit. Maar eet je regelmatig peulvruchten of quinoa, dan vul je dit eenvoudig aan (8).
3. Pompoenzaden
Pompoenpitten bevatten relatief veel eiwitten en gezonde vetten. Worden ze tot poeder dan wordt het meeste vet verwijderd waardoor het aantal calorieën afneemt.
Ongeveer 28 gram pompoenzaad eiwitpoeder bevat 18 gram plantaardige eiwitten en 103 calorieën. Ook pompoenzaad is geen compleet eiwit omdat het weinig essentiële aminozuren als threonine en lysine bevat. Wel bevat het in grote hoeveelheden magnesium, zink, ijzer en andere belangrijke mineralen (9).
4. Bruine rijst
Ook bruine rijst is een hele goede bron voor plantaardige eiwitten. Zo bevat een portie van 28 gram bruine rijst eiwitpoeder ongeveer 107 calorieën en 22 gram eiwit. Hoewel het weinig lysine bevat, is het wel een goede bron van BCAA’s (10).
Bovendien laat een voorlopige studie zien dat bruine rijst eiwitpoeder even goed kan zijn als whey eiwitten.
Uit een onderzoek van 8 weken blijkt dat jonge mannen die 48 gram rijsteiwitpoeder binnen kregen en drie dagen per week aan krachttraining deden een toename zagen van 12% in biceps omvang. Dit was hetzelfde percentage als bij mannen die whey eiwitten binnenkregen (11).
5. Quinoa
Quinoa is een oude graan dat redelijk op couscous lijkt, maar heeft een nootachtige smaak, een knapperige textuur en is van nature glutenvrij (12).
Ongeveer 185 gram gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit. Een ander voordeel van quinoa is meer magnesium, ijzer, vezels en zink bevat dan andere granen (13).
Wat zijn de voordelen van plantaardige eiwitpoeders?
Plantaardige eiwitpoeders kennen enkele interessante eigenschappen. Zo zijn ze makkelijker te verteren dan dierlijke eiwitten en heeft een plantaardige shake over het algemeen een lager cholesterolgehalte en minder verzadigd vet.
Hieruit volgt dan ook dat je daardoor een lager risico hebt op hart en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas (14). Door de grote variatie in smaken en samenstelling kan een plantaardige eiwitshake dan ook een hele goede aanvulling zijn op je dieet.
Krijg je bijvoorbeeld te weinig koolhydraten binnen, dan is een plantaardige eiwitpoeder een goede manier om toch voldoende goede koolhydraten binnen te krijgen.
Mocht je lactose intolerant zijn, dan kun je voor een plantaardige eiwitpoeder kiezen. Mocht je dit niet willen, dan vind je in beste lactosevrije eiwitshake nog meer varianten.
Hoe kies je de voor jouw beste plantaardige eiwitpoeder?
Wanneer je een plantaardige eiwitpoeder wilt gaan kopen doe je er slim aan om rekening te houden met een aantal belangrijke factoren. Neem daarom dan ook de volgende punten in je overweging.
1. Dieetbeperkingen en voorkeuren
Heb je bepaalde voedselallergieën of intoleranties hebben, dan is heel belangrijk dat je het etiket van het supplement doorneemt. Overweeg ook om te kiezen voor producten die gecertificeerd veganistisch of allergeenvrij zijn.
Mocht je bijvoorbeeld Coeliakie hebben kijk dan goed of het supplement het glutenvrij tekentje heeft of dat de fabrikant aangeeft dat de shake glutenvrij is. Ook producten die veel toegevoegde suikers, vulstoffen of conserveringsmiddelen bevatten kun je beter vermijden.
2. Voorkeuren en smaak
Sommige vegan eiwitpoeders zijn verschillende smaken, terwijl andere ook weer verkrijgbaar zijn in een neutrale smaak. Bedenk dus of je een vegan eiwitpoeder wilt met of zonder smaak en hoe je van plan om deze te gebruiken.
Wil je bijvoorbeeld een eiwitpoeder die je het liefst combineert met water of melk, dan kies je waarschijnlijk voor een poeder met een smaakje. Mocht je van plan zijn om de vegan eiwitpoeder te mengen in smoothies of door iets anders, dan is een naturel variant een betere keuze.
3. Budget en doel
Er zijn zoals gezegd veel plantaardige eiwitpoeders die vinden waardoor je er vast een kunt vinden die binnen je budget past. Kijk goed naar het aantal porties per verpakking en kijk met welke prijs je genoeg neemt.
Bepaal ook van tevoren wat je doelen zijn. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, kun je beter kiezen voor een plantaardige eiwitpoeder met weinig calorieën. Wil je meer spiermassa opbouwen dan is een eiwitpoeder met een mix van verschillende plantaardige bronnen weer een betere keuze (15, 16) .
Veelgestelde vragen over plantaardige eiwitpoeder
Hieronder vind je antwoorden op enkele veelgestelde vragen over vegan eiwitpoeders.
Het is aangetoond dat het verhogen van de totale eiwitinname helpt om spiergroei te verbeteren, ongeacht of het om een dierlijk of een plantaardig eiwit gaat (17).
Echter, suggereren sommige studies dat producten die een mix van plantaardige eiwitten bevatten (bijv. bruine rijst met erwten) een hogere hoeveelheid leucine hebben en daardoor effectiever zijn voor spieropbouw dan vegan eiwitpoeders met maar één plantaardige bron (15, 16).
Je kunt een vegan eiwitpoeder mengen in allerlei voedingsmiddelen of vloeistoffen. Wil je een eiwitpoeder drinken, gebruik dan een schudbeker of een blender met water of een andere drank. Lees wel altijd van tevoren eerst de instructies op het etiket goed doorneemt.
Net zoals andere eiwitpoeders raken plantaardige eiwitpoeder na een tijdje ook over datum. Na de houdbaarheidsdatum kun je verwachten dat de kwaliteit afneemt en het product kan bederven. Om zo lang mogelijk van je eiwitpoeder gebruik te kunnen maken, bewaar het poeder een koele, donkere en droge omgeving.
Tot slot
Hopelijk ben je dankzij dit artikel meer te weten gekomen over de beste plantaardige eiwitpoeder, de voordelen en welke plantaardige eiwitten er allemaal zijn. Of je nu een veganistische levensstijl volgt of je wilt eens plantaardige producten proberen, dan is een plantaardige eiwitshake is een uitstekende aanvulling op je dieet.
Twijfel je of je de eerste genoemde vegan eiwitpoeder mag gebruiken, neem dan eerst contact op met je huisarts of diëtiste. Mocht je nog vragen hebben over het artikel beste plantaardige eiwitpoeder, laat dan een reactie achter. Vond je het een waardevol artikel, deel het dan op je social media kanalen zodat andere het ook kunnen lezen.
Referenties
1. Protein – Which is Best? – Jay R. Hoffman, and Michael J. Falvo
2. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function – Steven R. Hertzler, Jacqueline C. Lieblein-Boff, Mary Weiler, and Courtney Allgeier
3. Improving protein content and quality by over-expressing artificially synthetic fusion proteins with high lysine and threonine constituent in rice plants – Shu-Ye Jiang , Ali Ma, Lifen Xie, Srinivasan Ramachandran
4.Protein and vegetarian diets – Kate A Marsh, Elizabeth A Munn , Surinder K Baines
5. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein – Nicolas Babault, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux , Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot, François A Allaert
6. The Composition of Hemp Seed Oil and Its Potential as an Important Source of Nutrition – Cary Leizer BA, David Ribnicky PhD, Alexander Poulev PhD, Slavik Dushenkov PhD & Ilya Raskin PhD
7. Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate – Chuan-He Tang, Zi Ten, Xian-Sheng Wang, Xiao-Quan Yang
8. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method – James D House, Jason Neufeld, Gero Leson
9. Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization – Leila Rezig, Farhat Chibani, Moncef Chouaibi, Michèle Dalgalarrondo, Kamel Hessini, Jacques Guéguen, Salem Hamdi
10. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates – Douglas S Kalman
11. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie Mc Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger
12. Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients – Loreto Alonso-Miravalles and James A. O’Mahony
13. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects – Antonio Manoel Maradini Filho, Mônica Ribeiro Pirozi, João Tomaz Da Silva Borges , Helena Maria Pinheiro Sant’Ana, José Benício Paes Chaves , Jane Sélia Dos Reis Coimbra
14. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets – Winston John Craig
15. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults – Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom, Bernard M. Corfe, Mark A. Green, Anthony W. Watson, Elizabeth A. Williams, Emma J. Stevenson, Simon Penson and Alexandra M. Johnstone
16. Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein-A Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial – Jessica L Brennan , Maneephan Keerati-U-Rai, Huaixia Yin , Julie Daoust, Emilie Nonnotte, Laurent Quinquis, Thierry St-Denis, Douglas R Bolster
17. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores – Victoria Hevia-Larraín, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan L Fernandes, Luiz A R Costa, Rosa M R Pereira, Guilherme G Artioli, Stuart M Phillips , Hamilton Roschel
Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.
