Biceps oefeningen voor thuis | 7 Oefeningen voor dikkere armen

Ook op zoek naar biceps oefeningen voor thuis? Wanneer je sterke en grote biceps wilt hebben ontkom je er niet aan om je biceps te trainen. Veel mensen denken dan ook dat ze hiervoor naar de sportschool moeten om hun biceps te trainen.

Maar dat is niet altijd nodig! Je biceps trainen kun je ook thuis doen. In dit artikel ontdek je dan ook 5 biceps oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

1. Curls

De biceps curl is waarschijnlijk de meest bekende oefening die gericht is op het trainen van je biceps. Door dumbbells of weerstandsbanden te gebruiken kun je beide armen afzonderlijk van elkaar trainen. Het is dan ook een goede manier om te werken aan zwakke punten die je misschien hebt aan je niet dominante arm. 

Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren sta je rechtop met je gezicht naar boven. Hou de dumbbell vast in je handen terwijl je armen naar beneden hangen met je handpalmen naar boven. 

Span vervolgens je buikspieren aan en breng je bovenarmen naar langzaamaan naar boven tot aan je schouders. Zorg dat je bij deze oefening recht blijft staan. Breng nu je armen weer langzaam naar beneden.

Waar moet je op letten?

Bij de curl is het belangrijk dat je in één keer de beweging maakt. Let er ook op als je armen naar beneden gaan je ze niet helemaal gestrekt houdt. Houdt ze licht gebogen zodat er spanning op je arm spieren blijft staan.

2. Reverse Hand Push up

Je kunt ook je biceps trainen door de diamond push up wat aan te passen. Door de richting van je handen naar beneden te plaatsen en hun positie om te keren krijg je een meer krullende beweging in je armen wat dan ook de sleutel is om je biceps flink aan te pakken.

Uitvoering

Om te beginnen met deze biceps oefening begin je in de standaard push up positie. Draai je handen zodat je vingers naar achteren wijzen. Beweeg je handen dat ze op één liggen met je middenrug. Laat je vervolgens langzaam zakken en breng je ellebogen zo ver mogelijk naar je lichaam toe. Zodra je borst in de buurt van de vloer komt duw je jezelf terug omhoog. 

Waar moet je op letten?

Bij deze oefening  moet je niet alleen goed letten op je polsen maar let ook goed op je schouders. Overdrijf deze oefening niet en voer de biceps oefening gecontroleerd uit. 

3. Diamond Push up

Wil jij je biceps trainen dan is de diamond push up wel iets voor jou. Met de normale push-ups train je alleen je borst, schouders, triceps en je buikspieren. Door een slimme aanpassing te maken kun je met deze oefening ook je biceps trainen.

Uitvoering

Als eerste start je in de bekende push up positie en denk erom dat je rug recht is. Plaats je handen nu tegen elkaar en hou je armen recht. Draai nu je handen ongeveer 45 graden naar binnen waarbij je duimen en de topjes van je wijsvingers tegen elkaar aankomen. 

Span nu je buikspieren aan en laat je langzaam naar beneden zakken totdat je borst bijna de grond aanraakt. Behoud deze positie voor ongeveer 2 seconden en kom dan langzaam terug omhoog.

Waar moet je op letten?

Deze oefening is dus goed voor je voor borst, biceps, schouders en triceps. Maar het is wel belangrijk dat je goed op je polsen en op je schouders let. Beide krijgen namelijk tijdens de biceps training flink wat te verduren.

3. Pull ups

Je biceps thuis trainen kan bijvoorbeeld ook door middel van pull ups. De pull up is een oefening waar je veel kracht voor nodig hebt vanuit je schouders en dus ook vanuit beide armen. Als bijkomend voordeel helpt deze oefening ook bij het ontwikkelen van borst en rug spieren. 

Uitvoering

Pak je pull-up bar vast met je handen op schouderbreedte  uit elkaar en je handpalmen naar voren gericht. Ga nu aan de stang hangen, trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden te trekken en je je bovenrugspieren naar elkaar toe te bewegen. 

Trek totdat je kin voorbij de stang komt. Houdt nu twee seconden vast voordat je je eigen weer langzaam naar beneden laat zakken en totdat je armen weer recht zijn.

Waar moet je op letten?

De manier waarop je de stang vastpakt tijdens je pull-ups verandert welke schouder, arm of borstspieren je bovenlichaam aanspreekt. Volgens een artikel uit de Journal of Electromyography and Kinesiology zorgen de verschillende pull up grepen voor meer activatie van de spieren. Het is dan ook aan te raden wanneer je je biceps wilt trainen verschillende greep patronen te gebruiken.

Ben je nog op zoek naar een geschikte pull-up bar voor binnen of buiten om bijvoorbeeld je biceps te trainen? Bekijk dan deze pagina eens. 

4. Chin ups

Je kunt ook je biceps thuis trainen door middel van chin ups. Het is een uitstekende oefening om naast je biceps ook je rug te trainen. In tegenstelling tot de hierboven beschreven pull up plaats je bij een chin up handpalmen naar je toe en de stang op schouderbreedte vast te pakken. 

Uitvoering

Pak je pull up stang met je handen iets dichter dan schouderbreedte en zorg dat je handpalmen naar achter zijn gericht. Hang nu aan de stang en trek je vervolgens langzaam omhoog door je ellebogen naar beneden te trekken en je biceps aan te spannen. Zorg dat je kin net de stang passeert. Hou dit ongeveer twee seconden vast en laat jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je armen bijna recht zijn. 

Waar moet je op letten

Bij het beoefenen van de chin up is het belangrijk dat je let op je vorm. Zorg ervoor dat je schouderbladen naar achteren gedrukt zijn gedurende beweging. Visualiseer ook dat je de stang naar je toetrekt en span je buik evenals je bilspieren aan voor meer stabiliteit. Als laatste waar je goed op moet letten is dat je niet je nek uitsteekt om je kin boven de bar te krijgen. 

6. Hammer curl

Je kunt ook je biceps trainen door de hammer curls oefening uit te voeren. De hammer curls lijken erg veel op de vorige biceps oefening, maar nu worden er ook de andere spieren in de arm erbij betrokken. De hammer curl kun je met dumbbells uitvoeren, maar voor deze oefening raad ik je aan om te kiezen voor weerstandsbanden.

Door bij deze oefening gebruik te maken van een weerstandsband verbeter je de kwaliteit van de oefening, zorg je dat je volledige controle hebt en richt je ook op het stabiliseren van je spieren waardoor je tegelijkertijd kracht opbouwt. 

Uitvoering

Plaats de weerstandsband onder je voeten waarbij je voeten op heupbreedte staan. Pak de weerstandsband in beide handen, zorg dat je handpalmen naar binnen wijzen en plaats je armen aan de zijkanten van je lichaam.

Buig nu je ellebogen en breng de band richting je schouders. Wacht enkele seconden en breng je armen terug naar hun startpositie.

Waar moet je op letten?

Ook bij de hammer curl moet je er goed op letten dat je de beweging in één keer maakt. Let er ook op dat als je armen naar beneden gaan je ze niet helemaal gestrekt houdt. Houdt ze ook hier licht gebogen zodat er spanning op de band en op je spieren blijven staan.

7. Wall walk handstand

Wil je biceps trainen serieus nemen probeer dan eens de wall walk handstand. Voor deze oefening gebruik je veel verschillende spiergroepen en is dus ideaal voor als je thuis onder meer je biceps wilt trainen. De voordelen van deze oefening is dat je lichaamsstabiliteit opbouwt, je armen flink traint en je core spieren sterker maakt. 

Uitvoering

Sta met je rug gericht naar de muur en houdt ongeveer 50 a 60 centimeter afstand tussen jou en de muur. Buig voorover en plaats je armen op schouderbreedte van elkaar op de grond. 

Plaats vervolgens je voeten tegen de muur en loop tegen de muur op. Houdt je armen en je rug recht terwijl je je handen gebruikt om rechtop tegen de muur te staan. Beweeg met je voeten omhoog tegen de muur totdat je armen recht onder je hoofd bevinden en je tenen de muur aanraken.

Waar moet je op letten?

Is dit de eerste keer dat je deze oefening doet, ga dan niet helemaal schuin tegen de muur aan staan. Hierdoor verlaag je de kans dat je achterover van de muur valt. Daarnaast is het slim om weer langzaam naar beneden te bewegen door je handen 1 voor 1 van de muur af te zetten. Zorg ook dat je voor deze oefening voldoende grip hebt zodat je niet uitglijd. 

Tot slot: biceps oefeningen voor thuis

Biceps thuis trainen is dus goed mogelijk en je hoeft zoals je hebt kunnen lezen er niet speciaal voor naar de sportschool toe. De zeven oefeningen zorgen voor sterkere en grote biceps. Maar vergeet niet om van te voren je spieren goed op te warmen. 

Door een goede warming up zul je sneller vooruitgang zien en geen pijnlijke blessures oplopen. Daarnaast doe je er slim aan om bij de oefeningen waarbij gewichten of weerstandsbanden gebruikt worden fitness handschoenen te dragen.

Fitness handschoenen bieden namelijk bescherming tegen eeltvorming, voorkomt blaren, minderen druk op je handen tijdens de biceps oefeningen en geven je tegelijkertijd meer grip.

Vond je dit artikel over biceps oefeningen voor thuis interessant? Deel het dan op je social media kanalen zodat andere mensen het ook kunnen lezen. Heb je nog vragen, laat dan hieronder een reactie achter.