Kan je creatine en Whey combineren? Dit zegt de wetenschap

Kan je creatine en whey combineren? Het korte antwoord: ja het is mogelijk om creatine en whey te mixen tot één shake en is bovendien nog veilig ook.

Maar levert het mixen van creatine en whey ook extra voordelen op voor je training en maakt het je spieren hulk-achtig? Lees verder om uit te vinden of deze combinatie echt het verschil kan maken. 

Leestip: ben je op zoek naar de beste creatine supplementen? In beste creatine voor vrouwen en mannen ontdek je mijn selectie en meer handige informatie.

Kan je Creatine mengen met een eiwitshake?

Veel sporters denken dat het mixen van creatine met whey extra voordelen boven het apart gebruiken. Toch wijzen studies uit dat dit zeer waarschijnlijk niet het geval is. 

Uit onderzoek met 42 mannen van middelbare leeftijd en ouder bleek dat het gelijktijdig gebruiken van whey eiwitten en creatine hen geen extra training voordelen gaf in vergelijking met het nemen van slechts één van de twee (1). 

Ook bij een studie met 18 vrouwen die aan krachttraining deden, was er geen verschil in spiermassa of kracht tussen hen en degenen die alleen whey namen (2).

Dit suggereert dat het samen nemen van whey eiwitten en creatine geen bijzondere voordelen biedt. Toch kiezen sommige ervoor om ze samen te gebruiken voor het gemak (3). Verder lijkt het tegelijk innemen van creatine en whey geen nadelige effecten te hebben. Het wordt algemeen als veilig beschouwd. 

Of je nu kiest voor creatine, whey of beide hangt af van je eigen doelstellingen. Voor het opbouwen van spiermassa kun je beide overwegen, terwijl voor algemene fitheid whey eiwit volstaat.

Benieuwd wat de beste tijdstip is om creatine in te nemen? In het artikel creatine voor of na sporten kom je hierover meer te weten en kom je meer te weten hoeveel creatine je moet nemen op rustdagen.

Waarom zou je creatine of whey gebruiken?

Van zowel creatine als eiwitten is aangetoond dat ze spiergroei stimuleren wanneer ze worden ingenomen in combinatie met krachttraining (4, 5).

Creatine helpt je meer te kunnen doen tijdens je training. Je herstelt beter en je spieren worden groter (4). 

Whey eiwitten geven je lichaam tijdens het sporten een hoogwaardige bron eiwitten. Dit helpt je spieren om te groeien en sterker te worden over de tijd (5). 

Beide helpen je spieren groeien, maar op hun eigen manier. Creatine maakt je sterker en vergroot je spieren door je te helpen meer te doen. 

Creatine verhoogt de kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten. Whey eiwitten helpen je spieren te groeien door opbouw van spiereiwitten te stimuleren. 

Leestip: benieuwd of creatine supplementen wel goed zijn voor je nieren en lever? Om alles te weten te komen over de invloed van creatine op deze twee organen lees je in het artikel is creatine slecht voor je nieren en lever.

Tot slot

Whey en creatine staan bekend als twee populaire supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze spiergroei stimuleren en je training prestaties verbeteren. 

Op basis van wetenschappelijk onderzoek lijkt het erop dat tegelijk nemen van deze supplementen je niet per se extra spierkracht of spiermassa geeft.

Maar als je ze beide wilt uitproberen omdat je graag meer spiermassa wilt hebben en meer uit je trainingen wilt halen, dan kun je whey en creatine veilig combineren.

Referenties:

1. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men – M G Bemben, M S Witten, J M Carter, K A Eliot, A W Knehans, D A Bembe

2. Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females – Jordan Outlaw, Bailey Burks, Sara Hayward, Joshua Holt, Matt Stone, Brittany Stai, Brooke Cox, Cliffa Foster, Lem Taylor, and Colin Wilborn

3. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength – D G Burke, P D Chilibeck, K S Davidson, D G Candow, J Farthing, T Smith-Palmer

4. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez

5. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study – Daniel W. D. West, Sidney Abou Sawan, Michael Mazzulla, Eric Williamson and Daniel R. Moore