Beste Fitness Oefeningen voor Thuis

De 10 Beste Fitness oefeningen voor thuis

We weten allemaal dat dagelijks voldoende beweging goed is voor onze gezondheid. Toch hebben veel mensen weinig tijd om naar een sportschool te gaan. Gelukkig zijn er verschillende fitness oefeningen voor thuis waardoor het toch mogelijk is om te werken aan je conditie en lichaam. 

In dit artikel ontdek je dan ook 10 fitness oefeningen die je thuis kunt uitvoeren met of zonder gewichten. Combineer de oefeningen in je workout voor het maximale resultaat.

Nieuwsgierig geworden naar de oefeningen? Lees dan snel verder en ga aan de slag!

Haltersets voor thuis

Beste Kettlebells voor Thuis

Kettlebells voor thuis

1. Push ups

push up

Push ups zijn een effectieve manier om je conditie te verbeteren. Het is een effectieve oefening die vooral op je borst gericht is, maar je traint er ook andere spiergroepen mee zoals je schouders, je triceps en je buikspieren.

Het fijne van deze oefening is dat wanneer je de basis variant onder de knie hebt er genoeg variaties zijn die je kunt proberen zodat je meer nadruk kunt leggen op andere spiergroepen.

De oefening die geschikt is voor beginners maar ook voor mensen met meer trainingservaring. Wel is het belangrijk dat je de push up goed uitvoert:

  1. Ga op de grond of op een mat liggen met je gezicht naar beneden
  2. Druk je tenen tegen de vloer en plaats je handen plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen.
  3. Duw nu jezelf omhoog zodat je armen bijna gestrekt zijn en je bovenlichaam evenals je benen van de vloer zijn.
  4. Adem in en buig je armen langzaam om je lichaam weer naar beneden te laten zakken.
  5. Adem nu uit, span je borst aan terwijl je jezelf van de grond duwt en keer terug naar de uitgangspositie.
  6. Pauzeer enkele seconden en herhaal de stappen opnieuw.

2. Lunges

Lunges richten voornamelijk op je quads en in mindere maten ook op je kuiten, bilspieren, liezen en je hamstrings. Maar lunges hebben nog een andere belangrijke voordeel.

Door deze oefening werk je ook aan je rompstabiliteit. Hierdoor krijg je een beter gevoel voor evenwicht en werk je dus ook direct aan een beter balans. 

Om de lunges goed uit te voeren volg je de volgende 4 eenvoudige stappen.

  1. Start door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten met je armen langs je zij. 
  2. Doe nu een stap naar voren met je rechterbeen en buig daarbij je rechterknie tot in een hoek van 90 graden. Houdt deze positie ongeveer 30 seconden vast.
  3. Duw jezelf weer omhoog en keer terug naar je uitgangspositie
  4. Herhaal deze beweging 3×10 voor elk been. 

Vond je deze oefening makkelijk en wil het zwaarder maken? Doe dan de walking lunges. Je wisselt dan telkens met je rechter en linkerbeen door een grote stap naar voren te maken.  Je kunt bij deze varianten ook kiezen om dumbbells vast te houden.

3. Squats

Squats

De squat is een hele goede oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Denk dan aan kuiten, bilspieren, hamstrings, je heupspieren en zelfs je onderrug. Je kunt deze oefening zonder gewicht beoefenen, maar wil je het uitdagender maken dan is een barbell aan te raden.

Om de squat goed uit te voeren volg je de volgende stappen:

  1. Sta rechtop en plaats je benen in een lichte spreidstand en wijs met je tenen iets naar buiten
  2. Houdt je rug recht en borst omhoog. Span je kuitspieren aan en verplaats je gewicht op je hielen.
  3. Laat je nu langzaam zakken totdat ze (bijna) in een hoek van 90 graden staan. 
  4. Kom daarna weer omhoog, maar zorg ervoor dat je benen nog lichtjes zijn gebogen zodat er spanning op je benen blijft staan. 

4. Burpees

Burpees

Burpees is een oefening waar niet iedereen erg blij van word. Maar het is wel een hele goede oefening waarbij je voornamelijk richt op je quads, buikspieren, kuiten, borst, onderarmen, bilspieren, hamstrings, heupspieren, onderrug, middenrug, schouders en triceps. 

Deze oefening is dan ook een echte effectieve fatburner omdat je veel spieren aanspreekt. Bovendien verhoogt je  de ademhaling en je hartslag waardoor ze de stofwisseling stimuleren. 

Om de burpees goed uit te voeren volg je de onderstaande stappen:

  1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je zij.
  2. Buig je knieën  en laat je heupen zakken terwijl je tegelijkertijd je handen op de grond zet en je voeten naar achteren brengt (push up positie)
  3. Spring nu met je voeten richting je handen en plaats je voeten zo dicht mogelijk bij handen.
  4. Ga rechtop staan en breng je armen boven je hoofd en spring.
  5. Herhaal deze oefening 3×10

5. Side planks

Een gezond lichaam vereist een sterke core, dus vergeet niet je buikspieren te trainen. De side plank is dan ook een goede oefening die in de eerste plaats gericht is om je buikspieren en in mindere maten je bilspieren te trainen

Voor deze oefening is het wel aan te raden om een yoga mat te hebben zodat je voldoende stabiliteit hebt en niet uitglijd. Je vindt hier de lijst met de 5 beste yogamatten van dit moment

Er zijn veel verschillende side plank variaties die je kunt uitproberen, maar in dit artikel bespreken we alleen de de basisvariant. Je volgt deze door de volgende stappen uit te voeren:

  1. Lig met je linkerzij op de mat, plaats je voeten bij elkaar.
  2. Steun jezelf vervolgens op je linker elleboog en onderarm
  3. Je start met de oefening door je heupen op te tillen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels tot aan je schouders.
  4. Plaats je rechterhand op je rechterheup
  5. Houd nu de positie vast zolang je kunt. Laat je vervolgens zakken en herhaal de stappen voor de andere kant. 

6. De normale plank

de plank

Naast de side plank is ook de normale plank een effectieve manier om aan je buikspieren te trainen. Planken stabiliseert namelijk je core zonder dat je rug belast wordt zoals bij sit ups of crunches. 

Naast het versterken van je buik train je met planken ook je rug, je schouders en bovenarmen. Daarnaast verbetert planken ook je sportprestaties zoals bijvoorbeeld zwemmen en hardlopen. 

Om de plank goed uit te voeren volg je de volgende stappen:

  1. Neem een standaard push up positie aan en plaats je ellebogen en onderarmen plat op de vloer. 
  2. Til je heupen op zodat heel je lichaam van je hielen tot je hoofd in een rechte lijn staan.
  3. Haal diep adem, span je buikspieren aan en houdt deze positie ten minste 30 seconden vast. 

7. De brug

Brug oefening

De brug is een uitdagende en een erg effectieve oefening om je beenspieren te trainen en richt zich vooral op de achterkant van je benen zoals de bilspieren en hamstrings. 

Voor de brug heb je alleen een plek nodig om te liggen en is ook ideaal voor mensen met knie of heupklachten.

Om de brug goed uit te voeren neem je de volgende stappen goed door:

  1. Ga met je rug op de grond liggen, terwijl je knieën gebogen zijn, je voeten plat op de grond en je armen gestrekt langs je lichaam met je handpalmen naar beneden
  2. Duw nu door je hielen en til je heupen van de grond en span je buikspieren, bilspieren en je hamstrings aan.
  3. Tijdens de oefening blijven je bovenrug en je schouders in contact met de grond. Beide moeten een rechte lijn vormen met je knieën. 
  4. Pauzeer nu 1 tot 2 seconden op de top en keer langzaam terug naar je beginpositie. 
  5. Herhaal deze oefening 3×10 sets

Je kunt ook enkele brug varianten problemen. Zo kun je de oefening uitvoeren door op heuphoogte een kettlebell of een dumbbell vast te houden. 

Haltersets voor thuis

Beste Kettlebells voor Thuis

Kettlebells voor thuis

8. Dumbbell shoulder press (staand)

Samengestelde oefeningen ofwel compound oefeningen zijn perfect voor mensen die druk hebben en toch aan hun lichaam willen werken omdat ze meerdere delen van je lichaam tegelijkertijd trainen. 

Deze dumbell shoulder press is dan ook geschikt wanneer je je schouders, bovenrug en je core wilt trainen.

Wel heb je voor deze oefening dumbbells nodig. Dumbbells bieden je meer bewegingsvrijheid dan een barbell waarbij je greep gefixeerd is. Om de dumbbell shoulder press goed uit te voeren bekijk de volgende stappen:

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of gespreid. Breng de gewichten boven je hoofd zodat je bovenarmen parallel zijn met de vloer
  2. Span je buikspieren en duw de gewichten helemaal omhoog zodat je armen boven je hoofd zijn uitgestrekt.
  3. Buig vervolgens langzaam je armen terug naar de startpositie
  4. Herhaal de dumbbell shoulder press  3 x 12 sets

9. Single Leg Deadlift

Single leg deadlift

De single leg deadlift is één van de oefeningen waarmee je vooral je hamstrings aanspreekt maar ook je kuiten, onderrug en je quads. Het is ook een uitstekende oefening om de algemene stabiliteit van je lichaam te verbeteren en je enkels te trainen. 

Ook voor de single leg deadlift  heb je dumbbells of een kettlebell nodig. Let er wel op dat je deze oefening niet met teveel gewicht beoefent en bouw verantwoord het gewicht op.. 

De oefening is vrij eenvoudig wanneer je de volgende stappen volgt:

  1. Neem in elk hand een dumbbell en sta rechtop
  2. Laat de halters ten hoogte van je middel hangen
  3. Til vervolgens je linkervoet op van de grond en houdt je rechterbeen recht en buig voorover
  4. Laat de dumbbells zo ver mogelijk naar de grond zakken en til ze dan weer op.
  5. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been 

10. De Bicep curl

biceps curls

De laatste oefening is de bicep curl. Het is dan ook de meest bekende oefening om je armen en dan met name je biceps te te trainen. Door dumbbells of weerstandsbanden te gebruiken kun je elke arm afzonderlijk trainen.

Bij de bicep curl is het vooral belangrijk dat de beweging in één keer maakt. En wanneer je teruggaat naar je startpositie je armen niet helemaal gestrekt houd, maar licht gebogen zodat er spanning op blijft staan. 

Om de bicep curl goed uit te voeren doe je het volgende:

  1. Zet je voeten op de grond en sta rechtop met je gezicht naar boven. 
  2. Hou de dumbbell vast in je handen terwijl je armen zijwaarts naar beneden hangen met je handpalmen naar boven.
  3. Span nu je buikspieren aan en breng je onderarmen langzaam naar boven tot aan je schouders. (maar let erop dat je hand niet hoger komt dan je schouder)
  4. Breng nu je armen weer langzaam naar beneden.

Tot slot

In dit artikel heb je meer kunnen lezen over verschillende fitness oefeningen voor thuis. Wil je nu een specifieke spiergroep trainen dan vind je aan de rechterkant van het artikel (of onderaan voor mobiele gebruikers) meer oefeningen die vooral gericht zijn op specifieke spiergroepen.