Ga naar de inhoud
Gezonde Proteïne Repen Maken, inclusief recept

Gezonde Proteïne Repen Maken inclusief Recept

Wil jij ook gezonde proteïne repen maken? Eiwitrepen zijn namelijk een verantwoord tussendoortje en je kunt ze gemakkelijk meenemen.

Eiwitrepen bevatten veel eiwitten. Hierdoor voorzien ze je lichaam van brandstof, dragen ze bij tot de groei van de spiermassa en stimuleren ze herstel van de spieren na een (zware) fysieke inspanning. Mogelijk kunnen ze je ook helpen om gewicht te verliezen en een vol gevoel te geven tussen de maaltijden door (1, 2, 3, 4).

Helaas bevatten veel commerciële en goedkope eiwitrepen ingrediënten zoals toegevoegde suikers, additieven, conserveringsmiddelen of allergenen zoals zuivel of tarwe.

Om deze zoveel mogelijk te vermijden kun je overwegen om je eigen gezonde proteïne repen te maken. In dit artikel ontdek je een lekker recept en meer handige informatie. Lees je mee?

Power Tip: Wil je geen eigen proteïne reep maken, maar ben je op zoek naar de allerbeste eiwitrepen? Lees dan eens het artikel beste eiwitreep en ontdek de top 5 van 2023.

Wat moet een goede eiwitrijke reep nu bevatten?

Of het nu gaat om spieropbouw, brandstof voor je training, een vol gevoel tussen de maaltijden door of om gewichtsverlies, eiwitrepen kunnen een goede aanvulling zijn om je huidige dieet.

Er zijn veel eiwitrijke ingrediënten die goed werken in zelfgemaakte eiwitrepen. Ben je nu op zoek naar een grote hoeveelheid eiwitten, dan kan een plantaardig of een dierlijk proteïne poeder je het meeste opleveren. Veel van dit soort poeders kunnen je meer dan 20 gram eiwitten per portie opleveren.

Voor het volgend recept is er gekozen om naast de gezonde ingrediënten ook proteïne poeder in de repen te gebruiken. Mocht je dit nu niet willen, dan ontdek je verder in het artikel nog enkele andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en die je zou kunnen verwerken in je eiwitrepen.

Gezonde eiwitrepen recept

Gezonde Proteïne Repen Maken, inclusief recept

Het onderstaand recept dat ik vandaag met je deel is geschikt voor 6 proteïne repen. De repen bevatten ongeveer 19 gram eiwitten, gezonde vetten en een mix van snelle en langzame koolhydraten dankzij de havermout en pindakaas.

Ingrediënten

  • 120 gram pitloze dadels
  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 80 gram havermout
  • 75 gram eiwitpoeder naar keuze
  • 130 gram pindakaas
  • Optioneel: Handje noten of gedroogd fruit na keuze

Instructies

  1. In de eerste stap mix je de dadels met behulp van een mixer tot een "deegbal" .
  2. Vervolgens meng je de Griekse yoghurt, havermout, pindakaas en eiwitpoeder in een kom.
  3. In de derde stap voeg je de gemixte dadels aan de kom toe en meng deze.
  4. Optioneel: Meng een handje nootjes er doorheen. Je kunt bijvoorbeeld ook nog gedroogd fruit er doorheen mengen als je dat wilt.
  5. Bekleed een bakvorm of schaal met bakpapier
  6. In de zesde stap doe je het mengsel in de bakvorm of schaal en vorm het met je handen. (Tip: zorg ervoor dat je handen wat vochtig zijn.)
  7. Bak ze in de oven op 176 graden Celsius of totdat de randen goudbruin zijn. Wil je niet bakken, dan kun je ze ook enkele uren in de koelkast zetten om ze uit te harden.
  8. In de laatste stap haal je ze uit de oven of koelkast en snijd ze aan.

Notities

Afhankelijk van de diktes van de proteïne repen kan de baktijd wat langer of korter duren, dus houdt het goed in de gaten.

Voedingsinformatie:

Hoeveelheid:

6

Portiegrootte:

1

Hoeveelheid Per Portie: Calorieën: 285Totale vetten: 11gKoolhydraten: 27gVezels: 4.5gEiwitten: 19,5g

Wat als je geen eiwitpoeder wilt gebruiken?

Wil je nu geen eiwitpoeder gebruiken in je eiwitrepen, dan zijn er zoals gezegd nog genoeg andere opties die rijk zijn aan eiwitten. Je zou bijvoorbeeld de volgende producten kunnen verwerken in je eiwitrepen:

  • Zaden – pompoenzaden, zonnebloemzaden, chia of hennep.
  • Bonenpasta – een pasta van witte bonen of zwarte bonen
  • Gepofte granen – quinoa of krokante bruine rijst.
  • Noten – gehele of gehakte pinda’s, amandelen, walnoten of cashewnoten.

Wat je ook natuurlijk ook kan doen is voor een vegan eiwitreep kiezen. Deze bevatten geen dierlijke eiwitten, maar alleen plantaardige eiwitten zoals bijvoorbeeld rijst of erwten eiwitten. In beste vegan eiwitreep ontdek je er alles over, inclusief de top 3 vegan eiwitrepen.

Gebruik zo min mogelijk de volgende ingrediënten

Een van de grootste voordelen van het zelf maken van een gezonde proteïne reep is dat je de volledige controle hebt over wat erin zit. Veel commerciële en goedkope eiwitrepen bevatten vaak flink wat suiker, kunstmatige zoetstoffen en ook nog eens conserveringsmiddelen.

Maar wanneer je zelf gezonde proteïne repen wilt maken dan kun je beter de volgende ingrediënten vermijden of ze met mate gebruiken in de hoeveelheid waar jij je goed bij voelt:

  • Suikers en zoetstoffen – honing, agavesiroop, bruine rijstsiroop of basterdsuiker
  • Kunstmatige zoetstoffen – xylitol, sorbitol en sucralose
  • Bewerkte oliën – palm, canola of soja.

Wil je zeker weten dat je een eiwitreep eet met zo min mogelijk suiker, bekijk dan eens de top 3 eiwitrepen zonder suiker. In dit artikel ontdek je een de top 3 eiwitrepen die nauwelijks suiker bevatten.

Hoe kun je eenvoudig je proteïne repen aanpassen aan je dieet?

Je kunt natuurlijk ook de ingrediënten eenvoudig aanpassen aan je dieetbeperkingen en wensen. Hieronder vind je enkele voorbeelden van eenvoudige manieren om eiwitrepen recepten aan te passen aan je behoeftes en om zo een gezond tussendoortje te maken:

  • Calorieën – beperk chocolade en gedroogd fruit. Deze voegen veel calorieën toe aan je reep en weinig eiwit.
  • Koolhydraten – beperk de gebruikelijke bronnen zoals haver, granen of suiker. Wil je een droog ingrediënt gebruiken in plaats van haver, probeer dan eens amandelmeel met weinig koolhydraten. In plaats van honing te gebruiken als bindmiddel kun je weer kokosolie of een ei gebruiken.
  • Veganistisch – gebruik geen dierlijke eiwitpoeders zoals whey of caseïne, maar kies dan voor een plantaardige eiwitpoeder. Wil je stukjes chocolade gebruiken, zorg er dan voor dat je een veganistische variant gebruikt.

Tot slot

Proteïne repen zijn een handige manier om je lichaam van brandstof te voorzien, vol te blijven tussen maaltijden en om meer eiwitten binnen te krijgen. Het maken van een eigen eiwit repen heeft dan ook enkele voordelen. Je bepaalt zelf de ingrediënten, maar je kunt er ook voor zorgen dat je repen voldoen aan je dieetvoorkeuren en natuurlijk je persoonlijke smaak.

Bovendien kan het maken van een flink aantal eiwitrepen betaalbaarder zijn dan ze per stuk of per doos te kopen. Je enige “kosten” is de tijd dat je eraan kwijt bent om de repen te maken. Een ander voordeel is dat je ze ook nog eens in je koelkast of vriezer kunt bewaren.

Mocht je nu te weinig tijd hebben om deze te maken, dan kun je ze beter online kopen of in een winkel.

Mocht je na het lezen van dit artikel over gezonde eiwitrepen maken nog vragen hebben, laat dan onderaan het artikel een reactie achter. Vond je dit een waardevol artikel, aarzel dan niet om het artikel te delen op je social media kanalen.

Referenties

1.High-Protein Bar as a Meal Replacement in Elite Sports Nutrition: A Pilot Study – Pavle Jovanov, Marijana Sakač, Mihaela Jurdana, Zala Jenko Pražnikar, Saša Kenig, Miroslav Hadnađev, Tadeja Jakus, Ana Petelin, Dubravka Škrobot, Aleksandar Marić
2. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh
3. Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults: The Importance of Protein – Kayleigh M Beaudry, Michaela C Devries
4. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake – Alicia L Carreiro, Jaapna Dhillon, Susannah Gordon, Kelly A Higgins, Ashley G Jacobs, Breanna M McArthur, Benjamin W Redan, Rebecca L Rivera, Leigh R Schmidt, Richard D Mattes

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Skip to Recipe