Hamstring oefeningen voor thuis

Hamstring oefeningen voor thuis en meer handige info

Jelle

Ben je op zoek naar goede hamstring oefeningen voor thuis? De hamstring is een groep van verschillende spieren. Bepaalde sporten zoals voetbal of tennis, maar ook dansen en hardlopen kunnen spanningen in je hamstrings veroorzaken. 

Je doet er dan ook slim aan om je hamstrings regelmatig te trainen en los te houden aangezien gespannen hamstrings eerder kunnen verrekken of zelfs kunnen scheuren. 

In dit artikel bespreek ik dan ook 6 hamstring oefeningen om ze te versterken en geef ik je nog enkele hamstring oefeningen om je ze te soepel te houden.. 

Nieuwsgierig geworden naar de oefening? Lees dan vooral snel verder. 

Wat zijn hamstrings?

Hamstrings zijn een groep van 3 spieren aan de achterkant van je benen. Ze bestaan uit de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. Ze zijn verantwoordelijk voor je heup en kniebewegingen zoals lopen, hurken, buigen en evenals het kantelen van je bekken. 

Waarom je hamstrings trainen belangrijk is

Voldoende je hamstrings trainen is belangrijk en kent dan ook diverse gezondheidsvoordelen. Hieronder som ik de belangrijkste voor je op.

  • Verminderen van blessures – je hamstrings spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van je kniegewrichten en het zorgen dat je rechtop kunt blijven staan. In verschillende recente studies is aangetoond dat een verbeterde kracht van de hamstrings het risico op blessures verminderd. Voor iedereen die dan ook een sport beoefend waarbij je moet vertragen en van richting moet veranderen zijn sterke hamstrings dan ook belangrijk (bron). 
  • Betere sportprestaties – hamstrings zorgen ervoor dat we snel kunnen rennen. Samen met onze bilspieren helpen ze je lichaam naar voren te duwen door het heupgewricht te strekken. Daarnaast zijn ze ook belangrijk voor het afremmen. Hoe sterker je hamstrings zijn, hoe sneller je kunt stoppen en van richting kunt veranderen (bron). 
  • Belangrijk voor dagelijkse activiteiten – door je hamstrings te trainen kun je alledaagse handelingen veel eenvoudiger uitvoeren. Zo zorgen de spieren ervoor dat je een betere houding hebt en vergemakkelijken ze taken zoals bukken of traplopen.

Hamstring oefeningen voor thuis

Nu je meer weet waarom het trainen van je hamstrings belangrijk is, is het nu tijd geworden om je meer te vertellen over de verschillende oefeningen. Op het eerste gezicht lijkt het misschien moeilijk om je hamstrings te trainen, maar dat is het zeker niet.

Er zijn namelijk verschillende hamstring oefeningen die je thuis en zonder gewichten kunt beoefenen. Ik zou zeggen: ga aan de slag met de onderstaande oefeningen!

1. Swiss Ball Hamstring curl

De Swiss Ball Hamstring curl is een oefening waarbij je niet alleen op je hamstrings richt maar in mindere maten ook op je bilspieren, onderrug en je buikspieren. Heb je nog Swiss / fitness bal? Bekijk er dan enkele op deze pagina. 

Uitvoering

Ga op de grond of op een yogamat liggen met je rug plat en je hielen op de Swiss Ball. Je armen liggen plat op de vloer en op één lijn met je schouders voor stabiliteit. Breng vervolgens je heupen omhoog zodat deze op één lijn liggen tussen je knieën en schouders. 

Begin met de hamstring curl door de bal naar achteren naar je billen te rollen, zodat je voeten plat op de bal komen te staan en je knieën naar het plafond wijzen. Keer de beweging terug naar de beginpositie 

2. Valslide Hamstring Curl

De tweede hamstring oefening voor thuis is de valslide hamstring curl. Ook met deze oefening richt je niet alleen op je hamstrings, maar ook op je buikspieren, bilspieren en je onderrug. 

Uitvoering

Ga op de grond liggen met je gezicht naar boven en met een footpad slider onder je hielen. Buig vervolgens je knieën 90 graden. Je voeten liggen plat en til je heupen op zodat ze op één lijn liggen tussen je knieën en schouders. Leg je armen naast je neer voor extra stabiliteit. 

Schuif je hielen naar voren totdat je benen recht zijn, maar laat je heupen de grond niet raken. Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn met je bovenlichaam zolang de oefening duurt. Keer nu weer terug naar de beginpositie. 

Pro Tip: heb je geen footpad slider? Gebruik dan een handdoek.

3. Walking lunge

De walking lunge is een goede manier om meer kracht te ontwikkelen. Je traint namelijk per keer maar één been. De oefening richt zich op verschillende spiergroepen tegelijk. Denk dan aan quads, je hamstrings, bilspieren, buik en je kuiten. 

Uitvoering

Sta rechtop en maak met één been een flinke stap naar voren. Laat nu je achterste knie langzaam naar beneden zakken, maar raak de grond niet aan. Als het goed is, staan beide benen in een hoek van 90 graden. 

Duw jezelf omhoog door de voorste been recht omhoog te duwen. Breng vervolgens je achterste been naar boven en je linkerbeen naar achteren. Herhaal nu de oefening opnieuw. 

Pro tip: Je kunt deze oefening zwaarder maken door dumbbells in je handen te houden.

4. Bulgarian split squat

De Bulgaarse split squat belast niet alleen je hamstrings maar ook andere andere spieren in je benen. Denk dan aan je quads, bilspieren en je onderbeen spieren. Voor deze oefening heb je niet per se gewicht nodig. Een bankje of een kruk waarop je je been kunt opleggen is al voldoende.

Uitvoering

Plaats je rechtervoet op een een bankje of kruk. Begin de oefening door je lichaam recht naar beneden te laten zakken totdat je knie de grond raakt. Pauzeer enkele seconden en duw jezelf vervolgens weer omhoog terug naar je beginpositie. Herhaal dezelfde stappen voor hetzelfde been en wissel dan pas van been.

5. Bridge 

De nummer 6 is de bridge oefening. Met de bridge train je vooral je bilspieren, maar ook je hamstrings, buikspieren, en je quads. Voor deze oefening heb je geen apparatuur nodig. Maar ik raad je wel aan om op een zachte ondergrond te liggen om rugpijn te voorkomen. 

Een yogamat is dan ook aan te raden. Ik heb voor jou de beste yogamatten uitgezocht waardoor je geen rugpijn krijgt.

Uitvoering

Ga met je rug op de mat liggen. Druk je schouderbladen vast in de mat en breng je heupen omhoog. Span nu je buikspieren en je bilspieren aan en adem goed in. Breng vervolgens je heupen zo hoog mogelijk en probeer nu je bilspieren extra aan te spannen. Adem uit en kom langzaam terug in je beginpositie. Herhaal de oefening zolang je wilt. 

Pro tip: Je kunt deze oefening extra zwaar maken door de oefening op één been te doen. Zo kun je elke been apart trainen.

6. Bridge heel walks / walk out

De laatste oefening is een aangepaste versie van de bridge oefening. De oefening concentreert zich vooral op de hamstrings, want hoe verder je benen naar voren gaan hoe harder je hamstrings moeten gaan werken. 

Uitvoering

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Druk ook hier je schouderbladen vast in de mat en breng je heupen omhoog. Vervolgens breng je je tenen omhoog waardoor het gewicht nu op je hielen rust. Loop nu langzaamaan naar buiten.

Heb je een afstand bereikt wat voor jou nog goed aanvoelt, loop dan langzaam terug naar je startpositie en herhaal de oefening enkele keren. 

Hamstring oefeningen voor thuis

Hamstring oefeningen voor thuis om ze te strekken en te rekken

Hieronder vind je 5 verschillende hamstring oefeningen om ze te strekken en te rekken. De volgende oefeningen kunnen thuis gedaan worden en vereisen geen weinig tot geen apparatuur. 

1. Liggend je hamstring strekken

Ga op de grond liggen met je rug plat, voeten tegen de grond en je knieën gebogen. Breng nu langzaam je rechterknie naar je borst. Strek vervolgens je been terwijl je knie licht gebogen blijft. Houdt deze positie 10 seconden vast en werk naar 30 seconden. Herhaal deze oefening met je andere been 

Doe deze oefening met elk been twee tot drie keer.

2. Staand je hamstring strekken

Om de oefening te starten sta je recht. Plaats dan je rechterbeen voor je en buig je linkerknie lichtjes. Leun vervolgens zachtjes voorover terwijl je handen op je rechterbeen legt en houdt je rug recht. Hou deze oefening nu voor minimaal 10 seconden vast. Herhaal deze oefening nu met je andere been

Herhaal deze oefening met elke been twee tot drie keer per week. 

3. Maak gebruik van een foamroller

Een foamroller kan helpen om je spieren losser te maken. Heb je geen foamroller dan raad ik je er één aan te schaffen. Hier vind je een lijst met verschillende goede foamrollers

Om je hamstrings losser te maken ga je op de grond zitten met de roller onder je rechterdij. Je linkerbeen mag je op de grond blijven liggen zodat je voldoende ondersteuning hebt. Rol vervolgens met je armen achter je, je hamstring, de hele achterkant van je dij vanaf de onderkant van je billen tot aan je knie. 

Concentreer je ook op je buikspieren tijdens deze oefening. Span deze aan en blijf met je rug recht zitten. Blijf langzaam rollen rollen zo’n 30 seconden tot maximaal 2 minuten. 

Ben je klaar met je eerste been herhaal deze oefening dan met je andere been. Probeer je hamstrings ongeveer 2 tot 3 keer per week te rollen. Daarnaast kun je de foamroller ook gebruiken om rugpijn te verlichten en andere spieren zoals je bilspieren, squats en kuiten losser te maken.

4. De downward dog

Beoefen je yoga, dan komt deze oefening je vast en zeker bekend voor. Yoga oefeningen kunnen namelijk ook helpen om je hamstrings losser te maken. Om de downward dog uit te voeren plaats je je handen en voeten op de grond. Strek vervolgens langzaam je benen. Merk je dat er spanning op je hamstring ontstaat, dan kun je je knieën lichtjes gebogen houden. 

Zorg er wel voor dat je rug recht blijft. Adem enkele keren diep in of houd je houding zo lang vast als je kunt. 

5. De Extended Triangle Pose

Een andere yoga oefening is de extended triangle pose. Om deze oefening uit te voeren sta je rechtop de vloer. Zet dan je benen ongeveer een halve meter uit elkaar. Steek je armen recht voor je uit met je handpalmen naar beneden gericht. 

Draai nu je rechtervoet naar links en linkervoet 90 graden naar buiten. Je hielen houd je op één lijn. Buig nu je bovenlichaam over je linkerbeen en reik met je linkerhand naar de vloer ter ondersteuning. Strek vervolgens je rechterarm omhoog. Houdt deze pose 30 tot 60 seconden vol en herhaal de andere kant.

Hoe voorkom je pijnlijke hamstrings en blessures

Wanneer je spanning in je hamstrings voelt opkomen kun je verschillende dingen uitproberen. Deze zijn:

  • Wanneer je sport zorg dan dat je spieren warm zijn door een goede warming up. Enkele voordelen zijn 10 minuten wandelen of rustig joggen.
  • Strek je hamstrings voor en na het sporten. Dit kan namelijk helpen om verkramping te voorkomen
  • Stretch na het sporten ongeveer 3 tot 5 minuten
  • Eet gezond en drink dagelijks genoeg water om je spieren van brandstof te voorzien.

Ga naar je huisarts bij pijn

Maak een afspraak met je huisarts wanneer je hamstrings vaak vastzitten en wanneer ze pijn doen. Andere symptomen waarbij ik je aanraad om naar je huisarts te gaan zijn:

  • een plotselinge scherpe pijn
  • een knallen en scheurend gevoel
  • een zwelling of gevoelig
  • wanneer er blauwe plekken te zien zijn of andere verkleuringen
  • spierzwakte

Een licht verrekte hamstring zou je thuis kunnen behandelen door voldoende te rusten en de spieren te koelen met ijs. Een andere mogelijk zijn pijnstillers zonder recept.. Kun je niet meer dan vier stappen zetten? Neem dan zo snel mogelijk contact met je huisarts. 

Tot slot

In dit artikel heb je meer kunnen lezen over verschillende hamstring oefeningen voor thuis om je hamstrings te trainen. Zorg er ook voor dat je met regelmaat je hamstrings losmaakt met de rek en strek oefeningen. Probeer deze ongeveer 2 tot 3 keer per week uit te voeren. Voel je pijn, maak dan een afspraak bij je huisarts. 

Vond je dit een waardevol artikel? Dan zou ik graag willen vragen of je het artikel dan op je social media kanalen zou willen delen zodat andere het ook kunnen lezen. 

 hamstring oefeningen voor thuis
Jelle

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Andere bezoekers bekeken ook

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *