Magnesium

Magnesium wordt vaak ‘de vonk van het leven’ of anders het anti-stress mineraal genoemd. En zo vreemd is dat niet, want je organen en spieren in je lichaam hebben het mineraal hard nodig. Maar wat is magnesium en waarom heb je het nodig?

Magnesium is een mineraal die we zelf niet kunnen aanmaken en dat we dus uit onze voeding moeten halen. Daarnaast is het mineraal essentieel voor ons lichaam. Zo zorgt het niet alleen ervoor dat ons lichaam goed kan functioneren en voor de vorming van je botten en spieren. Maar het zorgt ook voor de overdracht van zenuwprikkels, de juiste werking van je spieren en speelt het een belangrijke rol bij het reguleren van de hoeveelheden van andere mineralen en vitamines, waaronder calcium, zink en vitamine D.

De werking van magnesium

Het mineraal wordt aan het einde van de dunne darm opgenomen. De opname ervan bedraagt tussen de 20% tot 60%, maar is wel afhankelijk van de hoeveelheid wat in je dagelijkse voeding zit.

Hoe meer magnesium in je voeding zit, hoe lager het percentage dat door je dunne darm wordt opgenomen. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat een hoog gehalte aan fytaat de opname ervan verminderd.

In welke voedingsmiddelen zit magnesium?

Wanneer je dagelijks gezond en gevarieerd eet volgens de bekende Schijf van Vijf krijg je meer dan voldoende magnesium binnen. De onderstaande tabel geeft je een lijstje met voedingsmiddelen waar voldoende van het mineraal in zit.

Producten
Volkoren Brood Vlees
Groente Cacao
Noten (amandelen, paranoten) Garnalen
Melk Schelpdieren
Melkproducten Zaden (pompoen, sesam, lijnzaad)

Magnesium en calcium hebben elkaar nodig

Wie kent het mineraal calcium niet? Maar wist je ook dat calcium en magnesium elkaar nodig hebben in een bepaalde verhouding? Optimaal zou deze verhouding 1:1 zijn, maar 2:1 kan ook nog. Het probleem is echter dat het gene wat wij eten vaak veel meer calcium dan magnesium bevat.

Zo bevat melk de verhouding 4:1 en is mede daardoor eigenlijk niet heel erg gezond voor onze botten. Het onttrekt namelijk magnesium uit onze botten, waardoor je lichaam meer van dit mineraal nodig heeft.

Magnesium tekort symptomen

Normaal gesproken is de kans dat je een magnesium tekort krijgt vrij klein. Je krijgt namelijk voldoende van het mineraal binnen door gezond te eten. Maar wist je dat een tekort kan ontstaan als je darmen of nieren slecht functioneren? Je lichaam kan dan moeilijker de dagelijkse taken vervullen, waardoor vervelende magnesium tekort symptomen ontstaan zoals:

  • stijve spieren en spierkrampen
  • angst en nervositeit
  • flinke vermoeidheid
  • verzwakt immuunsysteem
  • stress
  • hoofdpijn
  • concentratieproblemen
  • onrustige benen
  • prikkelbaar en ge├»rriteerd
  • maagkrampen

Het vast stellen van een magnesium tekort aan de hand van de de bovenstaande symptomen door een bloedonderzoek is moeilijk. Dit komt omdat maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je bloed is terug te vinden. Ongeveer de helft zit in je botten en tanden. Het overige is verspreid in je cellen, spieren, zenuwstelsel en je organen.

Aanbevolen hoeveelheid

De gezondheidsraad geeft per voedingsstof aan hoeveel milligram je van een bepaalde voedingsstof nodig hebt. In het onderstaande tabel vind je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden per milligram.

Categorie / Leeftijd Mannen (mg/per dag) Vrouwen (mg/per dag)
6-11 maanden 80 80
1-2 jaar 85 85
2-5 jaar 120 120
6-9 jaar 200 200
9-13 jaar 280 280
14-18 jaar 350 280
19-50 jaar 350 280
50 – 70 jaar 350 280
> 70 jaar 350 280
Zwangere vrouwen 280
Borstvoeding 280

Teveel magnesium

Net zoals een tekort komt teveel aan magnesium gelukkig haast niet voor. Een overschot ontstaat namelijk alleen maar bij het gebruik van supplementen waarin het mineraal al in zit.

Bij meer dan 250 milligram per dag bovenop je normale magnesium inname via voedsel kunnen er darmklachten, zoals diarree ontstaan.