Afvallen met krachttraining? Twee redenen waarom het werkt

Is afvallen met krachttraining mogelijk? Als mensen willen afvallen wordt vaak in de richting gedacht van wandelen, lopen, fietsen of andere vormen van cardiotraining.

Maar voor wie het nog niet wist: Afvallen met krachttraining geeft je de hoogste kansen om succesvol af te vallen. Dit is vooral te danken aan het feit dat je na je krachttraining calorieën blijft verbranden [1, 2].

In dit artikel ontdek je dan ook waarom cardio niet voldoende is om succesvol af te vallen, bekijken we ook de voordelen van krachttraining en het verschil in krachttraining en afvallen tussen mannen en vrouwen.

Als je gewicht wilt verliezen dan loont het de moeite om verder te lezen tot het einde.

Kun je afvallen met krachttraining?

Met krachttraining afvallen is absoluut mogelijk! Veel mensen denken dat als je vet wilt verliezen, je meer cardio moet gaan doen, en dat als je spieren wilt opbouwen, je je aandacht moet vestigen op het tillen van gewichten.

Maar zo eenvoudig is het niet.

Ja, je kunt krachttraining gebruiken om vet te verliezen, en in sommige opzichten is het eigenlijk beter dan cardio.

Als je valt voor de algemene misvatting dat je cardio moet gaan doen om gewicht te verliezen, dan maak je een van de grootste fouten en kan dit jouw vooruitgang in het verliezen van gewicht belemmeren.

Waarom cardio niet voldoende is

Cardiotraining is geweldig om jouw cardiovasculaire kracht op te bouwen. Maar krachttraining staat gelijk aan het verliezen van gewicht en ook het verhogen van de cardiovasculaire kracht.

Als het gaat om het verliezen van gewicht is het belangrijkste doel om meer calorieën te verbranden dan je elke dag verbruikt.

Het heffen van gewichten zal je spieren uitdagen en het lichaam dwingen om energie te gebruiken, wat betekent dat meer calorieën zullen worden gebruikt en verbrand [3].

Vet en spieren kunnen niet naast elkaar bestaan ​​en spieren zullen altijd vet verslaan. Het enige wat je hoeft te doen is je spieren laten werken door wat gewicht op te heffen en aan het werk te gaan.

Je lichaam zal een aanzienlijke hoeveelheid energie verbranden en je zult in een mum van tijd gewicht verliezen en een mooier lichaam krijgen, samen met een goed dieet natuurlijk.

Een van de meest effectieve manieren in krachttraining is circuittraining. Dit betekent eenvoudigweg van het ene naar het andere station gaan zonder tussentijd.

Krachttraining verhoogt calorieverbranding op korte termijn

De 1e reden waarom we krachttraining een voorsprong geven ten opzichte van cardio in het verliezen van vet, is de calorieverbranding nadat de training is voltooid. Studies hebben aangetoond dat na een workout van krachttraining het metabolisme tot 38 uur na de training verder werkt [4].

Dit betekent dat in plaats van het verbranden van bijvoorbeeld 60 calorieën per uur, terwijl je al zittend tv kijkt, je er 70 verbrandt. Misschien denk je dat die 10 extra calorieën geen groot verschil maken, maar het enorme verschil in je dagelijkse calorieverbruik wordt duidelijk als je die 10 extra calorieën met 38 uur vermenigvuldigt.

Als je de 10 extra calorieën uitrekent op maandelijkse basis, wordt het nog duidelijker dat regelmatig aan krachttraining doen je vermogen om calorieën te verbranden, en dus vet, vergroot.

Met cardiotraining kun je na een sessie met een matig tempo een extra 40 tot 80 calorieën verbranden, maar dit is afhankelijk van de exacte intensiteit en duur van de training. Om een ​​hoge hoeveelheid calorieën te verbranden met cardio, zou je de cardiotraining voor een zeer lange tijd moeten doen.

Hardlopen is een ander verhaal en zal de werking van je calorieverbranding dichter bij die van krachttraining brengen. Maar je moet echter hard gaan sprinten om de voordelen ervan te zien, iets waar sommige mensen mee worstelen.

Krachttraining verhoogt langdurige verbranding van calorieën

De tweede reden waarmee je rekening moet houden wanneer je wilt afvallen met krachttraining is de werking van je metabolisme op langere termijn. Hoewel het geweldig is om 38 uur na de training nogsteeds calorieën te verbranden, zal dat je over twee weken niet helpen, tenzij je consistent bent met je trainingsprogramma.

Met krachttraining kun je een grotere hoeveelheid droge spiermassa opbouwen, die dan in feite dient als een calorie-verbrandende krachtpatser in het lichaam.

Afvallen met krachttraining: Het verschil tussen mannen en vrouwen

Afvallen met krachttraining lijkt bij mannen sneller te gaan dan bij vrouwen. En ergens is dit ook helemaal juist. Mannen hebben meestal meer mager spierweefsel dat meer calorieën verbrand dan lichaamsvet. Zelfs tijdens rust.

En wanneer mannen en vrouwen hetzelfde aantal calorieën verbranden, verliezen mannen meestal wel meer gewicht, maar dit is van korte duur. Mannen moeten dankbaar zijn voor het testosteron dat ze hebben en het oestrogeen dat ze niet hebben voor het snellere gewichtsverlies.

Afvallen door krachttraining voor vrouwen verloopt trager omdat vrouwen gemiddeld tussen 6 en 11% meer lichaamsvet hebben dan mannen, waarvan verondersteld wordt dat het hen helpt tijdens de zwangerschap. Vanaf de puberteit tot de menopauze houden vrouwen meer lichaamsvet vast dan mannen, zelfs als ze minder calorieën opnemen.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat “vet” niet bepaald “ongezond” betekent. Ja, vrouwen hebben grotere vetreserves, maar het maakt deel uit van hun fysiologie, wat betekent dat het geen extra gewicht is. Dus als een vrouw 11% meer lichaamsvet heeft dan een man, betekent dit niet dat ze 11% ‘dikker’ is.

Mannen hebben ook de neiging om af te vallen daar waar ze het het meest nodig hebben. Daarom is het vaak duidelijker merkbaar wanneer mannen met overgewicht aan krachttraining beginnen dan bij vrouwen. De vetopslag bij vrouwen is doorgaans meer verspreid, wat ook een reden is waarom gewichtsverlies bij vrouwen minder snel zichtbaar is.

Welke spiergroepen moet je trainen?

1. Train voornamelijk je grote spieren
2. Blijf bewegen
3. Doe meervoudige oefeningen voor het beste resultaat

Het concept van vetverbranding kan erg complex zijn, maar we kunnen het ook vrij simpel houden. Kortweg: train zo lang mogelijk en zo hard als je kunt. Voer bewegingen uit die de grote spieren van de heupen, billen, benen en romp gebruiken. Een paar andere dingen om in gedachten te houden, maak je workout locomotorisch als je kunt.

Met andere woorden, laat het bewegen. Ook zijn meervoudige oefeningen effectiever dan enkelvoudige oefeningen. Hoe meer spieren en gewrichten samen bewegen, hoe beter. Samen met het gebruik van meer energie (calorieën) vereisen ze balans en concentratie, wat ook waarde toevoegt aan je training!

Wat mag je wel en niet eten?

Wanneer je wilt afvallen is gezonde voeding in combinatie van voldoende beweging belangrijk [6]. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren, dus het eten van een dieet dat rijk is aan mager vlees, vis, eieren, bonen, noten en peulvruchten, moet een belangrijk onderdeel zijn van je trainingsplan. Ik raad je aan om elke dag te streven naar twee tot drie porties mager eiwit van goede kwaliteit.

Het mooie van proteïnen van goede kwaliteit is dat het je helpt om langer een vol gevoel te behouden, waardoor je minder kans hebt om je vooruitgang te verstoren met een vettig en gesuikerd vieruurtje.

Zoals het oude gezegde luidt, je kunt een slecht dieet er niet uit trainen. Je zult dus wat moeite moeten doen om je dieet aan te passen.

Conclusie afvallen met krachttraining

Veel mensen die succesvol willen afvallen hebben vaak moeite met het jojo-effect. Dit komt vooral door een slechte dieetstrategie die resulteert in het herwinnen van het gewicht als ze eenmaal klaar zijn met hun dieet. Het jojo-effect is een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is en negatieve gevolgen kan hebben voor je lichaam en gezondheid.

Afvallen kan je mogelijk gezonder maken, maar de fysieke en mentale stress van afvallen en het dan steeds opnieuw terugwinnen, is schadelijker. Het handhaven van je gewicht en de aandacht leggen op je gezondheid is net zo belangrijk dan gewichtsverlies.

Afvallen met krachttraining geeft je meer kans op slagen omdat je nieuwe levensstijl (meer beweging), je gezondere keuzes (betere voeding) en je eindeloze jojo-effectcyclus voor eens en voor altijd hebt doorbroken.