Jelle Damen

Ben je op zoek naar rugoefeningen voor thuis om je rugspieren te versterken? Sterke rugspieren zijn namelijk essentieel voor het ondersteunen van je onder andere je core spieren. Bovendien zorgen sterke rugspieren voor een betere houding en kunnen ze problemen zoals rugpijn of zelfs lage rugpijn voorkomen. 

In dit artikel ontdek je dan ook een 5 goede rugoefeningen voor thuis. De oefeningen bevorderen de beweeglijkheid, de doorbloeding en je werkt tegelijkertijd ook nog eens aan een sterker en een mooi gevormd lichaam. 

Waarom zijn goede rugoefeningen belangrijk?

Volgens schattingen zal maar liefst 80% van de volwassenen waarschijnlijk minstens 1x in hun leven last krijgen van rugklachten (1). Het is dan ook belangrijk om je rugspieren evenals de dieper gelegen spieren die parallel aan je wervelkolom lopen in goede staat te houden (2). 

Maar let op: heb je zware rugklachten, neem dan a.u.b. eerst contact op met je huisarts. Je huisarts adviseert je verder welke rugoefeningen je wel of niet kunt uitvoeren. 

De beste rugoefeningen voor thuis

Ben je klaar om te beginnen met de rugoefeningen voor thuis? Of je nu een beginner bent, of een ervaren hardloper of je wilt een sterker kern versterken voor een betere algemene gezondheid, de volgende oefeningen zijn een handige manier om je onder andere je rugspieren te versterken.

1. De plank

De eerste rugoefening voor thuis de bekende lage plank. Het is stiekem dan ook een goede oefening met veel voordelen. Je traint namelijk niet alleen je rugspieren ermee, maar ook nog eens de spieren rondom je buik, rug en bekken. 

Om de oefening uit te voeren ga je op buik liggen en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, direct onder je schouders. Duw jezelf omhoog en strek vervolgens je benen en zorg ervoor dat je lichaam 1 rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 

Met deze oefening kun je ook veel variëren. Zo heb je bijvoorbeeld de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. Verder heb je ook nog eens de zijwaartse plank waarbij dus op 1 arm leunt. Extra zwaar dus.

rugoefeningen voor thuis de plank

2. De Brugoefening

Een andere rugoefeningen voor thuis de bekende brugoefening. De oefening lijkt misschien op het eerste gezicht een makkelijke oefening, maar dat is het zeer zeker niet. Met deze oefening train je niet alleen je rugspieren, maar ook nog eens je benen, buik en bilspieren. 

Om de oefening goed uit te voeren ga je als eerste op je rug liggen. Trek vervolgens je benen op zodat ze gebogen zijn en je voeten plat op de grond staan. Beweeg pas daarna je bekken omhoog en omlaag terwijl je je billen en benen op het hoogste punt samenknijpt.

Zorg ook dat je bij deze oefening je recht houdt door je buikspieren aan te spannen. Wil je de oefening verzwaren? Wissel dan je linker of rechterbeen af door uit te strekken.

rugoefeningen voor thuis - de brug oefening

3. Superman oefening

Je rugspieren thuis trainen en tegelijkertijd je balans verbeteren? Dan is de superman een hele goede oefening voor zowel je onderrug, bovenrug, buikspieren en je billen. Wel is het slim om voor deze oefening eerst een korte warming-up te doen.

Om de oefening uit te voeren lig je met je buik op de grond en houd je je armen en benen gestrekt, maar wel beide op de grond. Span vervolgens je rugspieren aan en til je borst, armen en je benen gelijktijdig een aantal centimeter van de grond.

Voor deze oefening raad ik een fitnessmatje aan. Heb je nog geen fitnessmat? Bekijk dan eens de volgende matten eens door hier te klikken

4. De kettlebell swing

Crossfitters en powerlifters zweren erbij. Je traint met deze oefening je heupen, benen, buikspieren en je onderste buikspieren ermee. En wanneer je de oefening goed uitvoert en tegelijkertijd je core aanspant bouw je dankzij deze oefening een sterke rug op. 

Mocht je nog geen kettlebell hebben, bekijk dan eens deze website voor een aantal goede opties

Voor het uitvoeren van deze oefening raad ik je aan om goed naar het onderstaand filmpje te kijken. 

5. Bend over

Voor deze oefening heb je meer nodig dan een matje of een kettlebell. Je kunt ervoor kiezen om gevulde waterflessen te gebruiken, maar het slimmer om voor deze oefening dumbells te gebruiken. 

De focus van de oefening ligt vooral op de rugspieren, maar ook je schouderspieren worden door deze oefening meegenomen. Om de oefening goed uit te voeren kies je voor 2 dumbells die niet al te zwaar wegen en waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren.

Plaats vervolgens je voeten op heupbreedte en buig lichtjes door je knieën. Laat daarna ja armen langs je lichaam hangen terwijl je rug recht blijft. Trek nu je armen richting je buik en houd deze houding voor ongeveer 3 seconden vast. Duw nu armen van je af. 

bent over row met gewichten
Jelle Damen

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Meer artikelen

Klik op 1 van de categorieën en ontdek meer interessante artikelen.