Spierpijn verminderen…

... dankzij deze 5 handige tips

FitAddicted.nl - Jelle

Spierpijn verminderen en verhelpen wilt iedereen wel, want het is haast onmogelijk om na een intensieve training geen spierpijn te hebben die ons dagenlang achtervolgt. In dit artikel ontdek je wat spierpijn is en ontdek je 5 handige tips die je helpen om je spierpijn te verminderen.

Wat is spierpijn?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden is het belangrijk dat je eerst weet hoe spierpijn ontstaat. Spierpijn ontstaat namelijk door het inspannen en het (verkeerd) belasten van je spieren. Vooral wanneer je bepaalde spieren voor een langere tijd niet hebt getraind of een bepaalde beweging niet vaak maakt zijn deze extra gevoelig voor spierpijn.

In je spierweefsels ontstaan er dan piepkleine scheurtjes dat ook wel microscheurtjes worden genoemd. De pijn ontstaat vooral bij zwaardere belasting waardoor er bepaalde stoffen vrijkomen die een ontstekingsreactie veroorzaken.

Spierpijn is in de meeste vallen onschuldig. Maar mocht je hevige spierpijn hebben of zelfs een lichaamsdeel zoals je armen of benen niet meer goed kunnen bewegen, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Spierpijn verminderen na het sporten

Spierpijn verminderen na het sporten kan op verschillende manieren. Je kent vast wel de algemene tips zoals een goede warming-up of na afloop van je training een cooling-down. Maar wist je dat er nog een hoop andere tips zijn om je spierpijn te verminderen? Hieronder ontdek je 5 effectieve tips.

1. Eet de juiste voeding

Wil jij je spierpijn verminderen, dan is het eten van eiwitrijke voeding ontzettend belangrijk. Eiwitrijke voeding draagt namelijk bij aan het herstel van je spieren na een fysieke inspanning. Je lichaam zet namelijk de eiwitten om naar speciale “bouwstenen” die helpen om de microscheurtjes te herstellen.

In de onderstaande tabel vind je een aantal voedingsmiddelen met een hoog eiwit gehalte.

Eiwit per 100 gram
Biefstuk 24 gram
Cashew Noten 15 gram
Eieren gebakken 15 gram
Eieren gekookt 15 gram
Hazelnoten 15 gram
Kalkoen 22 gram
Kip 23 gram
Magere Kwark 12 gram
Tonijn in Blik 28 gram
Walnoten 15 gram
Zalm in blik 25gram

Een andere manier om genoeg eiwitten binnen te krijgen is gebruik te maken van supplementen zoals eiwitshakes. De hoeveelheid eiwitten dat je nodig hebt is afhankelijk hoe zwaar je bent.

De hoeveelheid dat je nodig hebt is vrij eenvoudig uit te rekenen. Ik raad je aan om ongeveer 1.5gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dus als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, dan heb je ongeveer 105 gram eiwit per dag nodig. Train je intensief dan heb je logischerwijs meer eiwitten nodig.

Ook het eten van een watermeloen kan je helpen om spierpijn te verminderen. Dit komt omdat een watermeloen het stofje citrulline bevat.

2. Drink veel water

succesvol afvallen door meer water te drinken

Wanneer je aan krachttraining doet is het belangrijk dat je van te voren, tijdens en na je training water drinkt. Ons lichaam bestaat namelijk uit ongeveer 70% uit water. Een deel daarvan bevindt zich in ons bloed terwijl het andere deel nodig is voor de juiste werking van onze organen.

Door dagelijks voldoende water te drinken stimuleer je je stofwisseling, worden afvalstoffen uit je spieren afgevoerd en worden er zogenaamde elektrolyten naar je spieren getransporteerd.

Actieve sporters worden daarom dan ook aangeraden om dagelijks 2 tot 3 liter water te drinken. Al is dat natuurlijk wel afhankelijk van de duur en de intensiviteit van je training.

Een andere mogelijkheid is het drinken van kersensap als vervanger van water in verband met de antioxidanten die het bevat.

3. Slaap voldoende

spierpijn verminderen door voldoende en goed te slapen

Veel mensen onderschatten het belang van slaap. Maar wil jij je spierpijn verminderen dan is het belangrijk dat je je lichaam voldoende rust geeft om zich te kunnen herstellen. Want rust je niet genoeg en blijf je door trainen dan is de kans groot dat je spieren overbelast raken.

Om je spierpijn te verminderen is ongeveer 8 uur slaap per dag ideaal. Zorg wel dat je kamer donker en koud genoeg is (~17 graden) zodat je slaap kwaliteit goed is.

4. Verkoel je spieren

Wel eens gehoord van Wim Hof (The Iceman) en het nemen van een ijsbad? Door het nemen van een ijsbad verminder je niet alleen je spierpijn, maar je zorgt er ook voor dat je spieren zich sneller herstellen. Dit komt doordat het koude water de verschillende processen binnen je lichaam aanwakkert.

Denk dan bijvoorbeeld aan het vernauwen van je bloedvaten en het verhogen van je bloeddruk. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je lichaam en worden de stofjes die de ontstekingsreacties veroorzaken sneller uit je spieren en gewrichten gehaald.

Vind je nu een ijsbad teveel van het goede? Maar wil je wel snel van je spierpijn af zijn? Dan kun je ervoor kiezen om een douche te nemen waarbij je om de 2 minuten de temperatuur verwisselt tussen de 40 en 10 graden.

5. Drink cafeïne (?)

spierpijn verminderen dankzij cafeïne

Voor veel mensen is cafeïne een onmisbare opkikker voor tijdens de vroege ochtenden of saaie besprekingen op je werk. Maar wist je dat het drinken van een bak met koffie of een andere cafeïne houdende drank goed werkt tegen de verlaten vorm van spierpijn?

Onderzoekers van de Human Performance Laboratory waren namelijk benieuwd naar de invloed van koffie op de vertraagde spierpijn dat volgt na een intensieve training.

En wat blijkt, de inname van cafeïne zorgt voor minder pijn op de 2e en de 3e dag na de training. Daarnaast blijkt ook dat cafeïne tijdens de training ervoor zorgt dat er in de 5e set meer herhalingen gedaan kunnen worden.

Onderzoeker Caitlin F. Hurley concludeert dan ook het volgende:

This study demonstrates that caffeine ingestion immediately before an upper-body resistance training out enhances performance. A further beneficial effect of sustained caffeine ingestion in the days following the exercise bout is an attenuation of delayed onset muscle soreness (DOMS ). This decreased perception of soreness in the days following a strenuous resistance training workout may allow individuals to increase the number of training sessions in a given time period.

– Caitlin F. Hurley, Human Performance Laboratory, University of Rhode Island

Tot slot: spierpijn verminderen

Een beetje spierpijn is niet direct een probleem, maar wil jij je spierpijn verminderen dan kunnen de hierboven genoemde tips je goed helpen. Heb je nu zoveel spierpijn dat je bijvoorbeeld je armen of benen niet meer goed kan bewegen? Neem dan contact op met je huisarts. Deze kan je verder informeren en eventueel doorverwijzen naar een fysio.


Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1759097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862566
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862566
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/The_Effect_of_Caffeine_Ingestion_on_Delayed_Onset.24.aspx

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Andere bezoekers bekeken ook

Meer artikelen

Klik op 1 van de categorieën en ontdek meer interessante artikelen.