Squat Oefeningen voor Thuis | 5 oefeningen voor sterkere benen

Op zoek naar squat oefeningen voor thuis? De squat is een oefening waarbij verschillende spieren in je boven en onderlichaam tegelijkertijd moeten samenwerken. 

Veel van spieren die je met squat oefeningen traint helpen je bij dagelijkse taken zoals lopen, hardlopen of buigen. Het toevoegen van squats aan je training kan dan ook helpen om je prestaties te verbeteren en de risico’s op blessures te verminderen. Het is dan ook 1 van de beste fitness oefeningen voor thuis.

In dit artikel bespreek ik dan ook enkele verschillende squat oefeningen die je thuis kunt uitvoeren en kom je meer te weten waarom het trainen van je benen zo belangrijk is voor je gezondheid.

Ook nieuwsgierig geworden? Lees dan dit artikel snel verder.

Hoe doe je een basis squat?

De squat is een zware oefening. Het is daarom dan ook belangrijk dat je enkele basisprincipes kent waar je goed op moet letten. Let er dan ook goed op dat je tijdens de oefening je rug recht blijft. Dit doe je door je buikspieren goed aan te spannen en niet al te diep te zakken. Zorg er ook voor dat je knieën evenals je enkels niet naar binnen bewegen wanneer je omhoog komt.

Om de squat uit te voeren doe je het volgende: zet je voeten net wat wijder dan je heupbreedte en wijs je tenen iets naar buiten. Houdt je borst omhoog, span je buikspieren aan en verplaats je gewicht naar je hielen. Laat vervolgens langzaam je heupen zakken totdat je ze (bijna) in een hoek van 90 graden staan. Kom daarna weer omhoog, maar zorg dat je benen nog licht gebogen zijn zodat er spanning op je benen blijft.

Ben je wat ouder en wil je de squat graag goed uitvoeren gebruik dan een goede stabiliteitsbal. De bal kun je het beste zien als een kussen die steun geeft aan je onderrug en geeft aan hoever je kunt zakken.

Verschillende squat oefeningen voor thuis

Heb je de basis squat onder de knie, dan zou je eens kunnen kijken naar de volgende squat variaties.

1. Jump squat

De tweede squat oefening is de jump squat en is een hele goede oefening voor thuis. Bij de jump squat activeer je meer meer je quadriceps, hamstrings en je core spieren. De oefening is ideaal voor als je thuis aan krachttraining doet.

Uitvoering

Om de jump squat goed uit te voeren is het belangrijk dat je rechtop staat en je benen in een lichte spreidstand zet. Hou je rug recht terwijl je door je knieën buigt totdat je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.

Spring nu explosief omhoog, land gecontroleerd en zak langzaam door je knieën totdat ze ongeveer weer in een hoek van 90 graden staan.

Gaat deze oefening je te makkelijk af, dan kun je deze oefening verzwaren door een dumbbell of een kettlebell vast te houden. Voor meer informatie over goede kettlebell bekijk deze pagina.

2. Sumo squat

Wil jij je billen en je dijspieren goed aanpakken, dan is de sumo squat hiervoor de juiste oefening. Het grote verschil tussen de sumo squat en de normale squat is dat je je voeten breder positioneert en verder naar buiten laat wijzen. 

De positionering zorgt voor extra spanning aan de binnenkant van je bovenbenen waardoor je bilspieren tijdens de squat meer worden aangesproken. De sumo squat kun je uitvoeren met natuurlijk je lichaamsgewicht, maar je kunt de oefening ook uitvoeren met een kettlebell of dumbbells. 

Uitvoering

Bij de sumo squat plaats je zoals gezet je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Je voeten wijzen naar buiten toe in een hoek van ongeveer 45 graden. Zorg ook dat je benen licht gebogen zijn. Breng vervolgens je heupen naar achteren terwijl je knieën en je borst naar voren blijven wijzen

Breng je heupen naar beneden totdat ze parallel aan je dijen lopen. Kom vervolgens langzaam omhoog door kracht te zetten uit je hielen. 

3. Split squat

De split squat is een andere goede variatie op de traditionele squat. Bij deze oefening leg je de nadruk nog steeds op je benen, maar nu train je tegelijkertijd ook nog eens je billen en je heupspieren.

Uitvoering

Begin in een wijd gespreide houding met je rechterbeen voor en je linkerbeen naar achteren. Houd je armen langs je zij terwijl je borstkas omhoog is en je core aangespannen. Buig vervolgens door je knieën totdat je linker knie bijna de grond raakt en je rechter knie parallel aan de vloer is. 

Zorg ervoor dat je bij een split squat  je rechterknie niet voorbij je tenen komt. Na een korte pauze ga je terug naar je beginpositie. Herhaal de oefening zolang je wilt en wissel dan van houding om de herhalingen met je linkerbeen te voltooien. 

4. Lateral Squats

Bij de lateral squat train je naast je quads ook de binnenkant van je dijen, je middelste bilspier, je hamstrings en je kuiten. Ben je nieuw met deze oefening zorg dan eerst dat je de oefening tot in de puntjes goed uitvoert. Pas daarna kun je bijvoorbeeld een barbell gebruiken om de oefening zwaarder te maken.

Uitvoering

Begin in een staande positie, zet je voeten zijwaarts zodat deze breder zijn dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten zijn gedraaid. Steek je handen naar boven op schouderhoogte. 

Buig vervolgens je linkerknie en duw je heupen naar achteren om over je linkervoet te laten zakken. Je rechterbeen moet zo recht mogelijk blijven en houd beide hielen op de grond. 

Strek vanaf hier je linkerbeen om op te staan en terug te keren naar de beginpositie. Buig nu je rechterknie om op je hurken naar rechts te gaan met je linkerbeen recht.

Wist je dat er ook oefeningen zijn om specifiek je hamstrings te trainen? In hamstring oefeningen voor thuis vertel ik je er alles over.

5. Pistol squat

De laatste squat oefening is de bekende pistol squat. De pistol squat is niet anders dan squatten op één been en je andere been naar voren gestrekt. Maar let op, deze oefening is een zware oefening en vereist geduld, coördinatie, balans, kracht en flexibiliteit. 

Uitvoering

Om de oefening uit te voeren start je door op je linkerbeen te staan. Beweeg nu rustig naar beneden en let goed op je evenwicht. Strek voorzichtig je been en kom terug in je startpositie. 

Heb je deze oefening helemaal onder controle dan zou je de pistol squat zwaarder kunnen maken door een medicijnbal te gebruiken. Heb je nog geen medicijnbal? Bekijk dan deze pagina eens.

Welke spieren train je met squat oefeningen?

Als er één oefening is die de meeste spieren in je lichaam uit kan dagen is het wel de squat. De meeste spieren die door de oefening worden aangesproken vind je in je onderlichaam zoals:

Daarnaast richt de squat zich ook op je core spieren. Deze spieren zijn de zij buikspieren, de bovenste en de onderste buikspieren en de lange rechte rugspieren. Er zijn ook andere manieren om je beenspieren te trainen. In beenoefeningen voor thuis ontdek je dan ook andere oefeningen om je benen te versterken.

Wat zijn de voordelen van squat oefeningen?

Het beoefenen van squats kent diverse voordelen. Hieronder ontdek je maar liefst de zeven belangrijkste voordelen

1. Het versterkt je core spieren

Sterke core spieren kunnen dagelijkse bewegingen zoals buigen, draaien en staan vergemakkelijken. Ze zorgen ook voor een betere evenwicht, kunnen pijn in de onderrug verlichten en maken het ook makkelijker om een goede houding aan te houden.

Uit een wetenschappelijk onderzoek blijkt dat bij squats de spieren die je rug ondersteunen veel beter werden aangesproken dan bij de plankoefening. Onderzoekers raden dan ook aan om op je core spieren te richten bij het beoefenen van squats (bron).

2. Het vermindert de risico op pijnlijke blessures

Wanneer je de spieren van je onderlichaam versterkt ben je beter in staat om bewegingen uit te voeren met de juiste vorm, balans en houding. Daarnaast helpen squats de pezen en botten te versterken wat weer helpt om blessures te voorkomen.

3. Je verbrandt calorieën

Veel mensen denken dat ze calorieën verbranden met hardlopen of fietsen. Maar je kunt ook calorieën verbranden door je benen te trainen.. Volgens Harvard Medical School kan een persoon van ongeveer 70 kilo ongeveer 223 calorieën verbranden als de persoon minimaal 30 lang aan krachttraining doet zoals squatten (bron).

4. Versterkt de spieren van je onderlichaam

Ik heb het al aangehaald in de introductie van dit artikel, maar door te squatten help je je spieren in je onderlichaam te versterken en te verstevigen. Wanneer deze spieren in een goede conditie zijn merk je dat je beter kunt lopen, bukken en sporten. 

5. Je ervaart meer kracht

Wanneer je aan sport doet kan het slim om ook jump squats te beoefenen. Deze oefening helpt je kracht en snelheid te ontwikkelen wat weer je sportprestaties kan verbeteren. Zo blijkt uit een studie dat jump squats ervoor zorgen dat springtijd en explosieve kracht tegelijkertijd verbeteren wanneer je jump squats beoefend (bron).

6. Variatie in squats zorgt voor meer motivatie

Heb je de basis squat onder de knie en kun je deze oefening goed uitvoeren dan zijn er zoals je hebt kunnen lezen diverse squat variaties die je kunt beoefenen. Het afwisselen van squats kan namelijk helpen om je motivatie hoog te houden en tegelijkertijd verschillende spiergroepen te activeren.

Squats kunnen namelijk niet alleen worden gedaan door je lichaamsgewicht, maar ook door dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden of met een yogabal.

7. Je kunt overal squatten!

Het fijne van squatten is dat je de oefeningen overal kunt doen. Je hebt geen apparatuur ervoor nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht en voldoende ruimte. Heb je weinig tijd? Probeer dan tenminste 50 squats per dag te doen. Je kunt er dan voor kiezen om in de ochtend en in de avond 25 keer te squatten. 

8. Je stimuleert je hormonen

Door je benen te trainen stimuleer je ook de afgifte van verschillende hormonen zoals cortisol, testosteron het menselijk groeihormoon. Cortisol helpt je beter te reageren op stress en helpt je om het vetmetabolisme te verhogen. Testosteron daarentegen helpt om beschadigde spiereiwitten te herstellen en spieren op te bouwen. HGH (Menselijk Groei Hormoon) bevordert weer spiergroei en verhoogt de immuniteit

Waar moet je op letten

Zorg ervoor dat je bent opgewarmd voordat je begint met de squat oefeningen. Doen dan ook tenminste 10 minuten aan cardio en 5 minuten stretchen zodat je spieren loskomen en je blessures voorkomt. 

Houdt ook rekening met je grenzen en zorg ervoor dat je vorm goed is voordat je extra herhalingen of gewicht aan de oefeningen toevoegt. 

Squat oefeningen voor thuis tot slot

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen doe je er dus slim aan om je beenspieren te trainen. De eerder genoemde squat oefeningen helpen om voor onder andere meer kracht en stabiliteit. 

Start je net met squats zorg dan eerst dat je de normale variant goed onder de knie hebt voordat je aan de andere oefeningen begint. Start met 3 sets van 12 tot 15 reps meerdere keren per week.

Vond je dit artikel met verschillende squat oefeningen voor thuis ook handig? Deel dan dit artikel op je social media kanalen. Heb je nog vragen? Laat dan onderaan de pagina een reactie achter, dan kom ik er zo snel mogelijk op terug.