Kun je BCAA en creatine combineren?

Kun je BCAA en creatine combineren? Ja, dat kan. Beide supplementen werken via verschillende mechanismen en versterken elkaar op het gebied van prestaties, herstel en spieropbouw. In dit artikel lees je wat BCAA’s en creatine afzonderlijk doen, wat het onderzoek zegt over de combinatie en wanneer je welk supplement het beste inneemt.

BCAA’s in het kort

BCAA staat voor vertakte-keten-aminozuren, ofwel Branched Chain Amino Acids, en bestaat uit de aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine. BCAA’s maken meer dan een derde uit van de eiwitten in je spieren [1] en worden beschouwd als de meest anabole van de negen essentiële aminozuren [2]. Ze worden ingenomen voor, tijdens of na een intensieve training en kunnen helpen bij spieropbouw [3] en het tegengaan van vermoeidheid door de aanmaak van serotonine te verminderen [4].

Creatine in het kort

Creatine is populair onder sporters om spiergroei te stimuleren, kracht te vergroten en trainingsprestaties te verbeteren [5]. Je lichaam maakt zelf creatine aan uit glycine en arginine. Kleine hoeveelheden creatine zitten ook in vlees en vis, maar via voeding alleen haal je nooit genoeg binnen om de spiercreatineconcentratie merkbaar te verhogen [6]. Een supplement is daarvoor de meest praktische keuze.

Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen als fosfocreatine in je spieren [5]. Die stof helpt meer ATP aan te maken, de energiebron bij korte, krachtige inspanningen zoals sprinten of krachttraining [7]. Aanhoudend gebruik verhoogt de creatinevoorraad met 20 tot 40% [5], beperkt spierschade [8] en helpt glycogeen sneller aan te vullen dan koolhydraten alleen [9].

De meest onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Je start met een laadfase van een week, waarbij je dagelijks 20 gram neemt. Daarna neem je zes weken lang dagelijks drie tot vijf gram, gevolgd door een maand pauze. Voor meer informatie, lees het artikel Hoe lang creatine gebruiken.

Kun je creatine en BCAA samen gebruiken?

Uit beschikbaar onderzoek blijkt niet dat het combineren van BCAA’s en creatine onveilig is. Er zijn weliswaar beperkte studies die specifiek naar deze combinatie kijken, maar er zijn verschillende onderzoeken beschikbaar naar de werking van beide stoffen afzonderlijk.

Een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzocht de effecten van een pre-workoutsupplement met BCAA’s, cafeïne en creatine op HIIT-trainingen [10]. De studie toonde aan dat het supplement de aerobe prestaties en het trainingsvolume verbeterde. Bovendien werd een toename in vetvrije lichaamsmassa waargenomen.

Een andere studie richtte zich op de directe effecten van een supplementenmix met aminozuren en creatine. De acht deelnemers ondervonden lichte verbeteringen in hun uithoudingsvermogen bij intensieve inspanningen, vergeleken met een placebo [11]. In geen van beide studies werden negatieve effecten gemeld.

Voordelen van BCAA’s en creatine samen

Naast het praktische voordeel dat je beide supplementen tegelijk inneemt, zijn er inhoudelijke redenen om ze te combineren:

• BCAA’s worden sneller opgenomen dan eiwitten uit gewone voeding, wat bijdraagt aan sneller herstel en minder spierpijn achteraf [12]. Een meta-analyse toonde aan dat 7 van de 10 onderzoeken een vermindering van spierpijn lieten zien bij getrainde personen die BCAA’s gebruikten [13].
• Creatine versterkt spierkracht en trainingsvolume bij korte, intensieve inspanningen. De combinatie is vooral waardevol als je wilt presteren op hoge intensiteit én daarna snel wilt herstellen.
• Train je in een calorietekort? Dan kunnen BCAA’s voor of tijdens je training helpen om spiermassa te behouden [14]. Het moment waarop je creatine inneemt, maakt minder uit. Dagelijkse inname is het belangrijkst.

Gebruik je daarnaast ook een pre-workout, intra-workout of herstelshake? Check dan de ingrediëntenlijst. Veel van deze blends bevatten al BCAA’s of creatine. Extra supplementen zijn dan vaak niet meer nodig en kunnen zorgen voor een hogere inname dan gewenst.

Conclusie

Gebaseerd op beschikbaar onderzoek kan het combineren van BCAA’s en creatine de resultaten van je training verbeteren zonder negatieve bijwerkingen. Je kunt ervoor kiezen om BCAA’s en creatine samen te gebruiken, of elk afzonderlijk, afhankelijk van wat je wilt bereiken.

BCAA’s zijn geschikt als supplement voor je workout. Ze voorzien je spieren van brandstof tijdens de training. Creatine gebruik je over een langere periode, zodat je spieren vol geladen zijn en je extra herhalingen kunt doen of verder kunt gaan tijdens je training.

Twijfel je? Neem dan contact op met je arts of diëtist. Zij kunnen je er meer over vertellen.

Bronnen & onderbouwing

1. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S–1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S
2. Patel, K. (2022). Branched-chain amino acids. Geraadpleegd via https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
3. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (z.d.). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition.
4. Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15, 33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1
5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
6. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
7. Dunn, J., & Grider, M. H. (z.d.). Physiology, adenosine triphosphate. StatPearls.
8. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13.
9. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7), 1096–1100.
10. Smith, A. E., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., & Stout, J. R. (z.d.). The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
11. Ratamess, N. A., Hoffman, J. R., Ross, R., Shanklin, M., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (z.d.). Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
12. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390
13. Weber, M. G., Dias, S. S., de Angelis, T. R., Fernandes, E. V., Bernardes, A. G., Milanez, V. F., & de Paula Ramos, S. (2021). The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids, 53(11), 1663–1678.
14. Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.