Wat zijn de voordelen en nadelen van BCAA?

De BCAA voordelen en nadelen zijn voor veel sporters een belangrijke afweging. BCAA’s, de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, kunnen helpen bij spieropbouw, spierherstel en gewichtsverlies. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, waardoor je ze via voeding of een supplement moet binnenkrijgen. Toch is het net zo goed om te weten wanneer BCAA’s minder zinvol zijn en welke bijwerkingen mogelijk zijn. In dit artikel lees je wat de voordelen zijn en waar je op moet letten.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van BCAA’s?

BCAA’s bieden sporters verschillende voordelen, van minder spierpijn na een zware training tot ondersteuning bij spiergroei, vetverlies en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hoe groot die voordelen zijn, hangt af van je trainingsdoel, eetpatroon en hoe je lichaam op de supplementen reageert.

Minder spierpijn en sneller herstel

BCAA’s kunnen spierpijn na een zware training verminderen. Ze verlagen de bloedspiegels van creatinekinase en lactaatdehydrogenase, enzymen die betrokken zijn bij spierschade [1]. Uit onderzoek blijkt dat sporters die BCAA’s namen tot 33% minder spierpijn ervoeren dan de placebogroep [2]. Sommige deelnemers verbeterden hun prestaties met 20% bij herhaalde trainingen enkele dagen later [3].

Hoe goed BCAA’s werken, kan verschillen per persoon. Factoren zoals geslacht en de totale eiwitinname spelen daarbij een rol [2].

Spiergroei bevorderen

BCAA’s activeren enzymen die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw [4]. Supplementen met een hoog leucinegehalte lijken hierbij het meest effectief [4, 5]. Het is wel goed om te weten dat er op dit moment geen duidelijk bewijs is dat BCAA-supplementen beter werken dan complete eiwitbronnen zoals wei- of soja-eiwit. Onderzoek suggereert zelfs dat complete eiwitten mogelijk voordeliger zijn voor spiergroei dan losse aminozuren [6]. Wil je weten of je BCAA’s kunt combineren met creatine voor extra spiergroei? Lees dan het artikel Kun je BCAA en creatine combineren.

Ondersteuning bij vetverlies

BCAA’s kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en vetverbranding. Mensen die dagelijks ongeveer 15 gram BCAA innemen, lopen tot 30% minder risico op overgewicht dan mensen die dagelijks rond de 12 gram binnenkrijgen [7, 8]. Daarbij is het goed te vermelden dat de groep met minder BCAA’s ook minder totaal eiwit binnenkreeg, wat de resultaten kan hebben beïnvloed.

Wedstrijdworstelaars die een caloriebeperkt dieet volgden met extra BCAA’s, verloren meer gewicht dan degenen die een soja-eiwitsupplement namen [9]. Gewichtheffers die dagelijks 14 gram BCAA kregen, verloren 1% meer lichaamsvet dan de groep met 28 gram wei-eiwit per dag en kwamen 2 kg aan in spiergewicht [10].

Bloedsuikerspiegel reguleren

Leucine en isoleucine kunnen het insulinegehalte verhogen en de opname van suiker door spieren stimuleren, wat de bloedsuikerspiegel kan verlagen [11, 12]. Niet alle onderzoeken laten hetzelfde zien. Sommige studies suggereren dat BCAA’s bij een vetrijk dieet juist een stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken en insulineresistentie kunnen bevorderen [13, 14]. Veel van deze studies zijn uitgevoerd op dieren of in reageerbuizen, waardoor de resultaten niet zonder meer gelden voor mensen.

Bij mensen lijken de effecten te verschillen per situatie. In een studie met deelnemers met leverproblemen die driemaal daags 12,5 gram BCAA’s kregen, daalde de bloedsuikerspiegel bij sommigen, terwijl bij anderen geen verandering werd waargenomen [15]. Meer onderzoek is nodig om het effect van BCAA’s op de bloedsuikerspiegel beter te begrijpen.

Wat zijn de nadelen en mogelijke bijwerkingen van BCAA’s?

Zoals bij elk supplement zijn er ook aandachtspunten. De nadelen hangen sterk af van je persoonlijke situatie en wat je al via voeding binnenkrijgt.

Mogelijk overbodig bij een eiwitrijk dieet

Wie al veel eiwitrijke voeding eet, krijgt waarschijnlijk al voldoende BCAA’s binnen via de voeding. In dat geval voegen losse BCAA-supplementen weinig toe. Wil je weten welke voedingsmiddelen van nature rijk zijn aan BCAA’s? Lees dan het artikel Waar zit BCAA in.

Kosten

BCAA-supplementen zijn relatief duur vergeleken met natuurlijke voedingsbronnen. Wie al genoeg eiwitten binnenkrijgt via voeding, heeft aan die voeding vaak al voldoende. Of de extra voordelen van een supplement de kosten rechtvaardigen, hangt af van je persoonlijke situatie en trainingsdoelen.

Werking verschilt per persoon

De effectiviteit van BCAA’s hangt af van persoonlijke factoren zoals metabolisme, fitnessniveau en trainingsdoel. Wat bij de ene persoon goed werkt, werkt bij de ander mogelijk minder goed. Houd daar rekening mee bij de keuze voor een supplement. Wil je weten op welk moment je BCAA’s het beste kunt innemen? Lees dan het artikel Wanneer BCAA innemen voor of na training.

Bijwerkingen en risico’s

BCAA-supplementen zijn voor de meeste mensen veilig bij gebruik volgens de aanbevolen dosering. Te veel BCAA’s kunnen vermoeidheid, verlies van coördinatie en in zeldzame gevallen leverproblemen veroorzaken. Wees voorzichtig met het combineren van BCAA’s met andere supplementen die mogelijk al aminozuren of eiwitten bevatten.

Voor sommige mensen zijn BCAA-supplementen minder geschikt. Dit geldt voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en voor mensen met aandoeningen waarbij de afbraak van BCAA’s verstoord is, zoals maple syrup urine disease [16]. Gebruik je medicijnen of heb je twijfels? Raadpleeg dan eerst een arts of diëtist.

Wanneer zijn BCAA’s wel of niet zinvol?

BCAA’s kunnen een zinvolle aanvulling zijn op je training, met voordelen op het gebied van spierherstel, spiergroei, vetverlies en bloedsuikerregulatie. Voor de meeste mensen die al voldoende eiwitten binnenkrijgen via voeding, zijn losse BCAA-supplementen niet per se nodig. Kies voor een supplement als je trainingsdoel of eetpatroon daar aanleiding toe geeft en raadpleeg bij twijfel een arts of diëtist.

Vond je dit artikel waardevol? Deel het dan op je socialmediakanalen zodat anderen het ook kunnen lezen.

Bronnen & onderbouwing

1. Coombes, J. S., & McNaughton, L. R. (z.d.). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
2. Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (z.d.). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. Journal of Dietary Supplements.
3. Gee, T. I., & Deniel, S. (z.d.). Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
4. Wolfe, R. R. (z.d.). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
5. Impact of supplementation with amino acids or their metabolites on muscle wasting in patients with critical illness or other muscle wasting illness: a systematic review. (z.d.).
6. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (z.d.). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a case for whey protein. Nutrition & Metabolism.
7. Qin, L. Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. (z.d.). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. Journal of Nutrition.
8. Li, Y. C., Li, Y., Liu, L. Y., Chen, Y., Zi, T. Q., Du, S. S., Jiang, Y. S., Feng, R. N., & Sun, C. H. (z.d.). The ratio of dietary branched-chain amino acids is associated with a lower prevalence of obesity in young northern Chinese adults: an internet-based cross-sectional study. Nutrition Journal.
9. Mourier, A., Bigard, A. X., de Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (z.d.). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine.
10. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (z.d.). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
11. Yang, J., Dolinger, M., Ritaccio, G., Mazurkiewicz, J., Conti, D., Zhu, X., & Huang, Y. (z.d.). Leucine stimulates insulin secretion via down-regulation of surface expression of adrenergic α2A receptor through the mTOR pathway. Journal of Biological Chemistry.
12. Yang, J., Chi, Y., Burkhardt, B. R., Guan, Y., & Wolf, B. A. (z.d.). Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutrition Reviews.
13. Newgard, C. B., An, J., Bain, J. R., Muehlbauer, M. J., Stevens, R. D., Lien, L. F., et al. (z.d.). A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metabolism.
14. Newgard, C. B. (z.d.). Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. Cell Metabolism.
15. Takeshita, Y., Takamura, T., Kita, Y., Ando, H., Ueda, T., Kato, K., et al. (z.d.). Beneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on glycemic control in chronic hepatitis C patients with insulin resistance. Metabolism.
16. Blackburn, P. R., Gass, J. M., Pinto e Vairo, F., Farnham, K. M., Atwal, H. K., Macklin, S., Klee, E. W., & Atwal, P. S. (z.d.). Maple syrup urine disease: mechanisms and management. The Application of Clinical Genetics.