Veel sporters denken bij BCAA’s direct aan supplementen, maar deze aminozuren zitten ook gewoon in dagelijkse voeding. In dit artikel ontdek je welke dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen veel BCAA bevatten, hoeveel BCAA ze per portie leveren en wanneer een supplement eventueel zinvol is.
In het kort: waar zit BCAA in?
BCAA’s zitten vooral in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, kalkoen, eieren, vis, tofu, tempeh, bonen, linzen, quinoa, noten en zaden [1, 2]. Dierlijke producten bevatten meestal de hoogste hoeveelheden BCAA’s, maar ook plantaardige bronnen kunnen goed bijdragen aan je dagelijkse inname.
In welke dierlijke voedingsmiddelen zit veel BCAA?
Dierlijke producten bevatten over het algemeen de hoogste concentraties BCAA’s en leveren tegelijk andere belangrijke voedingsstoffen.
- Kip en kalkoen zijn magere vleessoorten met een hoog eiwitgehalte. Kipfilet levert per 100 gram ongeveer 2,3 gram BCAA’s, kalkoenborst ongeveer 2,5 gram [3]. Ze zijn snel klaar te maken en passen goed in een gevarieerd weekmenu. Handig voor meal prep.
- Rundvlees zoals rundergehakt of biefstuk levert per 100 gram circa 3,4 gram BCAA’s en is daarmee een van de rijkste bronnen [3]. Rundvlees levert daarnaast ijzer en vitamine B12, wat het een goede keuze maakt voor sporters die veel trainen.
- Vette vis zoals zalm, tonijn en makreel leveren een goede hoeveelheid BCAA’s en zijn tegelijk rijk aan omega-3-vetzuren. Een praktische keuze als je zowel je eiwitinname als je vetzuurprofiel wilt verbeteren.
- Eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn daarmee een van de meest complete eiwitbronnen. Een groot ei levert ongeveer 0,8 gram BCAA’s [3]. Makkelijk te bereiden en goed te combineren met andere eiwitbronnen.
In welke plantaardige voedingsmiddelen zit BCAA?
Ook plantaardige voeding levert BCAA’s, al is de concentratie per gram eiwit iets lager dan bij dierlijke bronnen.
- Tofu is een van de sterkste plantaardige bronnen en levert per 100 gram ongeveer 2,5 gram BCAA’s [3]. Tempeh heeft een vergelijkbaar profiel en is veelzijdig in gebruik. Beide passen goed in warme maaltijden en zijn een goede basis voor wie weinig of geen vlees eet.
- Bonen en linzen leveren naast plantaardige eiwitten ook aanzienlijke hoeveelheden BCAA’s. Ze zijn betaalbaar, makkelijk vooruit te koken en passen goed in een gevarieerd eetpatroon.
- Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren levert. Het is daarmee een volwaardige eiwitbron voor wie plantaardig eet en tegelijk vezels en mineralen wil binnenkrijgen.
- Noten en zaden zoals amandelen, chiazaad en hennepzaad bevatten eveneens BCAA’s en zijn makkelijk toe te voegen aan een maaltijd of als tussendoortje.
- Avocado en zoete aardappel zijn minder bekende bronnen die kleine hoeveelheden BCAA’s leveren [3]. Ze dragen bij aan je totale dagelijkse inname en passen goed in een plantaardig eetpatroon.
Voor de meeste mensen is een combinatie van dierlijke en plantaardige bronnen de beste manier om voldoende BCAA’s binnen te krijgen.
Welke voeding bevat de meeste BCAA per portie?
Onderstaand overzicht laat zien hoeveel BCAA’s veelgebruikte voedingsmiddelen per portie leveren [3]:
| Voedingsmiddel | Portie | BCAA’s |
|---|---|---|
| Rundergehakt 90% mager | 100 g | 3,4 g |
| Kalkoenborst | 100 g | 2,5 g |
| Tofu | 100 g | 2,5 g |
| Kipfilet | 100 g | 2,3 g |
| Ei (groot) | 1 heel | 0,8 g |
| Volle melk | 237 ml | 0,7 g |
| Avocado | 1 heel | 0,4 g |
| Zoete aardappel | 1 heel | 0,3 g |
Wanneer heb je een BCAA supplement nodig?
Voor intensieve sporters of mensen met voedingsbeperkingen kan het lastig zijn om voldoende BCAA’s via voeding binnen te krijgen. Een BCAA-supplement kan dan een praktische aanvulling zijn. Supplementen zijn verkrijgbaar als poeder, capsule of vloeistof en zijn makkelijk te gebruiken rondom trainingen of tussen maaltijden door.
Een supplement vervangt geen gevarieerd eetpatroon. Probeer altijd eerst voldoende BCAA’s uit voeding te halen. Wil je weten op welk moment je een supplement het meeste oplevert, lees dan meer over wanneer BCAA innemen voor of na training.
Vraag je je af welke voordelen BCAA’s verder bieden en wat de mogelijke nadelen zijn, bekijk dan de BCAA voordelen en nadelen.
Wat zijn de beste bronnen van BCAA?
BCAA’s komen voor in veel gewone voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Rundvlees, kip, kalkoen, tofu en eieren zijn de rijkste bronnen. Voor de meeste sporters is een gevarieerd eetpatroon met voldoende eiwitten genoeg om aan de behoefte te voldoen. Een supplement kan zinvol zijn als je trainingsdoel of eetpatroon daar aanleiding toe geeft.
Vond je dit artikel waardevol? Deel het dan op je socialmediakanalen zodat anderen het ook kunnen lezen.
Bronnen en onderbouwing
- Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (z.d.). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition.
- Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (z.d.). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition.
- Fine, K. S., et al. (2024). Circulating branched chain amino acids and cardiometabolic disease. Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.123.031617
