Wanneer BCAA innemen is een vraag die veel sporters zich stellen. BCAA’s kunnen vermoeidheid tijdens de training uitstellen, spierpijn verminderen en eiwitsynthese in je spieren stimuleren [1, 2]. Zowel voor, tijdens als na je training innemen kan zinvol zijn, afhankelijk van je doel en eetpatroon. In dit artikel lees je wat de wetenschap zegt over het beste moment en hoe je de effectiviteit verhoogt.
In het kort
BCAA kun je voor of na je training innemen. Voor de meeste sporters maakt het exacte moment weinig verschil. Train je nuchter of eet je weinig eiwitten, dan kan BCAA kort voor of na je training handig zijn. Dagelijkse inname en voldoende eiwit uit voeding zijn belangrijker dan timing.
Wat zegt onderzoek over BCAA timing?
Er is nog beperkt onderzoek gedaan naar de voordelen van BCAA’s op een specifiek moment. Hieronder lees je wat er wel bekend is.
Voor of na de training
Een kleine studie onderzocht het verschil tussen BCAA’s innemen voor of na de training. Tien jonge mannen namen 10 gram BCAA’s voor het trainen van hun niet-dominante arm. Na de training ervoeren zij minder spierpijn en lagere bloedmarkers voor spierschade dan de placebogroep [3].
Een andere studie gaf sportende mannen 25 gram wei-eiwitisolaat met 5,5 gram BCAA’s vlak voor én vlak na de training. Beide groepen lieten dezelfde verbeteringen in lichaamssamenstelling en kracht zien [4]. Op basis van deze studies kan niet met zekerheid worden vastgesteld of het moment van inname, voor of na de training, een verschil maakt.
Tijdstip van inname
BCAA-niveaus pieken ongeveer 30 minuten na inname. Onderzoek heeft nog niet vastgesteld wat het optimale tijdstip is. Een recenter onderzoek suggereert dat het anabole venster na een training kan oplopen tot vijf uur [5].
Eet je één à twee uur voor je training een maaltijd of eiwitshake, dan is het exacte tijdstip van BCAA-inname waarschijnlijk minder belangrijk dan wanneer je nuchter traint. In dat geval zijn BCAA’s een praktische keuze kort voor of na de training.
Tijdens de training
Het gebruik van BCAA’s tijdens de training is beperkt onderzocht, voornamelijk bij duursporten. Bij 193 marathonlopers die 16 gram BCAA’s innamen, werd geen verbetering in looptijd gemeten ten opzichte van de placebogroep [6]. Bij wielrenners kon evenmin een verbetering in fysieke prestaties worden aangetoond [7]. BCAA’s tijdens de training lijken dus weinig toegevoegde waarde te hebben voor duurprestaties.
Hoe haal je meer resultaat uit BCAA supplementen?
Uit een overzicht van verschillende studies blijken drie factoren belangrijk voor het beperken van spierschade:
- Gebruik het supplement langere tijd achter elkaar, ook op rustdagen. Dagelijkse inname werkt beter dan alleen op trainingsdagen.
- Splits je dagelijkse dosis op in twee of meer momenten, bijvoorbeeld voor en na de training.
- BCAA’s alleen zijn niet voldoende voor spieropbouw. Je lichaam heeft alle negen essentiële aminozuren nodig, die je grotendeels uit voeding met BCAA’s kunt halen.
Conclusie
Voor de meeste sporters maakt het exacte moment van BCAA-inname minder uit dan vaak gedacht. Voor of na de training werkt in de praktijk even goed. Dagelijkse inname en een gespreide dosis lijken belangrijker dan het precieze tijdstip. Eet je al voldoende eiwitten via je voeding, dan voegen losse BCAA-supplementen mogelijk weinig toe. Wil je weten wat BCAA’s verder voor je training kunnen betekenen? In het artikel over BCAA voordelen en nadelen lees je meer over de voor- en nadelen. Twijfel je of BCAA’s passen bij jouw trainingsschema? Overleg dan met een diëtist of sportvoedingsdeskundige.
Vond je dit artikel waardevol? Deel het dan op je socialmediakanalen zodat anderen het ook kunnen lezen.
Bronnen & onderbouwing
- Cordeiro, L. M. S., Rabelo, P. C. R., Moraes, M. M., Teixeira-Coelho, F., Coimbra, C. C., Wanner, S. P., & Soares, D. D. (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 50(12), e6432. doi: 10.1590/1414-431X20176432
- Fouré, A., & Bendahan, D. (z.d.). Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review. Nutrients.
- Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. (z.d.). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (z.d.). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (z.d.). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (z.d.). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise: effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (z.d.). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica.
