Triceps oefeningen voor thuis voor grotere armen …

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar wil je wel je triceps trainen? Kies er dan voor om ze thuis te trainen. De volgende 4 triceps oefeningen voor thuis hebben namelijk alles wat je nodig hebt om grotere en sterkere triceps te krijgen. In dit artikel ontdek je dan ook de oefeningen, hoe je ze moet uitvoeren en nog veel meer. Lees je mee?

Thuis triceps trainen

Triceps zijn een groep van drie spieren die zich aan de achterkant van je bovenarm bevinden. Ze lopen tussen je schouder en je elleboog. Ze helpen om je armen te versterken en je schouders te stabiliseren.

Volgens een studie uit 2012 dat is uitgevoerd door ACE zijn de volgende vier oefeningen het meest effectief voor grotere en sterkere triceps. Maar let op, als je elleboog of schouderklachten hebt neem dan eerst contact op met je behandelende arts of fysio. Deze adviseren je welke oefeningen je wel of niet mag doen.

1. Diamond Push Up

Wil je thuis je triceps trainen? Dan is de volgende oefening echt wat voor jou. De eerste oefening is namelijk de push up, maar niet de push up die je gewend bent. Deze aangepaste vorm benadrukt namelijk alle drie de triceps en is stiekem één van de moeilijkste triceps oefeningen.

De oefening vereist namelijk veel kracht van je bovenlichaam. Het kan dus goed zijn dat je deze oefening eerst op je knieën moet proberen.

Om de diamond push up goed uit te voeren start je in de plank houding. Plaats je handen direct onder je borst met je vingers gespreid en je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan, waardoor er een ruitvorm ontstaat.

Zorg ervoor dat je rug recht is en je buikspieren zijn aangespannen. Buig nu je ellebogen en laat je langzaam zakken totdat je kin of je borst de grond raakt. Vanaf dit punt blijven je ellebogen dicht bij je lichaam. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en herhaal deze push up oefening ongeveer 8 tot 12 keer (1-3 sets).

2. Dips / Dippen

De tweede oefening zijn de bekende dips. Dippen is namelijk een goede oefening waarbij je niet alleen alleen je triceps traint, maar ook je borst, schouders, rugspieren en je buikspieren. Je kunt de oefening op verschillende manieren uitvoeren, waaronder met een dip standaard of met een stevige stoel.

Hoe diep dippen?

Dippen oefent een flinke druk uit op je gewrichten, waardoor het dan ook belangrijk is om je dips correct uit te voeren. Hoe effectief je dips zijn hangt af van de kwaliteit van de beweging. Zo mogen je schouders niet verder zakken dan je ellebogen en zak daarbij niet verder dan een hoek van ongeveer 90 graden.

Forceer niet je lichaam en kies voor een diepte dat voor jou comfortabel voelt. Voel je rek of pijn in je spieren zak dan niet dieper om eventuele klachten of zelfs blessures te voorkomen.

Dippen met een dipstandaard

Wil je je triceps goed trainen, maak dan gebruik van een dip standaard en volg de volgende stappen. Plaats als eerste je handen op de dip standaard, spring omhoog en strek je armen. Buig nu je benen om diep genoeg te kunnen zakken en adem in.

Leun iets naar voren terwijl je je lichaam recht houd. Laat nu je lichaam rustig zakken door je armen te buigen. Til je lichaam vervolgens in een snellere vaart weer omhoog zodat je armen weer volledig gestrekt zijn en adem dan pas uit.

Thuis trainen en dippen met een stoel of bank

Wanneer je geen dip standaard hebt en je wilt toch je triceps trainen maak dan gebruik van een stevige stoel of een platte bank. Zet je handen op het uiteinde van de stoel of bank waarbij je vingers naar voren wijzen. Strek vervolgens je benen volledig naar voren.

Buig nu met een rechte rug je ellebogen en laat jezelf zakken tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn. Duw jezelf weer recht omhoog totdat je weer terug bent in je startpositie. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer (1-3 sets).

3. Triceps kickback voor thuis

Met de triceps kickback oefening kun je ook thuis je triceps trainen. Wel heb je voor deze oefening een dumbbell of een resistance band nodig. Heb je nog geen dumbbell of een resistance band? Bekijk dan deze pagina eens.

Om het maximale uit de oefening te halen is de juiste beweging belangrijk. Doordat je bij deze triceps oefening voorover buigt is het een stuk zwaarder om het gewicht op en neer te bewegen. De sleutel om het maximale eruit te halen is dan ook je schouder te gebruiken om je bovenarm te stabiliseren.

Als je voelt dat je elleboog naar beneden zakt gebruik dan een lichter gewicht om de juiste vorm te behouden.

Zet je rechtervoet naar voren en laat je rechter onderarm op je dij / bovenbeen rusten. Houdt de dumbbell in je linkerhand en trek je elleboog tot je romp omhoog. Houdt nu je elleboog in positie, strek je arm achter je uit en concentreer je op het samentrekken van je triceps. Laat nu je onderarm zakken tot ongeveer 90 graden en herhaal deze oefening 8 tot 16 keer (1-3 sets).

4. Overhead triceps extension

De laatste oefening is de overhead triceps extension. Met deze oefening houd je je armen naast je oren terwijl je het gewicht achter je laat zaken. Zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant om ervoor te zorgen dat je recht blijven zitten.

Je kunt ervoor kiezen om deze oefening zittend of staand te doen. Wil je de oefening een stuk moeilijker maken, voeg dan dan een oefenbal toe.

Om de overhead triceps oefening goed uit te voeren ga je op een stoel, bank of een bal zitten en houd de dumbbell met beide handen vast. Houd je armen dicht bij je oren en ellebogen naar voren terwijl je de dumbbell boven je hoofd naar achter laat zakken totdat je ellebogen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Strek nu je armen, en trek je triceps samen. Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer (1-3 sets).

Zorg voor goede voeding

Nu je meer weet welke oefeningen je kunt uitvoeren om je triceps te trainen om grotere en sterkere armen te krijgen is het ook belangrijk dat je de juiste voeding binnenkrijgt. Want als je lichaam niet de juiste hoeveelheid brandstof binnenkrijgt zul je niet veel resultaat zien.

Zorg daarom dat je voldoet aan de volgende punten:

• Zorg voor genoeg eiwitten – eiwitten bevorderen namelijk de spiergroei en versnelt het herstel naar je trainingen. Enkele goede bronnen van eiwitten zijn eieren, zalm, kipfilet, tonijn en mager rundvlees.
• Complexe koolhydraten  – net zoals eiwitten zijn complexe koolhydraten belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Deze koolhydraten voorzien je lichaam namelijk van energie.
• Vermijd eenvoudige koolhydraten – de meest eenvoudige koolhydraten bevatten veel calorieën, maar geen nuttige voedingsstoffen.  Ze worden dan ook beschouwd als lege koolhydraten.
• Voldoende gezonde vetten – wanneer je niet genoeg gezonde vetten binnenkrijgt kan je lichaam eiwitten gaan verbranden om voldoende energie te krijgen. Goede bronnen van gezonde vetten zijn olijfolie, zalm, pindakaas en avocado.

Tot slot: je triceps thuis trainen

In dit artikel heb je meer kunnen lezen over 4 verschillende triceps oefeningen voor thuis waarmee je gelijk aan de slag kan. Let wel goed op de volgende punten waarmee triceps trainen een stuk eenvoudiger wordt.

• Let op de uitvoering – zoals gezegd is de uitvoering van de oefening ontzettend belangrijk. Ben je nog niet bekend met de oefening, doe dan eerst goed onderzoek naar de betreffende training.
• Let op het gewicht – wil je bij de oefeningen gebruik maken van gewichten, begin dan altijd eerst met een licht gewicht. Hierdoor kun je eenvoudig de zwaarte van het gewicht bepalen wat voor jou werkt.
• Neem voldoende rust – veel mensen vergeten dit, maar train niet elke dag je triceps en las voldoende rustmomenten in. Plan altijd ongeveer 2 dagen rust tijdens je trainingen.

Vond je dit artikel over “thuis triceps trainen” een waardevol artikel? Deel het artikel dan op de bekende social media kanalen, zodat andere het ook kunnen lezen.