Een Verstoord Slaapritme Herstellen dankzij deze 6 Tips

Word je ook moe wakker nadat je 8 uur hebt geslapen? In veel gevallen is een verstoord slaapritme de oorzaak. En doordat je geen goede nachtrust hebt gehad heeft dit natuurlijk ook invloed op wat je overdag doet. Des te belangrijker om je verstoorde slaapritme te herstellen.

In dit artikel ontdek je 6 verschillende tips die je hierbij helpen, zodat je de weer uitgerust aan je nieuwe dag begint.

Wat is een slaapritme?

In de oertijd werd het slaapritme van de mens volledig bepaald door licht en duisternis. Wanneer het licht was waren de mensen actief en wanneer het donker werd gingen ze naar hun grot om te slapen.

2.5 Miljoen jaar later kunnen we wel zeggen dat het sinds die tijd veel veranderd is. Door de uitvinding van de gloeilamp bepalen we ons eigen ritme.

Maar toch zit het natuurlijk slaapritme van onze voorouders nog in ons. Alleen moet je deze terug vinden om je biologische klok te herstellen

Hoe ontstaat een verstoord slaapritme?

Een verstoord slaapritme kan ontstaan door depressie, eetstoornis of doordat je de voorgaande nachten net iets te lang hebt doorgehaald. Het beste is dan ook om bij jezelf na te gaan of je het extra druk hebt gehad, later dan normaal naar bed bent gegaan of je wel voldoende eet.

Wanneer je de oorzaak weet is je slaapritme herstellen dan ook een stuk makkelijker.

Hoe kun je een verstoord slaapritme herstellen?

Gelukkig is het mogelijk om zelf een verstoord slaapritme te herstellen. Dit doe je door je biologische klok opnieuw in te stellen door aan een goede structuur te houden.

Het klinkt ingewikkeld, maar dat is het zeer zeker niet. Probeer zoveel mogelijk van de volgende 6 tips iedere dag uit te voeren.

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op

Om je slaapritme te herstellen is het belangrijk dat je elke dag op dezelfde tijd opstaat, ongeacht hoe lang je geslapen hebt (1). Probeer ook niet langer te blijven te liggen of slaap in te halen. Ze zorgen ervoor dat je de nacht daarop veel moeilijker inslaapt dan normaal.

Want door op hetzelfde tijdstip wakker te worden leg je een ijzersterke basis voor de nacht erop. Je houdt namelijk rekening met de instellingen van je biologische klok. Daarnaast mag je uitslapen, maar schakel de dag daarna weer snel over naar je vaste slaapritme.

2. Ga op dezelfde tijden naar bed

Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed toe te gaan. Tussen 22.00 en 22.30 is voor de meeste mensen het ideaalst. Dit komt doordat in de laatste uren van de avond en de eerste uren van de nacht de kwaliteit van je slaap namelijk het best is, dankzij de vrijgekomen hormonen.

Wel is belangrijk dat je niet naar bed toe moet gaan wanneer je nog niet moe bent (2). Dit werkt namelijk averechts. Besef goed dat je de touwtjes zelf in handen hebt en dat deze tip ook niet leidend moet zijn voor de invulling van je avond. Maar zorg er wel voor dat je de volgende dag weer op hetzelfde tijdstip naar bed gaat.

3. Sluit je schermen op tijd af

Wil je je slaapritme herstellen zet dan een uur voordat je naar bed toegaat de schermen uit. Het blauwe licht wat de schermen afgeven verstoort namelijk het natuurlijk proces om je lichaam voor te bereiden op de slaap.

Het licht zorgt er namelijk voor dat je lichaam nog steeds het hormoon cortisol aanmaakt en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remt. Stuur je nog appjes voordat je gaat slapen, dan is het tijd om daar verandering in te brengen.

4. Houdt rekening met je dieet

Niet alleen eten heeft een grote invloed op een verstoord slaapritme, maar ook wat we drinken bepaalt voor een deel hoe je slaapt. Houdt er dus in de avond rekening mee dat je niet teveel koffie drinkt of nog een borreltje neemt voordat je gaat slapen.

Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Dit stofje zorgt ervoor dat het vermoeidheid verdrijft en je concentratie verbetert.

Teveel cafeïne zorgt voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen. Neem daarom in de plaats van koffie een keer kamille thee.

5. Haal geen slaap in

1 Van de gemakkelijkste manieren om verstoord slaapritme nog verder te verstoren is gedurende de dag slaap inhalen. En laten nu net veel mensen hun gebrek aan slaap compenseren door een middagdutje of door eventjes te slapen na het eten. Op korte termijn voelt dit goed aan, maar op langer termijn zorgt dit gegarandeerd voor nog een slecht slaapritme en saboteert het ook nog eens je slaapvermogen.

Wat je wel mag en kan doen is het houden van een powernap. Plan in dat geval je powernap in voor 14:00 en niet langer dan een half uur. Zo voorkom je dat je in de verschillende diepere slaapfases komt waardoor je frisser wakker word de invloed op je slaapritme beperkt is.

Lees ook: 3 reden waarom slapen op de bank slecht is.

6. Beweeg meer

De 6^e tip om je dag en nachtritme te herstellen is voldoende lichaamsbeweging. Mensen die veel en op de juiste manier bewegen slapen namelijk veel beter dan mensen met een passieve levensstijl (3).

Lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat je een iets hogere lichaamstemperatuur krijgt. Hierdoor ervaar je meer energie en voel je jezelf fitter. Maar in de avond werkt het juist omgedraaid. Door de inspanning overdag daalt je lichaamstemperatuur waardoor de vermoeidheid toeslaat en je eerder in slaap valt.

Maar welke vorm van lichaamsbeweging is het beste? Sportieve activiteiten zoals hardlopen, fietsen, krachttraining of het maken van een flinke wandeling hebben al een positief effect.

Wel is belangrijk dat je weet dat je ongeveer 3 uur voordat je gaat slapen niet meer intensief moet sporten. Dit werkt juist averechts en remt de aanmaak van melatonine. Een klein blokje om voordat je gaat slapen is uiteraard geen probleem.

Bonus tip: volg een slaaptraining dat werkt

De laatste tips die ik je geef is het volgen van een goede slaaptraining. Dankzij het perfect slapen in 7 stappen handboek ontdek je stap voor stap hoe je tot de kern van je slaapproblemen komt en hoe je deze dankzij de 7 stappen oplost.

Het handboek is ontwikkeld door slaapexpert en ervaringsdeskundige William van der Klaauw. De methode die hij in het boek beschrijft, is helder en direct toepasbaar, waardoor je binnen enkele dagen je slaapkwaliteit al flink verbetert. Bekijk hier de slaaptraining >>

Tot slot

Veel van de hierboven genoemde tips helpen om een verstoord slaapritme te herstellen en hebben direct effect. Enkele andere tips vragen wat meer tijd, maar zijn zeker ook de moeite waard om te proberen.

Wel is het belangrijk dat je deze regels in praktijk brengt en zeker niet opgeeft. Alleen dan ervaar je het verschil en zul je je slaapritme herstellen.