Je slaapritme herstellen

6 Handige tips die vrijwel direct helpen

Gemiddelde leestijd: 4 minuten

Word je ook wel eens moe wakker nadat je net 8 uur hebt geslapen? Een verstoord slaapritme kan de oorzaak zijn van de moeheid die je na het slapen ervaart.

Er zijn veel verschillende redenen waarom je zo moe wakker bent geworden. Dit kan door stress, depressie, een eetstoornis of doordat je de voorgaande nachten net iets te lang hebt doorgehaald.

Een verstoord slaapritme is natuurlijk geen pretje. En doordat je geen goede nachtrust hebt gehad heeft dit natuurlijk ook invloed om het gene wat je overdag doet.

In dit artikel ontdek je verschillende tips die ervoor zorgen dat jij weer je slaapritme herstelt en zo weer uitgerust aan je nieuwe dag begint.

Wat is een slaapritme?

In de oertijd werd het slaapritme van de mens volledig bepaald door licht en duisternis. Overdag in het licht waren de mensen actief en wanneer het donker was gingen ze naar hun grot om te slapen.

2.5 Miljoen jaar later kunnen we wel zeggen dat het sinds die tijd veel veranderd is. Door de uitvinding van de gloeilamp bepalen we ons eigen ritme.

Toch zit het natuurlijke slaapritme van onze voorouders nog in ons. Soms moet je deze terug vinden om je biologische klok te herstellen.

Hoe ontstaat een verstoord slaapritme?

Er zijn verschillende redenen mogelijk waardoor een verstoord slaapritme ontstaan. Het beste is om bij je zelf na te gaan of je het extra druk heb gehad, later dan normaal naar bed gaat, gestrest bent en of je wel voldoende eet.

Wanneer je de oorzaak weet is je slaapritme herstellen dan ook gemakkelijker.

Hoe kan je een verstoord slaapritme herstellen?

Gelukkig kan je in veel gevallen een verstoord slaapritme zelf herstellen. Dit doe je door je biologische klok opnieuw in te stellen door middel van een goede structuur.

Het klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het zeer zeker niet. Probeer zoveel mogelijk van de volgende tips iedere dag uit te voeren.

In het begin zal dit een beetje lastig zijn, maar wanneer je er aan gewend bent gaat het allemaal van zelf.

Tip 1: Sta elke dag op de zelfde tijd op

De eerste tip die ik je geef is dat je beseft dat het belangrijk is om elke dag op de zelfde tijd op te staan, ongeacht hoe lang je geslapen hebt.

Ik begrijp dat dit moeilijk, zeker na een slechte nacht. Maar langer blijven liggen en slaap inhalen zorgen ervoor dat je juist de nacht daarop veel moeilijker inslaapt dan normaal.

Want door op het zelfde tijdstip wakker te worden leg je een ijzersterke basis voor de nacht erop. Je houdt namelijk rekening met de instellingen van je biologische klok.

Betekent dit dat je niet meer mag uitslapen? Nee, natuurlijk niet, maar schakel de dag daarna weer snel over naar je vaste slaapritme.

Tip 2: Ga op dezelfde tijden naar bed

Probeer elke avond op het zelfde tijdstip naar bed toe te gaan. Tussen 22.00 en 22.30 is voor de meeste mensen het ideaalst. Dit komt doordat in de laatste uren van de avond en de eerste uren van de nacht de kwaliteit van je slaap namelijk het best is, dankzij de vrijgekomen hormonen.

Wel is belangrijk dat je niet naar bed toe moet gaan wanneer je nog niet moe bent. Dit werkt namelijk averechts.

Betekent dit ook dat je niet meer naar feestjes etc. mag? Natuurlijk niet! Jij hebt de touwtjes namelijk in handen. Deze tweede tip is dan ook niet leidend voor de invulling van je avond. Maar zorg er wel voor dat je de volgende dag weer op het zelfde tijd weer opstaat.

Tip 3: Sluit je schermen op tijd af

Een echte dooddoener, maar toch is het iets wat veel mensen niet snel doen. Namelijk een uur voordat je naar bed toe gaat de schermen uitzetten.

Het blauwe licht wat door de schermen wordt afgegeven verstoord namelijk het natuurlijk proces om je lichaam voor te bereiden op de slaap.

Het licht zorgt er namelijk voor dat je lichaam nog steeds het hormoon cortisol aanmaakt en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remt.

Dus ben jij ook altijd nog appjes aan het versturen net voordat je wilt gaan slapen? Tijd om daar dan verandering in te brengen.

Tip 4: Houd rekening met je dieet

Niet alleen eten heeft een grote invloed op een verstoord slaapritme, maar ook wat we drinken bepaalt voor een deel hoe je slaapt. Houdt er dus in de avond rekening mee dat je niet teveel koffie drinkt of nog een borreltje neemt voordat je gaat slapen.

Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Dit stofje zorgt ervoor dat het vermoeidheid verdrijft en je concentratie verbetert.

Teveel cafeïne zorgt voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen. Neem daarom in de plaats van koffie een keer kamille thee.

Tip 5: Beweeg meer

De 5e tip is lichaamsbeweging. Je kunt namelijk je slaapritme herstellen met voldoende lichaamsbeweging. Mensen die veel en op de juiste manier bewegen slapen namelijk veel beter dan mensen met een passieve levensstijl.

Lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat je een iets hogere lichaamstemperatuur krijgt. Hierdoor ervaar je meer energie en voel je jezelf fitter. Maar in de avond werkt het juist omgedraaid.

Door de inspanning overdag daalt je lichaamstemperatuur waardoor de vermoeidheid toeslaat en je eerder in slaap valt.

Maar welke vorm van lichaamsbeweging is het beste?

Sportieve activiteiten zoals hardlopen, fietsen, krachttraining of het maken van een flinke wandeling hebben al een positief effect.

Wel is belangrijk dat je weet dat je ongeveer 3 uur voordat je gaat slapen niet meer intensief moet sporten. Dit werkt juist averechts en remt de aanmaak van melatonine. Een klein blokje om voordat je gaat slapen is uiteraard geen probleem.

Tip 6: Haal absoluut geen slaap in

1 Van de gemakkelijkste manieren om verstoord slaapritme nog verder te verstoren is gedurende de dag slaap inhalen. En laten nu net veel mensen hun gebrek aan slaap compenseren door een middagdutje of door eventjes te slapen na het eten.

Op korte termijn voelt dit misschien goed aan, maar op langer termijn zorgt dit gegarandeerd voor nog een slechtere slaapritme en saboteert het ook nog eens je slaapvermogen.

Wat je wel mag en kan doen is het houden van een powernap. Plan in dat geval je powernap in voor 14:00 en niet langer dan een half uur.

Zo voorkom je dat je in de verschillende diepere slaapfases komt waardoor je frisser wakker word de invloed op je slaapritme beperkt is.

Tot slot

Veel van de hierboven genoemde tips helpen om een verstoord slaapritme te herstellen en hebben vrijwel direct effect. Een aantal andere tips vragen wat meer tijd, maar zijn zeker ook de moeite waard om te proberen.

Wel is het belangrijk dat je deze regels in praktijk brengt en zeker niet opgeeft. Alleen dan ervaar je het verschil en zal je slaapritme herstellen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Misschien vind je dit interessant?

Meer artikelen

Klik op 1 van de categorieën en lees over verschillende interessante artikelen.