Vetpercentage verlagen op 5 manieren

5 Handige manieren om gemakkelijk jouw vetpercentage te verlagen!

Gemiddelde leestijd: 6 minuten

Je vetpercentage verlagen is een belangrijke maatstaaf wanneer je wilt afvallen. Maar toch blijft het in de praktijk vaak lastig.

Een belangrijk punt waar je op moet letten om je vetpercentage te verlagen is dat je zo weinig mogelijk spiermassa en vocht verliest. En zoveel mogelijk vet verbrandt.

In dit artikel ontdek je meer over verschillende vetpercentages en geef ik je 5 handige tips om je vetpercentage te verlagen.

Dus lees snel verder!

Gezonde vetpercentage

Je vetpercentage wordt grotendeels bepaald door je geslacht en leeftijd. Maar ook door een ongezond eetpatroon of omdat je te weinig beweegt.

Een te hoog of een te laag vetpercentage verhoogt dan ook de kans op gezondheidsrisico’s.

Uit onderzoek dat is gepubliceerd op annels.org blijkt dat het vetpercentage van een persoon belangrijker is in het voorspellen van gezondheidsrisico’s dan het lichaamsgewicht van een persoon.

Dit betekent dat mensen die een gezond vetpercentage hebben gemiddeld gezien gezonder en langer leven.

Maar wat is nu een gezond vetpercentage?

Een gezond vetpercentage hangt af van verschillende factoren. Maar gemiddeld gezien is een gezond vetpercentage bij vrouwen zo rond de 22 a 32%, terwijl dit bij de mannen zo rond de 10 a 20% zit.

Hieronder vind je een overzicht per geslacht en leeftijd wat een gezond vetpercentage is.

Leeftijd Mannen Vrouwen
20 – 24 jaar 10 – 17% 22 – 29%
25 – 29 jaar 11 – 18% 23 – 30%
30 – 34 jaar 12 – 19% 24 – 31%
35 – 39 jaar 13 – 20% 25 – 32%
40 – 44 jaar 14 – 21% 26 – 33%
45 – 49 jaar 15 – 22% 27 – 34%
50 – 59 jaar 17 – 24% 29 – 36%
60+ jaar 19 – 26% 31 – 38%

De genoemde percentages zijn een indicatie, waardoor jouw ideale vetpercentage dus iets anders kan zijn.

Daarnaast zie je in de tabel dat naarmate je ouder wordt het percentage wat word gezien als gezond hoger word. Dit heeft te maken dat hoe ouder iemand word, hoe lager de lichaamsdichtheid is.

Een te hoog vetpercentage

Wanneer er sprake is van een te hoog vetpercentage hoe meer kans je hebt op onderhuids vet en visceraal vet te ontwikkelen. En laat teveel lichaamsvet gevaarlijk worden als het op bepaalde plekken in je lichaam zit.

Zo wordt bij mannen het overtollige vet opgeslagen in en rond de buikstreek, terwijl dat bij de vrouwen vooral op de buik, heupen en dijen is.

Visceraal vet vergroot de kans op ernstige ziektes en aandoeningen, zoals hartfalen, hoge bloeddruk en zelfs diabetes type 2.

Maar wat is dan een te hoog vetpercentage?

Het risico op gezondheidsproblemen bij vrouwen tussen de 19 en de 29 jaar is als het vetpercentage boven de 30% is. Bij vrouwen tussen de 30 en de 40 is dit pas bij 31% en bij vrouwen van in de 40 is dat boven de 34%.

De gevarenzone bij mannen komt in beeld wanneer het vetpercentage bij mannen met de leeftijd tussen de 19 en 29 jaar hoger is dan 19%. Tussen de 30 en 40 jaar is dit boven de 20%. En bij mannen die ouder zijn dan 40 jaar ligt dit tussen de 21 en 26%.

Een te laag vetpercentage

Niet alleen een te hoog vetpercentage is ongezond, maar ook een te laag vetpercentage brengt je gezondheid in gevaar.

De organen in je lichaam hebben voedingsstoffen nodig om te functioneren. Alleen wanneer er sprake is van een te laag vetpercentage is er vaak ook sprake van tekorten van belangrijke voedingstoffen zoals vitamines en mineralen.

Uit onderzoek blijkt dat bij mannen waar het vetpercentage onder de 5% is dat hun testosteronproductie verminderde. Met als gevolg een drastische mindering van de hoeveelheid zaadcellen, seksuele activiteiten en libido.

Vrouwen daarentegen worden door een te laag vetpercentage niet meer ongesteld, wanneer het percentage onder de 15 a 20% is gezakt. Al verschilt dit nog wel per persoon.

Daarnaast veroorzaakt een te laag vetpercentage ook problemen met de stofwisseling en de geslachtshormonen, waardoor de mogelijkheid bestaat dat de vrouw minder vruchtbaar zal worden.

Neemt het vetpercentage weer toe dan zullen de hierboven genoemde klachten langzaam afnemen en verdwijnen.

Hoe kan je vetpercentage meten?

vetpercentage meten door een huidplooimeting

Je vetpercentage meten kan op verschillende manieren, maar de 2 meest gebruikte manieren zijn toch wel het hydrostatisch wegen en door middel van een huidplooimeting.

1. Hydrostatisch wegen

Met deze techniek word je gewogen in een speciale watertank. Botten en spieren zijn namelijk zwaarder dan water, zodat een persoon met een te laag vetpercentage meer weegt dan iemand met een hoog vetpercentage.

2. Huidplooimeting

Bij de huidplooimeting wordt er een huidplooi gepakt en gemeten met een speciale huidplooitang. Het aantal huidplooien verschilt tussen de 3 tot maximaal 12 plekken en daarvan wordt het gemiddelde genomen.

Je kan deze meting thuis doen, maar als je wilt dat het goed gebeurd laat de meting dan doen door een professional.

Tip 1. Vetpercentage verlagen met cardio

vetpercentage verlagen door cardio

Het vetpercentage verlagen doe je dan ook “simpelweg” door te bewegen. Daarnaast is het ook verstandig om minder te eten of gezonder te eten. Verminder vooral de inname van slechte vetten en suikers.

Betreft beweging kun je kiezen voor bijvoorbeeld cardio: het verhogen van de hartslag door een lage intensiteit van beweging. Denk hierbij aan het snelwandelen op de loopband, fietsen of roeien. Deze trainingen zijn namelijk één van de meeste effectieve methodes om vet te verbranden.

Natuurlijk zijn de trainingen niet alleen afhankelijk van hoe ze duren. Maar ook van de intensiviteit.

Alleen bedenk wel goed dat de hoogte van de intensiviteit nog niet bepaald hoeveel vet je gaat verbranden. Want bij een te hoge intensiviteit zal je lichaam géén gebruik meer maken van je vetreserves. Maar van je koolhydraten.

Maak daarom ook een afweging tussen de duur van je trainingen en de intensiviteit van je trainingen. Wat de perfecte afweging is verschilt persoon.

Daarom is het verstandig om een abonnement te nemen voor een sportschool in de buurt. Hier kun je het vetpercentage ook laten berekenen.

Tip 2: Vet en calorieën eten

Het klinkt waarschijnlijk raar, maar één van de dingen die je kunt doen om je vetpercentage te verlagen, is door meer onverzadigde (en sommige verzadigde) vetten met mate te eten.

Goede voorbeelden van goede vetten zijn bijvoorbeeld roomboter, avocado’s en kokosolie. Deze helpen namelijk bij het afvallen in tegenstelling tot de slechte vetten die je vindt in gefrituurd eten.

Doordat vet ervoor zorgt dat de vertering vertraagd, zorgt je lichaam ervoor dat de suikers die je hebt gegeten in kleine hoeveelheden in je bloedsomloop terecht komen. Zo zorgt je lichaam ervoor dat de suikers voor nuttige zaken gebruikt worden. Denk dan aan energie, zodat ze niet opgeslagen worden als vetten.

Daarnaast moet je ook genoeg calorieën eten, anders wordt je lichaam zuiniger met energie. Er wordt dan eerder vet opgeslagen. Je vetpercentage verlagen doe je dus het beste wanneer je het aangeraden aantal calorieën binnenkrijgt.

Wat je ook niet moet doen, is maaltijden overslaan. Verdeel de maaltijden beter over de dag om te voorkomen dat je honger krijgt. Hierdoor komt er steeds maar een klein beetje insuline vrij.

Tip 3: Drink voldoende water

vetpercentage verlagen door waterdrinken

Als het aankomt op drinken, kan je ook je vetpercentage verlagen door zo min mogelijk dranken te drinken die veel suikers bevatten. Zo helpt water op een gezonde en efficiënte manier om vet te verliezen.

Ook zijn er ook nog andere voordelen van het drinken van water. Zo versnelt water de stofwisseling van je lichaam en worden de afvalstoffen beter afgevoerd dan normaal. Ook geeft het je meer energie, waardoor je lichaam zich actiever voelt.

Wil je wat anders drinken dan alleen maar water? Dan kan kiezen voor groene thee of verse sappen. Zo heeft groene thee aangetoond in diverse onderzoeken dat het metabolisme kan verhogen met zo’n 4 tot 5%.

Groene thee helpt voornamelijk voor wanneer je bepaald plateau hebt bereikt, betreft het vetpercentage verlagen. Door groene thee te drinken verhoogd het je metabolisme en kan dit nu juist net het juiste duwtje in je rug geven om tot het gewenste resultaat te komen.

Tip 4: Alcohol verhoogt je vetpercentage

Ook is het belangrijk om te weten dat je niet teveel alcohol drinkt, aangezien het alcohol het vermogen van je lichaam om vet te verbranden onderdrukt. Hierdoor zal de alcohol in plaatst van het vet worden verbrand.

Daarnaast zitten er veel suikers in dit soort dranken die ervoor zorgen dat het vet percentage weer verhoogd word.

Tip 5: Vetpercentage verlagen met krachttraining

Ook kun je je vetpercentage verlagen door te doen aan krachttraining, want op deze manier zet je langzaam vet om in spieren. Maar als je doel afvallen is, dan is krachttraining niet de geschikte methode om dat te doen.

Echter kunnen deze oefeningen jou wel een beter gevormd lichaam geven.

Met krachttraining heb je mogelijkheid om bepaalde spiergroepen goed aan te pakken. Deze oefeningen kun je zowel op de sportschool doen, maar ook thuis om zo je vetpercentage te verlagen. Zo zijn er ontzettend veel oefeningen die je kunt gebruiken. Zowel met losse gewichten, maar ook door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. Denk dan bijvoorbeeld aan push-ups, sit-ups of de vliegende plank.

Tot Slot

In dit artikel heb je kunnen lezen op welke verantwoorden manieren jij je eigen vetpercentage kan verlagen. Maar wil je nog gerichter aan de slag gaan om zo je vetpercentage te verlagen? Dan is Afslank Receptenbijbel van Oscar zeer aan te raden

Dit handboek vertelt je niet alleen hoe je gezond kan leven, maar geeft ook nog eens verschillende recepten die zorgen voor een gezond vetpercentage. Op deze manier ben je in staat om op een gezonde en verantwoordelijke manier je lichaam om te toveren.

De recepten die in dit boek staan zijn gemakkelijk om klaar te maken en je hoeft géén uren in de supermarkt te zoeken naar de juiste ingrediënten.

afslank receptenbijbel

Wil jij je vetpercentage verlagen op een gezonde en op een verantwoorde manier? De Afslank Receptenbijbel helpt je hierbij!

Ja! Ik wil meer informatie!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Misschien vind je dit interessant?

Meer artikelen

Klik op 1 van de categorieën en lees over verschillende interessante artikelen.