Wanneer BCAA innemen: voor of na training?

“Wanneer BCAA innemen?” is een vraag die veel sporters zich stellen. Ze nemen vaak BCAA’s omdat er aanwijzingen zijn dat ze kunnen helpen om spiermassa op te bouwen, vermoeidheid of spierpijn naar een training te verminderen (1, 2).

De korte antwoord op de vraag: zowel voor, tijdens als na je training kan voordelig zijn. Afhankelijk van je individuele behoeften en training.

Dit artikel duikt dieper in de wetenschap achter BCAA’s, onderzoekt de optimale momenten voor innamen en vertelt meer hoe je de effectiviteit van dit soort supplementen kunt verhogen.

Leestip: ben je op zoek naar aminzuren supplementen? Op de pagina beste aminozuren supplement ontdek je de top 5 en veel meer handige informatie.

Hoe kunnen BCAA’s je helpen?

Diverse onderzoeken doen vermoeden dat BCAA supplementen je training op tenminste vijf manieren kan ondersteunen:

• Vermoeidheid verminderen tijdens je training – hogere BCAA niveaus helpen de opname van het stofje tryptofaan in je hersenen te beperken. Je lichaam gebruikt dit stofje om serotonine aan te maken. Maak je dit stofje teveel aan dan raak je vermoeid (3).
• Spierschade en spierpijn verminderen – de drie aminozuren kunnen spierpijn verlichten. Spierpijn is het gevolg van spanning en ontstekingen die veroorzaakt door het trainen van de spieren. (4).
• Bevorderen van spieropbouw – proteïne met BCAA’s stimuleert de synthese van eiwit in je spieren en onderdrukt spierafbraak (5, 6).
• Zorgt voor energie – glucose is de belangrijkste energiebron voor je spieren. Als deze te laag kan het gebruik van bcaa’s dienen als energiebron (7).
• Ondersteunt je immuunsysteem – een zware training kan resulteren in een verminderde immuniteit. Dit kan komen door een afname van het aminozuur glutamine. Dit is een brandstof voor je immuuncellen. Aminozuren / BCAA’s kunnen in de spieren omgezet worden tot glutamine (8).

Voor meer uitgebreide informatie lees het artikel BCAA voordelen en nadelen. Hier ontdek je meer over de voordelen, maar ook over de nadelen en eventuele bijwerkingen.

Wanneer neem je een BCAA supplement in?

Er is nog te weinig onderzoek gedaan naar de voordelen van het nemen van bcaa’s op een bepaald moment zoals voor of na een training. Hieronder kom je meer te weten over wat er wel bekend is.

1. Voor of na een training

Een kleine wetenschappelijke studie heeft het effect op het nemen van bcaa’s voor de training vergeleken met het nemen na een training.

In deze studie namen tien jonge mannen 10 gram bcaa’s voordat ze hun niet dominante arm gingen trainen. Na hun training ervaarde ze minder spierpijn en lagere bloedmarkers van spierschade dan de personen die een placebo kregen (9).

Bij een andere studie kregen sportende mannen 25 gram whey eiwitisolaat met 5.5 gram bcaa’s vlak voor en vlak na hun training. Beide groepen lieten dezelfde verbeteringen in hun lichaamssamenstelling en kracht zien (10).

Op basis van deze twee studies kan er niet met zekerheid vastgesteld worden of er een verschil is of je voor of na een training een bcaa supplement inneemt.

2. Tijdstip van inname van BCAA’s

We weten dat de bcaa niveaus 30 minuten na innemen pieken. Maar studies hebben nog niet vastgesteld wat het optimale tijdstip is om een bcaa supplement te nemen. Een nieuw onderzoek suggereert dat deze tijdspanne kan oplopen tot vijf uur na je getraind hebt.

Ook wanneer je 1 a 2 uur voordat je gaat trainen een maaltijd eet of een eiwitshake drinkt kan de tijdstip dat je bcaa neemt minder belangrijk zijn dan wanneer je niet eet (11).

Wat dat betreft zijn bcaa supplementen handig genoeg om ze kort voor of na een training te gebruiken als je het gevoel hebt dat het voor jou een verschil maakt.

3. Tijdens de training

Het nemen van bcaa’s tijdens de training is alleen nog beperkt onderzocht bij fietsen en bij het lopen van lange afstanden.

Zo blijkt bij 193 mannen die deelnamen aan een marathon dat als ze 16 gram bcaa innamen ze niet sneller liepen dan degene die een placebo kregen (12).

Een ander onderzoek bij wielrenners laat weer zien dat er geen verbetering van fysieke prestaties kon worden gemeten door bcaa’s te nemen. (13).

Manieren om de effectiviteit van BCAA’s te verhogen

In een recent overzicht van verschillende studies ontdekten wetenschappers dat drie factoren belangrijk lijken te zijn voor het beperken van spierschade na fitness.

Als eerste dien je het supplement voor een langere periode achter elkaar te blijven gebruiken om de significante spierbeschermde voordelen te ervaren. Dit betekent dan ook dat je het supplement elke dag zou moeten innemen in plaats van alleen op trainingsdagen.

Ook kan de frequentie waarmee je het supplement inneemt een factor zijn. Anders gezegd: het opsplitsen van je totale dagelijkse dosis in twee of meer doses zoals voor en na je training kan gunstig zijn.

Als laatste: vergeet niet dat je meer nodig hebt dan alleen maar bcaa’s om spiermassa op te bouwen. Er zijn namelijk zes andere essentiële aminozuren nodig zodat je lichaam de benodigde eiwitten kan aanmaken.

Lees ook: wil je naast BCAA’s gebruik maken van creatine? Wist je dat je beide kunt combineren? In “Kan je BCAA en Creatine combineren” kom je er alles over te weten.

Tot slot

Zoals je hebt kunnen lezen kunnen bcaa’s op een handige manier spierondersteunende voedingsstoffen leveren. Alleen vragen wetenschappers zich wel af of het nemen supplementen een voordeel heeft wanneer je goed en gevarieerd eet.

Onderzoeken dat de voordelen van het nemen van bcaa’s ten opzichte van eiwitsupplementen zijn nog te beperkt om hier een goed antwoord op te geven. Wel kan het nemen van bcaa’s voor of na de training effectief zijn in het bieden van spierbescherming. Vooralsnog lijkt het niet uit te maken wanneer je bcaa inneemt om spiermassa te vergroten.

Referenties:

1. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle – Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari
2. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? – Robert R Wolfe
3. Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – L M S Cordeiro, P C R Rabelo, M M Moraes, F Teixeira-Coelho, C C Coimbra, S P Wanner, D D Soares
4. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review – Alexandre Fouré , David Bendahan
5. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism – Cunxi Nie, Ting He, Wenju Zhang, Guolong Zhang, Xi Ma
6. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis – Paul T Reidy, Dillon K Walker, Jared M Dickinson, David M Gundermann, Micah J Drummond, Kyle L Timmerman, Christopher S Fry, Michael S Borack, Mark B Cope, Ratna Mukherjea, Kristofer Jennings, Elena Volpi, Blake B Rasmussen
7. Branched-chain amino acids – Cameron Platell, Sung-Eun Kong, Rosalie McCauley, John C Hall
8. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system – M Negro, S Giardina, B Marzani, F Marzatico
9. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study – Song-Gyu Ra, Teruo Miyazaki, Ryo Kojima, Shoichi Komine, Keisuke Ishikura, Kentaro Kawanaka, Akira Honda, Yasushi Matsuzaki, Hajime Ohmori
10. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations – Brad Jon Schoenfeld , Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L Urbina, Sara E Hayward, James Krieger
11. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld
12. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids – E Blomstrand, P Hassmén, B Ekblom, E A Newsholme
13. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – E Blomstrand, P Hassmén, S Ek, B Ekblom, E A Newsholme