Ga naar de inhoud
Wat is een Post Workout, de betekenis en meer

Wat is een post workout? De betekenis en alles wat je erover moet weten

Door Jelle

Wat is een post workout? Na een intensieve training hebben je spieren en je lichaam extra voedingsstoffen nodig om te herstellen en om sterker te worden.

In dit uitgebreide artikel kom je meer te weten over de betekenis van een post workout, ontdek je het verschil tussen een pre-workout en een post-workout, wat de ideale tijd is om een post workout te nemen en nog veel meer.

Wat is een post-workout?

Een post-workout kun je het beste zien als een maaltijd of een supplement dat je eet of inneemt na je training. Het doel van een post-workout is om je lichaam weer te voorzien van de benodigde voedingsstoffen waaronder koolhydraten, eiwitten en vetten zodat je lichaam zich weer kan herstellen. 

Wanneer je traint, verbruiken je spieren hun glycogeen (brandstof van het lichaam). Hierdoor raken je spieren uitgeput en kunnen zelfs bepaalde eiwitten in je spieren worden afgebroken of beschadigd raken (1, 2, 3)

Het nemen van een post workout heeft dan ook grofweg drie verschillende voordelen:

  1. Vermindering van spierpijn – na een intensieve training kunnen je spieren pijnlijk aanvoelen. Dit wordt vaak veroorzaakt door de ophoping van melkzuur in je spieren. Het eten van een post workout maaltijd of supplement kan helpen om de spierpijn te verminderen, maar stimuleert ook spierherstel. 
  2. Aanvulling spierglycogeen – tijdens je training verbrand je lichaam energie. Om je lichaam te laten herstellen en te zorgen dat je spieren kunnen blijven presteren is het belangrijk om na je training je spierglycogeen weer aan te vullen. Een post workout kan hierbij helpen. 
  3. Spiereiwitsynthese en herstel – na een training is je lichaam in staat om spieren op te bouwen. Het innemen van een post-workout supplement of maaltijd kan helpen om de spiereiwitsynthese te verhogen. Dit betekent dat je lichaam meer eiwitten kan opnemen om zo spieren op te bouwen. Tegelijkertijd kan een post workout ook helpen om weer spierafbraak te voorkomen.

Wat is het verschil tussen een pre-workout en een post workout?

Een pre-workout is een supplement dat vaak wordt ingenomen voor een training om de fysieke prestaties en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Een pre-workout is dan ook gericht op het leveren van energie en het verbeteren van je training prestaties.

Een post workout is gericht op het herstellen en opbouwen van spieren die tijdens je training als het ware zijn “beschadigd”. Beide supplementen zijn dus gericht op het verbeteren van de fysieke prestaties. Maar ze richten beide op de verschillende fasen van de training en hebben dan ook verschillende doelen. 

Lees ook eens het artikel de 5 pre-workout bijwerkingen waarop je moet letten. In dit artikel kom je meer te weten over de bijwerkingen van pre-workouts en wat je ertegen kunt doen.

Wat is de ideale tijd om een post-workout te nemen?

Het vermogen van je lichaam om glycogeen en eiwitten opnieuw op te bouwen wordt versterkt nadat je getraind hebt (4). Daarom wordt aanbevolen om zo snel mogelijk na je training een combinatie van koolhydraten en eiwitten te eten. 

In het verleden adviseerde deskundigen om de maaltijd na een training binnen 45 minuten te eten (5). Maar recent onderzoek laat weer zien dat de periode na de training ruimer is dan eerst werd gedacht. Namelijk tot wel enkele uren na de training (6).

Ook wanneer je een uur voor je training een maaltijd met veel koolhydraten of eiwitten eet, is het waarschijnlijk dat de voordelen van die maaltijd ook nog na je training gelden (7, 8, 9). 

Wat is een Post Workout, de betekenis en meer

Wat kun je het beste eten na je training?

Zoals gezegd heeft je lichaam in de periode na een intensieve training de juiste voedingsstoffen nodig, namelijk eiwit, koolhydraten en vet. Deze voedingsstoffen zijn betrokken bij het herstelproces van je lichaam. Daarom is het belangrijk om de juiste mix binnen te krijgen. 

Koolhydraten

Tijdens het trainen gebruikt je lichaam je glycogeenvoorraden als brandstof. Door koolhydraten binnen te krijgen na je training zorg je ervoor dat deze weer aangevuld worden (10, 11, 12, 13). De snelheid waarmee je deze voorraden weer aanvult hangt af van de soort training. Zo gebruik je bij duursporten zoals hardlopen en zwemmen meer glycogeen dan bij krachttraining. 

In de tabel hieronder zie je welke voedingsmiddelen je kunt gebruiken om koolhydraten binnen te krijgen.

zoete aardappelenchocolademelkquinoa of andere granen
fruit (ananas, bessen, banaan of kiwi)rijstwafelsrijst
havermoutaardappelenpasta
volkoren broodedamame

Eiwitten

Tijdens je training wordt spiereiwit afgebroken. De snelheid waarmee dit gebeurt hangt helemaal af van de soort training en je trainingsniveau. Door gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen geef je je lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en opnieuw op te bouwen (1, 2, 3).

Wil je graag gespierd worden, dan kan het eten van hoogwaardige eiwitten binnen de eerste 2 uur na je training je lichaam stimuleren om de bouwstenen voor nieuw spierweefsel aan te maken. 

In de tabel hieronder zie je welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten.

dierlijke of plantaardige eiwitpoederseierenGriekse yoghurt
zalmkipeiwitrepen
tonijnkwarkpeulvruchten

Vetten

Veel mensen denken dat vet eten na een flinke training de spijsvertering vertraagt en de opname van voedingsstoffen remt. Hoewel vet de opname van je maaltijd kan vertragen, vermindert het de voordelen ervan niet. 

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk (14). Bovendien bleek uit een andere studie dat de spierglycogeensynthese niet werd beïnvloed. Zelf niet bij inname van een vetrijke maaltijd (15).

avocadonoten
notenboterszaden
mix van gedroogd fruit en noten
post workout maaltijd van bessen, noten en quinoa

Post-workout supplementen

Na de bovenstaande voedingsmiddelen kun je er ook voor kiezen om bepaalde supplementen te gebruiken. De volgende supplementen zijn geschikt voor het opbouwen van spieren en het stimuleren van herstel na je training.

Eiwitshakes

Eiwitpoeders / shakes zijn een van de meest populaire post-workout supplementen. Ze worden vaak gebruikt om spieropbouw te ondersteunen en spierherstel te stimuleren. Je hebt de keuze uit verschillende soorten eiwitpoeders. Namelijk whey-eiwit, caseïne-eiwit en plantaardige eiwitten.

BCAA’s / Aminozuren

BCAA’s, ook wel Branched Chain Amino Acids, zijn aminozuren die ons lichaam helaas niet zelf kan aanmaken. Deze aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine worden niet door je lichaam aangemaakt. Je krijgt ze binnen door gezonde voeding of door supplementen te nemen. 

Creatine

Creatine is een ander populair supplement dat door veel fanatieke sporters wordt gebruikt. Het is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat wordt gevonden in vlees en vis. Je kunt het ook innemen als supplement en kan helpen bij het herstel en de opbouw van je spieren. Daarnaast kan creatine ook helpen bij het verbeteren van je sportprestaties en het verminderen van spiervermoeidheid tijdens trainingen.

Zorg er ook voor dat je genoeg water drinkt

Naast het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen is het ook belangrijk dat je voor en na je training veel water drinkt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed gehydrateerd is.

Tijdens het sporten verliest je lichaam namelijk vocht en elektrolyten door zweet. Door deze aan te vullen na je training kan het helpen bij je herstel (16). Wil je binnen 12 uur opnieuw trainen, dan is voldoende drinken extra belangrijk.

Tot slot

Het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten na je training is essentieel. Het stimuleert spiereiwitsynthese, verbetert het herstel en verbetert de prestaties tijdens de volgende training. Wel is het belangrijk dat je een maaltijd, snack of een ander supplement zo snel mogelijk na je training inneemt.

Tenslotte kan het aanvullen van verloren water en elektrolyten het plaatje compleet maken om zo de voordelen van je training te maximaliseren. 

Referenties:

1. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon & Jose Antonio
2. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise – Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero
3. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes – Bob Murray and Christine Rosenbloom
4. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld
5. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis – Chris Poole, Colin Wilborn, Lem Taylor, Chad Kerksick
6. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations – Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward and James Kriege
7. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld
8. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise – K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe
9. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise – Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe
10. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise – B B Rasmussen, K D Tipton, S L Miller, S E Wolf, R R Wolfe
11. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise – Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe
12. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement – John L Ivy, Harold W Goforth Jr, Bruce M Damon, Thomas R McCauley, Edward C Parsons, Thomas B Price
13. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise – K M Zawadzki, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy
14. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise – Tabatha A Elliot, Melanie G Cree, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, Kevin D Tipton
15. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance – Amanda K Fox, Amy E Kaufman, Jeffrey F Horowitz
16. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – American College of Sports Medicine; Michael N Sawka, Louise M Burke, E Randy Eichner, Ronald J Maughan, Scott J Montain, Nina S Stachenfeld

Over de auteur

Jelle

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *