Wat zijn essentiele aminozuren? | De Voordelen, Dosering en Meer

Wat zijn essentiële aminozuren? Aminozuren worden ook wel eens de bouwstenen van eiwitten genoemd. Het zijn de verbindingen die een groot aantal belangrijke functies in het menselijk lichaam vervullen. Denk dan bijvoorbeeld aan de opbouw van eiwitten, hormonen en neurotransmitters.

Sommige mensen nemen aminozuren supplementen in om op een natuurlijke manier hun sportprestaties te verbeteren.

Aminozuren worden verdeeld in drie categorieën. Namelijk essentiële aminozuren, semi essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

In dit uitgebreide artikel kom je meer te weten over de essentiële aminozuren, welke dit allemaal zijn, waar je deze in kunt vinden en kom je meer te weten over de voordelen. Lees je mee?

Leestip: ben je een actieve sporter en ben je op zoek naar aminozuren supplementen? In het artikel beste aminozuren supplement ontdek je de top 5 van dit moment.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren zijn organische verbindingen die voornamelijk zijn samengesteld uit stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof.

Je lichaam heeft zo’n 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen groeien en om goed te kunnen functioneren. Maar van deze 20 aminozuren zijn er maar slechts negen noodzakelijk (1). Dit zijn ze:

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• fenylalanine
• threonine
• tryptofaan
• valine

Het menselijk lichaam kan alleen de niet-essentiële aminozuren aanmaken. Voor meer informatie en welke aminozuren dit zijn raad ik je aan om het artikel wat zijn niet essentiële aminozuren eens door te lezen.

De essentiele aminozuren daarentegen dien je uit gevarieerde en gezond voedsel te halen. De beste bronnen om essentiële aminozuren binnen te krijgen zijn dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en gevogelte. Ook plantaardige bronnen zoals sojaproducten, edamame en tofu bevatten alle negen essentiële aminozuren (2, 3).

Wanneer je proteïne binnen hebt gekregen, breekt je lichaam ze af in aminozuren. Je lichaam gebruikt deze zoals gezegd voor diverse processen. Het opbouwen van spieren en het regelen van het afweersysteem horen hierbij.

Semi essentiële aminozuren

Er zijn verschillende niet-essentiële aminozuren die geclassificeerd worden als semi-essentieel. Dit houdt in dat ze alleen onder bepaalde omstandigheden essentieel zijn. Voorbeelden van deze omstandigheden zijn zwangerschap, kinderjaren, trauma of tijdens een ziekte.

Zo wordt bijvoorbeeld arginine beschouwd als een niet-essentieel aminozuur. Maar als je herstellend bent van een ernstige verwonding of wanneer je een bepaalde ziekte hebt, kan je lichaam niet voldoende arginine aanmaken (4).

In dit soort situaties kunnen mensen arginine supplementen slikken om zo toch aan hun dagelijkse behoefte te komen.

Aminozuren zoals glycine en arginine worden tijdens een zwangerschap ook als een essentieel aminozuur gezien, omdat deze op dat moment belangrijk zijn voor de gezondheid van de foetus evenals de moeder (5, 6).

Hoeveel essentiële aminozuren zijn er?

Er zijn zoals gezegd negen essentieel aminozuren die elk een aantal belangrijke functies in het lichaam vervullen. Hieronder vertel ik je daarover meer.

1. Fenylalanine

Je lichaam zet dit aminozuur om in de neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine. Fenylalanine speelt een belangrijke rol in de structuur en functie van proteïne, enzymen en de productie van andere aminozuren.

2. Valine

Valine is een van de drie branched chain amino acids (BCAA’s) in de lijst. Dit houdt in dat het een keten heeft die zich vertakt aan een kant van zijn moleculaire structuur. Valine helpt de spiergroei en herstel te stimuleren en is ook betrokken bij energieproductie.

Mocht je meer te weten willen komen over BCAA’s, lees dan eens het artikel beste bcaa supplement. Door het artikel door te nemen kom je meer te weten over de top 5 supplementen, waar ze goed voor zijn en nog veel meer.

3. Threonine

Threonine is een hoofdbestanddeel van structurele eiwitten zoals collageen en elastine. Beide zijn belangrijke bestanddelen van je huid evenals bindweefsel. Daarnaast speelt het een rol in het vet metabolisme en immuunfunctie.

4. Tryptofaan

Tryptofaan wordt vaak geassocieerd met slaperigheid, maar het is de voorloper van het stofje serotonine. Dit is een neurotransmitter die je eetlust, slaap en stemming regelt.

5. Methionine

Methionine is een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het metabolisme en ontgifting. Dit aminozuur is ook nodig voor weefselgroei en opname van zink, selenium en andere mineralen die je nodig hebt voor een goede gezondheid.

6. Leucine

Leucine is een BCAA dat belangrijk is voor eiwitsynthese en spierherstel. Het helpt daarnaast ook om je bloedsuikerspiegel te reguleren, wondgenezing te stimuleren en produceert ook nog eens groeihormonen.

7. Isoleucine

Isoleucine is een ook een BCAA. Het is namelijk betrokken bij het spiermetabolisme en is te vinden in je spierweefsels. Daarnaast is het ook belangrijk voor de immuunfunctie van je lichaam, de productie van hemoglobine en energieregulatie.

8. Lysine

Lysine speelt een belangrijke rol bij eiwitsynthese, de calciumabsorptie en de productie van hormonen en enzymen. Ook is lysine belangrijk voor de hoeveelheid energie, immuunfunctie en de productie van collageen en elastine.

9. Histidine

Je lichaam gebruikt dit aminozuur om histamine aan te maken. Ook dit is een neurotransmitter die belangrijk is voor het immuunrespons, spijsvertering, de seksuele functie en de slaap en waakcyclus. Ook is het essentieel voor het behoud van de myelineschede. Dit is een beschermende barrière die om je zenuwcellen zitten.

Zoals je kunt lezen zijn de essentiële aminozuren heel belangrijk voor je lichaam. Maar hoewel aminozuren het meest bekend zijn voor hun rol in spierontwikkeling en spierherstel is je lichaam er veel meer afhankelijk van.

Wanneer je te weinig essentiële aminozuren binnenkrijgt kan dit een negatieve invloed hebben op je gehele lichaam. Dit geldt voor je zenuwstelsel, voortplantingsstelsel, immuunsysteem en je spijsverteringsstelsel.

Gelukkig krijgen de meeste mensen alle benodigde aminozuren die ze nodig hebben binnen door dagelijks gevarieerd en gezond voedsel te eten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van aminozuren supplementen?

Hoewel we de essentiële aminozuren uit gezonde voedingsmiddelen kunnen halen kent het nemen van supplementen ook andere voordelen.

1. Kan helpen om je humeur te verbeteren

Aminozuur supplementen kunnen helpen om je humeur te verbeteren. Tryptofaan is namelijk noodzakelijk voor de productie van serotonine. Dit is een chemisch stofje dat fungeert als neurotransmitter in je lichaam.

Serotonine is een essentiële regulator van stemming, slaap en gedrag.

Een laag serotonine niveau is in verband gebracht met een depressieve gemoedstoestand en slaapstoornissen. Verschillende studies hebben aangetoond dat het innemen van tryptofaan supplementen kan helpen de symptomen van depressie te verminderen en de gemoedstoestand te verbeteren (7, 8, 9, 10).

2. Kan sportprestaties en spierherstel verbeteren

Veel mensen die sporten of aan krachttraining / bodybuilding doen nemen BCAA’s om vermoeidheid te verminderen, sportprestaties te verbeteren en spierherstel na een training te stimuleren.

In een studie uit 2017 namen sporters BCAA’s (0,086 gram per kilo lichaamsgewicht) in met een 2:1:1 verhouding van leucine, isoleucine en valine.

De sporters die de BCAA’s innamen toonden verbeterde sportprestaties, spierherstel en verminderde spierpijn in vergelijking met de sporters die een placebo innamen (11).

Een review van acht verschillende wetenschappelijke studies liet weer zien dat het nemen van BCAA’s veel beter was dan het nemen van rust voor het bevorderen van spierherstel en het verminderen van spierpijn na een zware training (12).

Uit een ander onderzoek dat bestond uit negen studies bleek dat het nemen van BCAA’s hielp bij het verminderen van spierschade en spierpijn na krachttraining bij actieve mannen (13).

3. Kan helpen bij wondgenezing en na een operatie

Het innemen van amino acids supplementen kan ook nuttig zijn voor mensen die een operatie hebben gehad en hiervan aan het genezen zijn (14, 15).

Zo blijkt uit een studie bij 243 mensen met bekken of lange botbreuken die gedurende twee weken na de operatie aminozuren supplementen gebruikte een lager sterftecijfer en minder medische complicaties hadden dan de mensen die standaard voeding kregen (16).

Een review van maar liefst 20 studies keken naar de effecten van het nemen van BCAA’s bij mensen met kanker en die een operatie kregen. Men ontdekte dat de mensen die BCAA’s namen rond de tijd van de operatie minder postoperatieve complicaties hadden van infecties en vochtophopingen in hun buik (17).

Uit resultaten van een ander onderzoek blijkt dat het innemen van essentiële aminozuren kan helpen om het verlies van spiervolume te verminderen bij oudere mensen die herstellend waren van een knie vervangende operatie (18).

Aanbevolen hoeveelheid en voedselbronnen

Zoals je inmiddels weet kan je lichaam geen essentiële aminozuren aanmaken. Het is dan ook belangrijk dat je deze aminozuren via gezonde voedingsmiddelen binnen krijgt.

Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen rijk aan essentiële aminozuren, waardoor het dan ook een stuk eenvoudiger is om aan je dagelijkse behoefte te voldoen (19).

Hieronder vind je de dagelijkse vereiste innames voor alle essentiële aminozuren volgens het WHO (bron). Deze zijn voor volwassenen per 1 kg lichaamsgewicht.

• Histidine: 10 mg
• Isoleucine: 20 mg
• Leucine: 39 mg
• Lysine: 30 mg
• Methionine: 10,4 mg
• Fenylalanine: gecombineerd met het niet essentiële aminozuur tyrosine: 25 mg
• Threonine: 15 mg
• Tryptofaan: 4 mg
• Valine: 26 mg

Om te weten hoeveel je per dag moet eten om het bovenstaande binnen te krijgen, vermenigvuldig je de bovenstaande getallen met je gewicht in kilo’s.

Een voorbeeld: iemand die 60 kilo weegt, moet 1200 mg (1.2 gram) isoleucine per dag binnen krijgen.

Voor de meeste mensen is dit heel gemakkelijk om aan deze eisen te voldoen en is het is dan ook niet nodig om afzonderlijke aminozuren bij te houden.

Wist je dat een stoofde kipfilet van 174 gram al 55,9 gram eiwitten bevat? Hierdoor kom je al gemakkelijk aan de bovenstaande behoeftes.

Voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten worden complete proteïne genoemd. De volgende voedingsmiddelen bevatten dan ook alle essentiële aminozuren.

• Vlees
• Vis
• Zeevruchten
• Gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten

Er zijn ook plantaardige bronnen die alle essentiële aminozuren bevatten zoals soja en erwteneiwit (20).

Andere plantaardige eiwitbronnen zoals noten, bonen en enkele graansoorten worden gezien als onvolledige eiwitten omdat ze een of meerdere essentiële aminozuren missen.

Mocht je een plantaardig dieet volgen, dan kun je ervoor zorgen dat je nog steeds alle negen essentiële aminozuren binnen krijgt. Dit doe je simpelweg door gedurende dag verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten.

Aminozuren supplementen

Zoals gezegd krijgen de meeste mensen voldoende essentiële aminozuren binnen via gezond en gevarieerd voedsel.

Toch zijn er ook voordelen wanneer men aminozuren supplementen neemt om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Zo nemen sporters ze bijvoorbeeld vaak om hun sportprestaties en herstel te verbeteren.

Uit een review van tien wetenschappelijke studies bleek dat doses BCAA (255 mg per kg) per konden helpen bij het verminderen van vertraagd spierpijn na het trainen (21).

Mensen kunnen er ook voor kiezen om alleen bepaalde aminozuren te nemen in plaats van een combinatie van verschillende aminozuren. Dit om bepaalde aspecten van hun gezondheid te ondersteunen, zoals hun gemoedstoestand.

Een andere review die bestaat uit elf studies ontdekte men dat het nemen van 0,14 tot en met 3 gram tryptofaan per dag kon helpen om de gemoedstoestand bij gezonde mensen te verbeteren.

Aminozuren supplementen worden dan ook over het algemeen gezien als veilig beschouwd. Wel is het zo dat ze meestal niet nodig als je voldoende hoogwaardige eiwitten binnen krijgt.

Toch kunnen voor bepaalde groepen aminozuren supplementen hun voordelen hebben. Wil je ook gebruikmaken van een aminozuren supplement, neem dan eerst contact op met je huisarts of diëtiste. Zij kunnen je precies vertellen wat je wel en niet mag hebben.

Wat zijn essentiële aminozuren tot slot

Er zijn negen essentiële aminozuren die je via je dagelijkse voeding binnen krijgt. Dit zijn: histidine, isoleucine, leucine lysine methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Ze zijn allemaal belangrijk voor het goed functioneren van je gehele lichaam. Ze zijn onder andere belangrijk voor eiwitsynthese, weefselherstel en absorptie van voedingsstoffen.

Sommige aminozuren kunnen ook helpen om spierverlies te voorkomen, het herstel na een operatie te ondersteunen en de stemming, slaap en fitnessprestaties te verbeteren.

De essentiële aminozuren worden gevonden in veel dierlijke producten evenals plantaardige bronnen. Hierdoor kunnen de meeste mensen aan hun dagelijkse behoefte voldoen door een gezond te eten.

Je hebt natuurlijk ook de mogelijkheid om essentiële aminozuren supplementen in te nemen mocht dat nodig zijn.

Bronnen die voor dit artikel zijn gebruikt:

<sup>1. Biochemistry, Essential Amino Acids – Michael J. Lopez, Shamim S. Mohiuddin
2. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature – Mark Messina
3. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk and Luc J. C. van Loon
4. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – Jayshil J Patel, Keith R Miller,  Cameron Rosenthal, Martin D Rosenthal
5. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine – Claudia R Morris, Jill Hamilton-Reeves , Robert G Martindale , Menaka Sarav , Juan B Ochoa Gautier
6. Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy – Betina F Rasmussen , Madeleine A Ennis, Roger A Dyer, Kenneth Lim, Rajavel Elango
7. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis – Trisha A Jenkins, Jason C D Nguyen, Kate E Polglaze, Paul P Bertrand
8. Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research – Michael Yurcheshen, Martin Seehuus and Wilfred Pigeon
9. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning – Asako M Kikuchi, Aya Tanabe, Yoshihiro Iwahori 
10. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia – Alejandro Martínez-Rodríguez, Jacobo Á. Rubio-Arias, Domingo J. Ramos-Campo, Cristina Reche-García, Belén Leyva-Vela, and Yolanda Nadal-Nicolás
11. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes – Mark Waldron, Kieran Whelan, Owen Jeffries, Dean Burt, Louis Howe, Stephen David Patterson 
12. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials – Mohammad Hossein Rahimi, Sakineh Shab-Bidar, Mehdi Mollahosseini, Kurosh Djafarian 
13. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Chutimon Khemtong, Chia-Hua Kuo, Chih-Yen Chen, Salvador J. Jaime and Giancarlo Condello
14. The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine – Elena Arribas-López, Nazanin Zand, Omorogieva Ojo, Martin John Snowden and Tony Kochhar
15. Amino Acid Supplementation Is Associated with Reduced Mortality and Complications Following Acute Fracture Fixation: Results of a Prospective, Randomized Controlled Trial – Aspen Miller, Nathan Hendrickson,1 John Davison, Erin Wilson, Ruth Grossman, Natalie Glass, and Michael Willey
16. Amino Acid Supplementation Is Associated with Reduced Mortality and Complications Following Acute Fracture Fixation: Results of a Prospective, Randomized Controlled Trial – Aspen Miller, Nathan Hendrickson, John Davison, Erin Wilson, Ruth Grossman, Natalie Glass, and Michael Willey
17. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis – Elise Cogo, Mohamed Elsayed, Vivian Liang, Kieran Cooley, Christilynn Guerin, Athanasios Psihogios, Peter Papadogianis
18. Essential Amino Acid Supplementation Mitigates Muscle Atrophy After Total Knee Arthroplasty | A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial – Hans C. Dreyer, Erin C. Owen, Lisa A. Strycker, Keith Smolkowski, Jonathan B. Muyskens, Tessa K. Kirkpatrick, Anita D. Christie, Kerry S. Kuehl, Brick A. Lantz, Steven N. Shah, Craig G. Mohler and Brian A. Jewett
19. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland – Hanna Górska-Warsewicz, Wacław Laskowski, Olena Kulykovets, Anna Kudlińska-Chylak, Maksymilian Czeczotko,  Krystyna Rejman
20. The Short-Term Effect of Whey Compared with Pea Protein on Appetite, Food Intake, and Energy Expenditure in Young and Older Men – Aubree L Hawley, Edward Gbur, Angela M Tacinelli, Sam Walker, Allie Murphy, Regan Burgess
21. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis – Martim Gomes Weber, Silas Seolin Dias, Tarlyson Regioli de Angelis, Eduardo Vignoto Fernandes, Andrea Gomes Bernardes, Vinicius Flavio Milanez, Eduardo Inocente Jussiani , Solange de Paula Ramos</sup>