5 Snelle Spiergroei Supplementen en Middelen (2024 KOOPGIDS)
Opzoek naar de beste spiergroei supplementen en middelen? Wanneer je veel in de sportschool te vinden bent, wil je natuurlijk wel het maximale uit je training halen. Om dit te bereiken zijn er drie cruciale factoren waar je aan moet voldoen.
Ten eerste moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Ten tweede is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als laatste heb je een uitdagend trainingsprogramma nodig dat je spieren echt aan het werk zet.
Je kunt deze doelen bereiken zonder supplementen, maar sommige supplementen kunnen je helpen om je doelen sneller te bereiken. In dit artikel ontdek je dan ook 5 WETENSCHAPPELIJKE onderbouwde voedingssupplementen die je spiergroei en kracht kunnen stimuleren.
Nieuwsgierig geworden naar welke supplementen dit zijn? Lees dan zeker verder.
De Top 5 Wetenschappelijk Onderbouwde Supplementen voor Spiergroei
Het aanbod aan supplementen voor spiergroei is enorm, en dat maakt de keuze er niet makkelijker op. Welke zijn nu echt effectief? Om je te helpen bij deze keuze, vind je hieronder een lijst van vijf verschillende supplementen die hun effectiviteit hebben bewezen in wetenschappelijke studies. Je vindt de bronnen aan het einde van dit artikel.
1. Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof die van nature in je lichaam voorkomt. Het speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van je spieren (1,2). Wanneer je creatine als supplement neemt, kan het niveau in je spieren tot wel 40% stijgen boven het natuurlijke niveau.
Dit heeft een directe impact op je spiercellen en je prestaties tijdens het trainen. Het resultaat? Verbeterde spierkracht en een snellere toename van je spiermassa (3, 4).
Een ander voordeel van creatine supplementen: het helpt ook om de afbraak van eiwitten in je spieren te verminderen. Daarom raden veel experts aan om creatine te combineren met een goed trainingsprogramma voor maximale spiergroei.
Als je overweegt om een creatine supplement te nemen, kies dan voor creatine monohydraat. Dit is de vorm die het meest uitgebreid is onderzocht en bewezen effectief is (1, 5).
De Top 3 Creatine Supplementen
2. Eiwitsupplementen
Eiwitten zijn essentieel voor iedereen die serieus bezig met sport of fitness bezig is. Vooral als je spiermassa wilt opbouwen. Sterker nog, je hebt meer eiwitten nodig dan je lichaam van nature kan afbreken.
Je kunt voldoende eiwitten binnenkrijgen via je dagelijkse voeding. Maar als dat lastig voor je is, zijn eiwitsupplementen een hele goede optie.
Er zijn tal van eiwitsupplementen op de markt. Maar whey proteïne steekt er met kop en schouders bovenuit. Dit komt door de snelle opname en omdat het alle essentiële aminozuren bevat (6). Een ander goed alternatief is caseïne, dat langzaam verteert en ideaal is om voor het slapengaan in te nemen (7).
Hoewel eiwitsupplementen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om te weten dat extreem hoge doses niet bijdragen aan extra spiergroei als je al een eiwitrijk dieet volgt. Voor sporters die spiermassa willen opbouwen, is de aanbevolen hoeveelheid 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het beste.
Op zoek naar de juiste eiwitsupplementen voor spiergroei? Overweeg dan de volgende opties:
De Top 3 wei supplementen
3. Weightgainers
Weightgainers behoren tot de meest effectieve supplementen als je spiermassa wilt opbouwen. Ze zijn speciaal ontworpen om je dagelijkse inname van eiwitten en calorieën aanzienlijk te verhogen. Combineer dit met krachttraining, en je zult merken dat zowel je lichaamsgewicht als je spiermassa toenemen (3).
Wat deze supplementen zo krachtig maakt, is hun hoge caloriegehalte. Het is niet ongewoon dat een portie meer dan 1000 calorieën bevat. En nee, die calorieën komen niet alleen uit eiwitten. Ze zijn voornamelijk afkomstig van goede koolhydraten en, indien aanwezig, gezonde vetten. Een typische portie bevat tussen de 75 en 300 gram koolhydraten en 20 tot 60 gram eiwit.
Dus als je moeite hebt om genoeg te eten om aan te komen, of als je het gewoon makkelijker vindt om een shake te drinken, dan zijn weightgainers een uitstekende keuze.
De Top 3 Weightgainers
4. Beta-Alinine
Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid verminderd en juist je trainingsprestaties kan verbeteren. Daarnaast kan dit stofje helpen bij het vergroten van je spieren als je een goed trainingsprogramma volgt.
Een onderzoek laat zien dat gedurende twee maanden het innemen van 4 gram beta-alinine de lichaamsmassa van de testpersonen meer deed toenemen dan de personen die een placebo kregen (8).
Een ander wetenschappelijke studie laat weer zien dat het toevoegen van aminozuur alanine aan een intervaltrainingstraject van zes weken met een hoge intensiviteit de hoeveelheid spieren met ongeveer een halve kilo deed toenemen.
Hoewel er meer onderzoek naar beta-alinine in combinatie met spiergroei nodig is, kan dit spiergroei middel je helpen met opbouwen van spiermassa in combinatie met een goed trainingsprogramma.
De Top 3 Beta-Alinine supplementen
5. BCAA’s
BCAA’s bestaan uit de drie meest essentiële aminozuren, namelijk: leucine, isoleucine en valine. Ze komen voor in de meeste eiwitrijk bronnen zoals die van dierlijke oorsprong waaronder vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis.
BCAA’s zijn belangrijk voor wanneer je spieren wilt kweken en vormen ongeveer 14% van de aminozuren in je spieren.
Bijna ieder mens krijgt dagelijks BCAA’s binnen vanuit voedsel, maar het nemen van aminozuren supplementen is ook erg populair. Een onderzoek heeft aangetoond dat BCAA’s de spieraanwinst kunnen verbeteren of spierverlies zelf kan verminderen (9, 10).
Een ander studie laat weer zien dat BCAA’s mogelijk niet voor een grotere spierwinst zorgt bij personen die een trainingsprogramma volgen. Het is dan ook waarschijnlijk dat BCAA’s alleen kunnen helpen als je niet voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt (11, 12).
Top 3 aminozuren supplementen
Spieropbouw supplementen tot slot
Weet dat supplementen voor spiergroei nooit een gezond en gebalanceerd voedingspatroon kunnen vervangen. Daarnaast kunnen supplementen je weinig spiergroei bieden wanneer er een goed voedings- en trainingsschema ontbreken. Ook stress of het niet genoeg krijgen van slaap heeft invloed op je prestaties.
Om gespierd te worden en om je spieren sterker te maken dien je dus gezond te eten, genoeg eiwitten en calorieën binnenkrijgen, stevig trainen en voldoende slapen zodat je spieren kunnen herstellen.
Zijn deze stappen goed, dan zijn spieropbouw supplementen aan te raden. Creatine en eiwitsupplementen zijn gezien de verschillende onderzoeken de meest effectieve keuze, maar de overige kunnen voor bepaalde mensen ook goed zijn.
Twijfel je of je bepaalde spiergroei supplementen mag gebruiken? Neem dan eerst contact op met je behandelde arts of sportdiëtist. Ze kunnen je precies vertellen wat je wel en niet kan nemen. Ook is het belangrijk dat je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Referenties:
1. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects – E S Rawson, P M Clarkson, T B Price, M P Miles
2. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate – A M Persky, G A Brazeau
3. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis and Jose Antonio
4. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis – Steven L Nissen, Rick L Sharp
5. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate – Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez, Elfego Galvan, James Fluckey, Steven Riechman, Michael Greenwood,Katherine Kelly, Cynthia Meininger, Christopher Rasmussen, and Richard B Kreider
6. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study) – Nuno M Duarte, Agostinho L Cruz, Diogo C Silva, Graça M Cruz
7. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery – Peter T Res, Bart Groen, Bart Pennings, Milou Beelen, Gareth A Wallis, Annemie P Gijsen, Joan M G Senden, Luc J C VAN Loon
8. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial – Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Christopher M Lockwood, David H Fukuda, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout
9. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke
10. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet – Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett
11. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet – Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett
12. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance – Mike Spillane, Christamarie Emerson, Darryn S Willoughby
Over de auteur
Jelle
Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.
