Opzoek naar spiergroei supplementen en middelen? Wanneer je veel in de sportschool te vinden bent, wil je natuurlijk wel het maximale uit je training halen. Een groot voordeel van een goede training is dat je je spiergroei maximaliseert en meer kracht krijgt.
Om je spieren te laten groeien en om meer spierkracht te krijgen is het belangrijk dat je voldoet aan drie eisen. Eet meer calorieën dat je werkelijk verbrand, zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt en dat je een goed trainingsprogramma hebt dat je spieren flink uitdaagt.
Hoewel het goed mogelijk is om aan deze eisen te voldoen zonder supplementen te nemen, kunnen bepaalde supplementen voor spiergroei je helpen om (eerder) je doelen te bereiken.
In dit artikel ontdek je dan ook vijf voedingssupplementen die je helpen om meer spiergroei te krijgen op basis van wetenschappelijke onderbouwingen.
Ben je ook benieuwd naar deze spiergroei supplementen? Lees dan vooral snel verder.
5 verschillende supplementen voor spiergroei
Er zijn tegenwoordig veel verschillende supplementen voor spiergroei te vinden, waardoor het dan ook lastig is om de juiste supplementen voor spiergroei te vinden. De volgende 5 soorten spiergroei middelen zijn samengesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek. (de bronnen vind je onderaan het artikel)
1. Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof dat onder andere zorgt dat je spieren voldoende energie krijgen. Gebruik je het voedingssupplement dan kan het creatinegehalte van je spieren tot zo’n 40% hoger zijn dan het normale niveau.
Het supplement beïnvloedt dan ook je spiercellen en je trainingsprestaties waardoor spiergroei bevorderd en spierkracht verbeterd zodat je na een tijd een grotere toename van spiermassa krijgt.
Een ander voordeel van creatine supplementen is dat de inname ervan de afbraak van eiwitten in je spieren verminderd. Veel onderzoekers geven dan ook aan dat creatine in combinatie met een goede training helpt om je spiermassa te vergroten.
Als je op zoek bent naar supplementen voor spiergroei en spierkracht overweeg dan de volgende twee creatine supplementen.
De Top 3 Creatine Supplementen
2. Eiwitsupplementen
Zoals iedere sporter hoort te weten is het voldoende binnenkrijgen van eiwitten van noodzakelijk belang voor het krijgen van spiermassa. Je dient zelfs meer eiwitten binnen te krijgen dan je lichaam door natuurlijke processen kan afbreken.
Het is goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je dagelijkse portie voedsel, maar het kan ook zijn dat je hiermee moeite hebt. In dat geval is het nemen van spiergroei supplementen zoals eiwitsupplementen aan te raden.
Er zijn veel verschillende eiwitsupplementen beschikbaar, maar de populairste is toch wel het bekende wei-eiwit vanwege zijn snelle opname en het gunstige aminozurenprofiel. Een alternatief voor wei eiwit is caseïne dat langzaam verteerd en vaak wordt geadviseerd om deze voor het slapen in te nemen.
Wel geven enkele studies aan dat het innemen van zeer grote hoeveelheden eiwitsupplement niet helpt om je spieren te vergroten als je al een eiwitrijk dieet volgt. Actieve sporters die graag meer spiermassa willen hebben is 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het beste.
Ook voldoende eiwitten binnen krijgen of op zoek naar supplementen voor spiergroei? Bekijk dan de volgende twee eiwitsupplementen:
De Top 3 wei supplementen
3. Weightgainers
Weightgainers zijn supplementen die ervoor zorgen dat je op een makkelijke manier meer calorieën en eiwitten binnenkrijgt. Deze spiergroei middelen worden vaak gebruikt door mensen die moeite hebben om meer spieren te ontwikkelen.
Hoewel de calorie-inhoud van deze spiergroei supplementen varieert, is het niet vreemd dat sommige meer dan 1000 calorieën per portie bevatten. De calorieën komen in tegenstelling tot veel mensen denken niet uit eiwitten, maar uit koolhydraten. Vaak zitten er 75 tot 300 gram koolhydraten en 20 tot 60 gram eiwit per portie in deze calorierijke supplementen.
Enkele studies laten zien dat bij volwassenen die een langere tijd niet meer actief sporten dat de hoeveelheid calorieën de spieren aanzienlijk kunnen vergroten, mits je genoeg eiwitten binnen krijgt. Bij volwassenen die wel actief sporten was het supplement juist niet zo effectief bij het vergroten van spiermassa.
Over het algemeen worden deze supplementen voor spiergroei dan ook aanbevolen als je moeite hebt om voldoende voedsel binnen te krijgen en als je het makkelijker vindt om een shake te drinken om aan te komen.
De Top 2 Weightgainers
4. Beta-Alinine
Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid verminderd en juist je trainingsprestaties kan verbeteren. Daarnaast kan dit stofje helpen bij het vergroten van je spieren als je een goed trainingsprogramma volgt.
Een onderzoek laat zien dat gedurende twee maanden het innemen van 4 gram beta-alinine de lichaamsmassa van de testpersonen meer deed toenemen dan de personen die een placebo kregen.
Een ander wetenschappelijke studie laat weer zien dat het toevoegen van beta-alanine aan een intervaltrainingstraject van zes weken met een hoge intensiviteit de hoeveelheid spieren met ongeveer een halve kilo deed toenemen.
Hoewel er meer onderzoek naar beta-alinine in combinatie met spiergroei nodig is, kan dit spiergroei middel je helpen met opbouwen van spiermassa in combinatie met een goed trainingsprogramma.
De Top 3 Beta-Alinine supplementen
5. BCAA’s
BCAA’s bestaan uit drie belangrijke aminozuren, namelijk: leucine, isoleucine en valine. Ze komen voor in de meeste eiwitrijk bronnen zoals die van dierlijke oorsprong waaronder vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis.
BCAA’s zijn belangrijk voor wanneer je spieren wilt kweken en vormen ongeveer 14% van de aminozuren in je spieren.
Bijna ieder mens krijgt dagelijks BCAA’s binnen vanuit voedsel, maar het nemen van aminozuren supplementen is ook erg populair. Een onderzoek heeft aangetoond dat BCAA’s de spieraanwinst kunnen verbeteren of spierverlies zelf kan verminderen.
Een ander studie laat weer zien dat BCAA’s mogelijk niet voor een grotere spierwinst zorgt bij personen die een trainingsprogramma volgen. Het is dan ook waarschijnlijk dat BCAA’s alleen kunnen helpen als je niet voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt.
Top 3 aminozuren supplementen
Tot slot: spiergroei supplementen
Weet dat supplementen voor spiergroei nooit een gezond en gebalanceerd voedingspatroon kunnen vervangen. Daarnaast kunnen supplementen je weinig spiergroei bieden wanneer er een goed voedings- en trainingsschema ontbreken. Ook stress of het niet genoeg krijgen van slaap heeft invloed op je prestaties.
Om snel gespierd te worden dien je dus gezond te eten, voldoende calorieën binnenkrijgen, stevig trainen en voldoende slapen zodat je spieren kunnen herstellen.
Zijn deze stappen goed, dan zijn spiergroei supplementen aan te raden. Creatine en eiwitsupplementen zijn gezien de verschillende onderzoeken de meest effectieve keuze, maar de overige kunnen voor bepaalde mensen ook goed zijn.
Twijfel je of je bepaalde spiergroei supplementen mag gebruiken? Neem dan eerst contact op met je behandelde arts of sportdiëtist. Ze kunnen je precies vertellen wat je wel en niet kan nemen. Ook is het belangrijk dat je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Kies voor Spiermassa Protocol voor Mannen
Heb je nog geen goed voedingsschema of trainingsschema? En wil je wel serieus beginnen om spiermassa te krijgen? Dan raad ik je aan om eens te kijken naar het Spiermassa Protocol van de bekende Droog Trainen Academie.
In dit trainingsprogramma voor mannen ontdek je hoe je dankzij 3 manieren op een zo effectieve en efficiënte manier spiermassa opbouwt, zonder dat je teveel aankomt in vet. Het programma bestaat uit:
Download het Spiermassa Protocol voor Mannen
Het Spiermassa Protocol is een compleet pakket om eindelijk aan dat gespierd droomlichaam te werken. Door op de rode knop te klikken krijg je toegang tot alle info die je nodig hebt over de juiste training, voeding en de juiste lifestyle om je spieropbouw te maximaliseren.
Bronnen die voor dit artikel zijn gebruikt
1. Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation – Jeffrey J Brault, Theodore F Towse, Jill M Slade, Ronald A Meyer
2. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses – Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton , Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil
3. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis – G Parise, S Mihic, D MacLennan, K E Yarasheski, M A Tarnopolsky
4. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson
5. Do athletes need more dietary protein and amino acids? – P W Lemon
6. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males – Mike Spillane , Darryn S Willoughby
7. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial – Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Christopher M Lockwood, David H Fukuda, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout
8. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke
9. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet – Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett
10. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet – Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett
11. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance – Mike Spillane, Christamarie Emerson, Darryn S Willoughby
Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.
