Hoelang creatine gebruiken? Onder sporters, krachttrainers en bodybuilders is het gebruik van een creatine supplement erg populair. Creatine wordt namelijk gebruikt om meer spieren te krijgen, hun kracht te vergroten en hun trainingsprestaties te verbeteren.
Echter hebben veel mensen de vraag hoe lang je creatine nu mag gebruiken. In dit artikel kom je daar meer over te weten.
Ben je op zoek naar een goed creatine supplement? In beste creatine voor mannen ontdek je de top 5 van 2023 en meer handige informatie.
Waarom creatine?
Creatine kent chemisch gezien veel overeenkomsten met aminozuren. Aminozuren zijn belangrijke verbindingen in je lichaam die je helpen bij opbouw van eiwitten. Je lichaam produceert uit de aminozuren glycine en arginine weer creatine.
Creatine kan je gezondheid en je sportprestaties verbeteren. Hieronder kom je daar meer over te weten.
1. Kan je spieromvang en kracht vergroten
Door het nemen van een creatine supplement voorzie je je spieren van extra brandstof. Door de extra “brandstof” kun je langer en intensiever trainen.
Ook is het aangetoond dat deze extra energie de spieromvang, kracht, het vermogen en zelfs sprintsessies met 5 tot 15 procent kan verhogen. Bovendien kan creatine helpen spiervermoeidheid te verminderen en spierherstel te bevorderen (1, 2, 3).
Creatine is dan ook het meest effectief voor sporten en activiteiten met een hoge intensiteit en herhalingen. Denk dan aan bodybuilding, gevechtssporten, powerlifting, hardlopen, voetbal of zwemmen (4, 5).
2. Kan ook hersenfuncties verbeteren
Studies laten ook zien dat creatine supplementen het creatine niveau in de hersenen met vijf tot vijftien procent kan verhogen, waardoor het functioneren van je hersenen kan verbeteren (6, 7).
Wetenschappers denken dat dit gebeurd door een verhoogde zuurstoftoevoer en energietoevoer naar de hersenen.
In een overzicht van zes studies met 281 gezonde mensen werd er gekeken naar de effecten van creatine supplementen op bepaalde aspecten van hersenfunctie. Hieruit blijkt dat het dagelijks innemen van vijf tot twintig gram creatine voor een periode van vijf dagen tot zes weken het kortetermijngeheugen of het redeneren kan verbeteren.
Wist je dat creatine voor sportende vrouwen ook heel goed is? In het artikel beste creatine voor vrouwen ontdek je er meer over.
Hoelang mag je creatine gebruiken?
Je kunt creatine supplementen op twee manieren innemen. De meeste mensen die willen gaan starten met creatine beginnen met de loadfase ofwel de laadfase.
Laadfase
Bij de laadfase neem je ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier tot vijf doses en dat gedurende vijf tot zeven dagen. Het doel van de laadfase is om zo snel mogelijk je spiercellen te verzadigen met creatine zodat je eerder de voordelen van creatine kunt ervaren.
Dit duurt als je gebruik maakt van de laadfase ongeveer vijf tot zeven dagen. Na de laadfase neem je drie tot vijf gram per dag om de creatine voorraden in je spieren op peil te houden (8).
Mocht je willen weten wat nu het beste tijdstip is om creatine in te nemen, dan raad ik je aan om het artikel creatine voor of na sporten eens door te lezen.
Onderhoudsdosis
Een andere mogelijkheid is om de laadfase over te slaan en direct te kiezen voor een zogenaamde onderhoudsdosis.
Dit houdt in dat je elke dag drie tot vijf gram creatine inneemt. Deze methode is net zo effectief als de laadfase, maar duurt wel veel langer, namelijk drie tot vier weken (9).
Wel kan het nemen van de onderhoudsdoses voor sommige mensen die weinig tijd hebben wel handig zijn omdat je per dag maar slechts een doses hoeft in te nemen.
Op langer termijn
Diverse studies bij verschillende mensen hebben aangetoond dat het innemen van creatine supplementen in doses van 4 tot 20 gram per dag gedurende 10 maanden tot zelfs vijf jaar geen schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid.
Toch wordt er aangeraden om maximaal acht weken achter elkaar creatine te nemen. Daarna stop je tijdelijk met het innemen van creatine, bij voorkeur twee tot vier weken voordat je weer gaat starten met creatine.
De reden dat hiervoor wordt gegeven is als je langer dan acht weken creatine inneemt het positieve effect wat door creatine wordt veroorzaakt verminderd wordt. Neem je de pauze en start je opnieuw dan zul je wat grotere voordelen zien. Dit wordt ook wel creatine cyclen genoemd.
Conclusie
Creatine supplementen is populair onder actieve sporters omdat ze spiergroei, kracht en spierherstel kunnen bevorderen.
Onderzoeken laten zien dat het innemen van 4 tot 20 gram per dag gedurende 10 maanden of langer geen schadelijke gevolgen heeft. Toch wordt het aangeraden om na acht weken voor zo’n twee tot vier weken te stoppen en daarna weer opnieuw te beginnen.
Mocht je twijfelen of je een creatine supplement mag gebruiken, neem dan altijd eerst contact op met je huisarts. Ze kunnen je precies vertellen wat je wel en niet mag.
Heb je vragen laat dan een reactie achter. Vond je dit artikel interessant, deel het artikel “hoelang creatine gebruiken” dan op je social media kanalen.
Veelgestelde vragen over creatine
Creatine kun je elke dag innemen, zowel op de dagen dat je traint als rustdagen. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je de voordelen van creatine supplementen wilt ervaren je het supplement het net voor of net je training inneemt.
Een persoon heeft per dag ongeveer 1 tot 3 gram creatine nodig. De helft hiervan komt uit onze voeding en de rest wordt door je lichaam zelf aangemaakt. Voedselbronnen die veel creatine bevatten zijn rood vlees en vis.
Referenties
1. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – Charlotte Lanhers , Bruno Pereira , Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil
2. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance – Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, Kuei-Hui Chan
3. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations – Richard B Kreider
4. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez
5. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis – Juan Mielgo-Ayuso , Julio Calleja-Gonzalez , Diego Marqués-Jiménez , Alberto Caballero-García , Alfredo Córdova, Diego Fernández-Lázaro
6. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate – P Dechent, P J Pouwels, B Wilken, F Hanefeld, J Frahm
7. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation – Airi Watanabe, Nobumasa Kato, Tadafumi Kato
8. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez
9. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle – David Preen, Brian Dawson, Carmel Goodman, John Beilby, Simon Ching
Over de auteur
Jelle
Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.
