Hoe lang creatine gebruiken? Dit is wat je moet weten!

Hoe lang creatine gebruiken? Onder sporters, krachttrainers en bodybuilders is het gebruik van een creatine supplement erg populair. Creatine wordt namelijk gebruikt om meer spieren te krijgen, hun kracht te vergroten en hun trainingsprestaties te verbeteren. 

Echter hebben veel mensen de vraag hoe lang je creatine nu mag gebruiken. In dit artikel kom je daar meer over te weten. 

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Je kunt creatine supplementen op twee manieren innemen. De meeste mensen die willen gaan starten met creatine beginnen met de loadfase ofwel de laadfase. 

Creatine laadfase

Bij de laadfase neem je ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier tot vijf doses en dat gedurende vijf tot zeven dagen. Het doel van de laadfase is om zo snel mogelijk je spiercellen te verzadigen met creatine zodat je eerder de voordelen van creatine kunt ervaren. 

Dit duurt als je gebruik maakt van de laadfase ongeveer vijf tot zeven dagen. Na de laadfase neem je drie tot vijf gram per dag om de creatine voorraden in je spieren op peil te houden (1). 

Mocht je willen weten wat nu het beste tijdstip is om creatine in te nemen, dan raad ik je aan om het artikel creatine voor of na sporten eens door te lezen. 

Onderhoudsdosis

Een andere mogelijkheid is om de laadfase over te slaan en direct te kiezen voor een zogenaamde onderhoudsdosis. 

Dit houdt in dat je elke dag drie tot vijf gram creatine inneemt. Deze methode is net zo effectief als de laadfase, maar duurt wel veel langer, namelijk drie tot vier weken (2). 

Wel kan het nemen van de onderhoudsdoses voor sommige mensen die weinig tijd hebben wel handig zijn omdat je per dag maar slechts een doses hoeft in te nemen. 

Creatine op langer termijn

Diverse studies bij verschillende mensen hebben aangetoond dat creatine gebruik in doses van 4 tot 20 gram per dag op lange termijn geen schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid.

Toch wordt er aangeraden om maximaal acht weken achter elkaar creatine te nemen. Daarna stop je tijdelijk met het innemen van creatine, bij voorkeur twee tot vier weken voordat je weer gaat starten met creatine.

De reden dat hiervoor wordt gegeven is als je langer dan acht weken creatine inneemt het positieve effect wat door creatine wordt veroorzaakt verminderd wordt. Neem je de pauze en start je opnieuw dan zul je wat grotere voordelen zien. Dit wordt ook wel creatine cyclen genoemd.

Veel mensen vragen zich ook af of je het slim is om creatine voor het slapengaan in te nemen. Lees verder op creatine voor het slapen voor alle details en of het je slaap kan beïnvloeden.

Conclusie

Creatine supplementen is populair onder actieve sporters omdat ze spiergroei, kracht en spierherstel kunnen bevorderen. 

Onderzoeken laten zien dat het innemen van 4 tot 20 gram per dag gedurende 10 maanden of langer geen schadelijke gevolgen heeft. Toch wordt het aangeraden om na acht weken voor zo’n twee tot vier weken te stoppen en daarna weer opnieuw te beginnen. 

Mocht je twijfelen of je een creatine supplement mag gebruiken, neem dan altijd eerst contact op met je huisarts. Ze kunnen je precies vertellen wat je wel en niet mag. 

Heb je vragen laat dan een reactie achter. Vond je dit artikel interessant, deel het artikel “hoelang creatine gebruiken” dan op je social media kanalen. 

Referenties:

1. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez

2. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle – David Preen, Brian Dawson, Carmel Goodman, John Beilby, Simon Ching