Creatine voor het slapen, is dat wel zo verstandig?

Creatine wordt gezien als het supplement voor het vergroten van spiermassa, kracht en training prestaties (1). Alleen vragen veel mensen zich af of je ook creatine voor het slapen kunt nemen. In dit artikel kom je meer te weten over de vraag of je creatine kunt gebruiken voor het slapen gaan of niet. Lees je mee?

Wil je creatine gaan gebruiken om je sportprestaties te verbeteren en je spiergroei te stimuleren? In het artikel beste creatine ontdek je de top 6 van 2024 en meer belangrijke informatie.

Hoe werkt creatine?

Creatine kan helpen bij spierontwikkeling. Wanneer je zo’n supplement inneemt worden de bestanddelen geleidelijk afgebroken in je bloedbaan. Hierdoor wordt de creatine eenvoudiger door je spieren opgenomen en omgezet naar creatinefosfaat. 

Creatinefosfaat kan je helpen om ATP aan te vullen, waardoor je spiercellen meer energie kunnen produceren (2). Ons lichaam slaat ongeveer 95% van de creatine op in onze spieren. De overige 5% wordt opgeslagen in de hersenen. Hoe meer creatine je hebt hoe meer energie je spiercellen kunnen produceren tijdens zware en intensieve krachtoefeningen (3, 4).

Het nemen van creatine supplementen helpt om de hoeveelheid creatine dat in je spierweefsels wordt opgeslagen te maximaliseren. Maar weet wel dat er een grens is aan de hoeveelheid dat je spieren kunnen opnemen. 

Wanneer neem je creatine supplementen?

Er zijn verschillende vormen van creatine verkrijgbaar, waarvan de meest bestudeerde en bewezen creatine monohydraat is (5). 

Creatine supplementen kunnen dagelijks ingenomen worden en kunnen je creatine voorraden in je spierweefsels met 10 tot 40% vergroten. Al is dat natuurlijk wel afhankelijk van je huidige trainingsniveau en de hoeveel voorraad je zelf al hebt.

De “loadfase” is de snelste manier om de hoeveelheid creatine in je spieren te vergroten. Dit houdt in dat je een paar dagen een hoge dosis neemt en daarna een lagere dosis. 

Dit betekent grofweg 20 gram creatine per dag in doses van 5 gram. Dit gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna volgt er een zogenaamd onderhoudsdosis van zo’n 6 dagen waar je 3 tot 5 gram creatine inneemt. 

Kies je nu niet voor de oplaadfase dan kun je ervoor kiezen om elke dag 3 tot 5 gram creatine te nemen. Het duurt dan wel 3 tot 4 weken dat om de creatine voorraden in je spieren te maximaliseren. Mocht je meer willen weten over dit onderwerp, lees dan het artikel hoe lang creatine gebruiken. 

De vraag is echter of creatine veilig is om in te nemen voor het slapen gaan. Het antwoord op deze vraag is een ja. Creatine bevat geen stimulerende effecten en daarom zul je dan ook geen moeite hebben om in slaap te vallen na inname. Creatine supplementen zijn dan ook veilig om in te nemen voor het slapen gaan. 

Waar moet je op letten bij creatine supplementen?

Wanneer je creatine supplementen wilt gaan kopen, dan is het heel belangrijk dat je altijd de gebruikte ingrediënten doorneemt. Bevat het supplement bijvoorbeeld cafeïne, dan is het aan te raden om deze niet te nemen. 

Cafeïne kan namelijk de voordelen van creatine in je lichaam verminderen. Om ervoor te zorgen dat je altijd voor het juiste creatine supplement kies, kies dan er een dat uit 100% creatine monohydraat bestaat. Deze bevat namelijk geen toevoegingen. 

Conclusie

Zolang je voor een creatine supplement kiest die geen stimulerende middelen zoals cafeïne bevat, dan kun je creatine voor het slapen innemen. Houd je ook aan de aanbevolen dosering wat de fabrikanten aanbevelen zodat je zeker bent dat je geen negatieve bijwerkingen ondervindt. 

Twijfel je of je een creatine supplement mag gebruiken? Neem dan altijd eerst contact op met je huisarts. Deze kunnen je er meer over vertellen. 

Mocht je dit artikel interessant vinden, dan wil ik je vragen om het artikel over creatine voor slaap te delen op je social media kanalen. 

Bronnen die voor dit artikel zijn gebruikt:

<sup>1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez
2. Physiology, Adenosine Triphosphate – Jacob Dunn; Michael H. Grider
3. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects – E S Rawson, P M Clarkson, T B Price, M P Miles
4. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation – R L Terjung, P Clarkson, E R Eichner, P L Greenhaff, P J Hespel, R G Israel, W J Kraemer, R A Meyer, L L Spriet, M A Tarnopolsky, A J Wagenmakers, M H Williams
5. Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure – Peeters, Brian M,  Lantz, Christopher D, Mayhew, Jerry L.</sup>