Gebruik je Creatine voor of na training / sporten? Creatine is een van de populairste supplementen voor spieropbouw. Diverse studies laten zien dat creatine kracht en spiermassa verhoogt (1, 2, 3). Andere onderzoeken laten ook zien dat creatine en dat met name creatine monohydraat veilig zijn te gebruiken (4, 5).
Echter weten veel mensen niet goed of ze creatine voor of na een training moeten innemen. Dit artikel vertelt je alles wat je over dit onderwerp moet weten en wanneer je creatine het beste kunt innemen.
Waarom zou je creatine nemen?
Voordat ik je meer vertel op welk tijdstip je creatine het beste kunt nemen wil ik het eerst nog kort hebben over de werking van creatine. Creatine is een molecuul dat van nature in je lichaamscellen voorkomt. Zoals gezegd het is het een populair voedingssupplement dat ook nog eens door de wetenschap uitgebreid bestudeerd is.
Het nemen van creatine als supplement kan het concentratieniveau in je verhogen. Dit leidt tot verschillende prestatievoordelen zoals verbeterde trainingsprestaties en gezondheid leiden (6, 7, 8).
Mogelijk zijn er ook neurologische voordelen te vinden. Denk dan bijvoorbeeld aan verbeterde mentale prestaties bij oudere mensen (9, 10, 11).
Studies laten zien dat creatine de krachttoename tussen de 5 tot 10 procent kan verhogen. Dit is waarschijnlijk te danken omdat creatine zorgt voor een grotere productie van cellulaire energie (12, 13).
Voor degene die hun spierkracht en spiergroei willen vergroten kan een creatine supplement hierbij helpen. In het artikel beste creatine voor mannen ontdek je de top 5 van dit moment.
Creatine innemen op de dagen dat je traint
Op de dagen dat je wilt gaan trainen zijn er drie mogelijkheden om een creatine supplement te nemen. Je kunt ervoor kiezen om creatine kort voor de training te nemen, kort na je workout of op een bepaald tijdstip dat ruim voor of na je training is.
Een andere mogelijkheid is om je dagelijkse dosis creatine op te splitsen en verspreid over een dag in te nemen.
Creatine na het sporten?
Meerdere wetenschappers hebben onderzocht wat nu de beste tijd is om creatine in te nemen. Bij een studie werd onderzocht of het voor volwassen mannen effectiever was om 5 gram creatine voor of na hun training in te nemen.
De studie duurde vier weken waarbij de deelnemers vijf dagen per week trainde en namen creatine voor of na hun training (14).
Aan het einde van deze studie werd er een grotere toename aan vetvrije massa en een grotere afname in vetvrije massa waargenomen in de groep die creatine na de training nam.
Echter heeft een ander onderzoek geen verschil aangetoond tussen de creatine inname voor of na een training. Op basis hiervan is het niet duidelijk te zeggen of er betrouwbare verschillen zijn tussen het nemen van creatine supplementen voor of na de training (15).
Het is ook belangrijk dat je weet hoelang je creatine in mag nemen. In hoelang creatine gebruiken kom je er meer over te weten.
Het is beter om creatine kort voor of na je training in te nemen
Bij het gebruik van creatine lijkt het erop dat je deze beter kort voor of kort na een training kunt innemen in plaats van ruim voor of ruim na een training.
In een studie van tien weken kregen volwassen mannen die aan krachttraining deden een voedingssupplement met creatine, koolhydraten en eiwitten (16). De deelnemers werden in twee groepen verdeeld.
De ene groep nam creatine kort voor en na de training en de andere groep nam pas het supplement in de ochtend en in de avond in. Aan het einde van het onderzoek bleek dat de groep die het supplement vlak voor en na de training innam meer aan spieren en kracht had gewonnen dan de groep die het supplement in de ochtend en avond innam.
Op basis van dit onderzoek blijkt dat het dus beter is om creatine supplementen vlak voor of vlak na de training in te nemen in plaats van op een ander moment van de dag.
Wat ook nog zou kunnen is dat je de hele dosis na je training inneemt of je splitst de dosis. Kies je voor het laatste dan neem je de helft voor je training in en de andere helft pas na je workout. Wil je creatine innemen voordat je gaat slapen? In het artikel creatine voor het slapen ontdek je of dat wel zo slim is.
Hoeveel creatine neem je in op rustdagen?
De timing van creatine supplementen op rustdagen is na alle waarschijnlijkheid veel minder belangrijk dan op de dagen dat je traint. Het doel van supplementen op rustdagen is om het creatinegehalte van je spieren op peil te houden.
Wanneer je gaat beginnen met creatine supplementen wordt meestal een zogenaamde “oplaadfase” aangeraden. Deze fase bestaat uit het innemen van relatief grote hoeveelheden creatine (~20 gram) voor 5 tot 7 dagen lang (17, 18). Hierdoor neemt het creatinegehalte van je spieren snel toe gedurende een aantal dagen.
Daarna wordt het een lagere dosis van 3 tot 5 gram per dag aangeraden. Het doel hiervan is simpelweg het hoge creatine gehalte in je spieren te behouden. Wanneer je de lagere hoeveelheid inneemt maakt op rustdagen waarschijnlijk niet uit.
Wel kan het gunstig zijn om het supplement bij een maaltijd in te nemen. In het volgende stukje kom je er meer over te weten.
Mag je nog iets anders erbij nemen?
De voordelen van een creatine supplement mogen inmiddels bekend zijn. Toch vragen mensen zich af hoe ze die verder kunnen maximaliseren.
Onderzoekers hebben geprobeerd andere ingrediënten toe te voegen zoals eiwitten, aminozuren, kaneel en verschillende plantaardige verbindingen om zo de effectiviteit van creatine te vergroten (19, 20, 21).
Diverse studies laten zien dat het consumeren van koolhydraten met creatine de mate waarin het door je spieren wordt opgenomen verhoogt. Andere studies laten weer zien dat het toevoegen van koolhydraten geen trainingsprestaties oplevert (22, 23, 24).
Over het algemeen genomen kunnen er voordelen zitten aan het consumeren van creatine en koolhydraten tegelijkertijd. Maar deze extra koolhydraten kunnen wel weer leiden tot een ongewilde gewichtstoename.
Wat je zou kunnen overwegen is om creatine te nemen wanneer je een normale maaltijd eet, zodat je geen extra koolhydraten binnen hoeft te krijgen.
Ook kan het een goed idee zijn om tijdens het eten van maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten en aminozuren helpen de mate waarin je lichaam creatine vasthoudt te verhogen.
Creatine voor of na het sporten tot slot
Creatine is een veilig en effectief supplement. Onderzoek laat zien dat het op trainingsdagen het beter is om creatine kort voor of na je training in te nemen, dan ruim ervoor of erna.
Op rustdagen kan het weer gunstig zijn om het met een maaltijd in te te nemen, al is de timing waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Ook kan het innemen van creatine met voedingsmiddelen die koolhydraten en eiwitten bevatten om zo de voordelen van creatine te maximaliseren.
Vond je dit artikel ook interessant? Dan wil ik je vragen of je het artikel op je social media wilt delen zodat andere mensen het ook kunnen lezen.
Bronnen die voor dit artikel zijn gebruikt:
1. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – Thomas W Buford,1 Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis and Jose Antonio
2. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations – Richard B Kreider
3. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis – Michaela C Devries, Stuart M Phillips
4. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – Richard B Kreider, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada
5. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – J R Poortmans, M Francaux
6. Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation – Jeffrey J Brault, Theodore F Towse, Jill M Slade, Ronald A Meyer
7. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation – Kenneth K O Watt, Andrew P Garnham, Rodney J Snow
8. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation – A G Nelson, D A Arnall, J Kokkonen, R Day, J Evans
9. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation – Bruno Gualano, Hamilton Roschel, Antonio Herbert Lancha Jr, Charles E Brightbill, Eric S Rawson
10. Beyond muscles: The untapped potential of creatine – Lisa A Riesberg, Stephanie A Weed , Thomas L McDonald, Joan M Eckerson, Kristen M Drescher
11. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals – Terry McMorris, Gregorsz Mielcarz, Roger C Harris, Jonathan P Swain, Alan Howard
12. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil
13. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance – Eric S Rawson, Jeff S Volek
14. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength – Jose Antonio, Victoria Ciccone
15. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults – Darren G Candow , Emelie Vogt, Sarah Johannsmeyer, Scott C Forbes, Jonathan P Farthing
16. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy – Paul J Cribb, Alan Hayes
17. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle – David Preen, Brian Dawson, Carmel Goodman, John Beilby, Simon Ching
18. Creatine supplementation – Matthew Hall, Thomas H Trojian
19. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans – G Pittas, M D Hazell, E J Simpson, P L Greenhaff
20. Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance – Hashim Islam, Nick J Yorgason, Tom J Hazell
21. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans – A L Green, E J Simpson, J J Littlewood, I A Macdonald, P L Greenhaff
22. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans – A L Green , E Hultman, I A Macdonald, D A Sewell, P L Greenhaff
23. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans – G R Steenge, E J Simpson, P L Greenhaff
24. Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers – Apostolos S Theodorou, Konstantinos Havenetidis, Cathy L Zanker, John P O’Hara, Roderick F G J King, Colin Hood, Giorgios Paradisis, Carlton B Cooke
Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.
