BCAA voordelen en nadelen: Van Spieropbouw tot Bijwerkingen

Wat zijn de BCAA voordelen en nadelen? BCAA’s, of Branched-Chain Amino Acids zijn belangrijk voor iedereen die serieus bezig is met fitness of gezondheid.

Ze kunnen helpen bij spieropbouw, spierherstel en gewichtsverlies. Maar het is net zo belangrijk om bewust te zijn van de mogelijke nadelen en bijwerkingen.

Dit artikel gaat dieper in op de BCAA’s, hun voordelen voor je lichaam en de mogelijke nadelen en bijwerkingen. Lees snel verder.

Ben je op zoek naar een goede BCAA supplement? In Beste BCAA Supplementen voor mannen en vrouwen ontdek je de beste 5 van 2024.

Wat zijn BCAA’s?

BCAA’s, ook wel Branched-Chain Amino Acids genoemd, zijn een groep van drie essentiële aminozuren. Ze bestaan uit leucine, isoleucine en valine. 

Deze aminozuren worden als essentieel gezien, omdat je lichaam ze NIET KAN AANMAKEN. Ze moeten dan ook uit gezonde en gevarieerde voeding of supplementen gehaald worden.

Wat BCAA’s uniek maakt, is hun vertakte chemische structuur, waardoor ze sneller door je lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt.

Laten we eens kijken naar de specifieke rollen van elk van deze aminozuren.

• Leucine is belangrijk voor spieropbouw en herstel. Het is bekend dat het de eiwitsynthese in spiercellen activeert, een proces dat essentieel is voor spiergroei.
• Isoleucine speelt een belangrijke rol in energieproductie en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Valine helpt ook bij energieproductie en speelt een rol in het stimuleren van spiergroei en weefselherstel.

Samen werken deze aminozuren synergistisch om spieropbouw te ondersteunen en energieproductie te bevorderen (1, 2, 3, 4). Ze zijn dan ook belangrijk tijdens fysieke activiteiten, waar ze helpen bij het voeden van je spieren, het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Wat zijn de voordelen van BCAA’s?

Nu je weet wat BCAA’s zijn en wat ze doen is het tijd om je wat meer te vertellen over de vier belangrijkste voordelen van BCAA’s. 

1. Kunnen helpen om spierpijn te verminderen en sneller te herstellen

BCAA’s kunnen helpen dat je spieren na een zware training minder pijnlijk aanvoelen. Eén manier waarop ze dat kunnen doen is door het verlagen van de bloedspiegels van de enzymen creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Deze enzymen zijn namelijk betrokken bij spierschade (5). 

Uit verschillende studies blijkt dat mensen die BCAA’s namen en aan krachttraining deden minder spierpijn hadden. Ze voelden wel 33% minder pijn vergeleken met mensen die geen BCAA’s maar een placebo kregen (6, 7). Bovendien konden sommige van deze mensen hun prestaties met wel 20% verbeteren als ze een paar dagen later dezelfde oefeningen deden (7, 8).

Het is wel goed om te weten dat hoe goed BCAA’s werken, kan afhangen van of je een man of vrouw bent en hoeveel eiwitten je normaal eet (6).

2. Kan helpen spiergroei te bevorderen

BCAA-supplementen zijn populair onder mensen die hun spiermassa willen vergroten. Onderzoek laat zien dat BCAA’s bepaalde enzymen activeert die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw (9).

Vooral supplementen met een hoog leucinegehalte lijken effectief te zijn voor het bevorderen van spiergroei (9, 10).

Wel is het zo dat er op dit moment nog geen duidelijk bewijs is, dat BCAA’s uit supplementen beter zijn voor je spieren dan BCAA’s die je uit je gewone voeding of uit volledige eiwitbronnen zoals wei- of soja-eiwitten.

Onderzoeken suggereren zelfs dat supplementen met complete eiwitten mogelijk voordeliger zijn voor spiergroei dan supplementen die alleen losse aminozuren bevatten (11).

3. Kan helpen bij vet en gewichtsverlies

BCAA aminozuren kunnen een handje helpen bij het voorkomen van gewichtstoename en het ondersteunen van gewichtsverlies. Onderzoek wijst uit dat mensen die dagelijks ongeveer 15 gram BCAA innemen, tot 30% minder risico lopen op overgewicht vergeleken met degenen die dagelijks rond de 12 gram binnenkrijgen (12, 13).

Het is echter goed om te weten dat de groep met minder BCAA’s ook minder totaal eiwit per dag binnenkreeg. Dit kan de resultaten hebben beïnvloed.

Zo is gebleken dat wedstrijdworstelaars die een dieet volgden met minder calorieën en veel eiwitten, plus een toevoeging van BCAA’s, meer gewicht verloren dan degenen die een soja-eiwitsupplement namen tijdens een studie van 19 dagen. De BCAA-groep verloor ook iets meer lichaamsgewicht (14).

Een andere studie toont aan dat gewichtheffers die dagelijks 14 gram BCAA kregen, 1% meer lichaamsvet verloren dan degenen die 28 gram wei-eiwit per dag kregen. Ook wonnen ze 2 kg aan spiergewicht (15).

BCAA’s kunnen dus helpen bij het afvallen en het efficiënter verbranden van vet. Maar, het is belangrijk om meer onderzoek te doen naar de mogelijke extra voordelen van BCAA-supplementen in vergelijking met een dieet dat rijk is aan eiwitten (16).

4. BCAA’s kunnen helpen bij het reguleren van bloedsuikerspiegels

BCAA’s kunnen een rol spelen bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel. Leucine en isoleucine, twee van de BCAA’s, kunnen helpen je insulinegehalte te verhogen en maken dat je spieren meer suiker opnemen uit het bloed, wat je bloedsuikerspiegel kan verlagen (17, 18).

Toch laten niet alle studies hetzelfde zien. Er zijn onderzoeken die aangeven dat BCAA’s juist een stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, vooral in combinatie met een dieet rijk aan vetten. Dit kan leiden tot insulineresistentie (19, 20).

Kanttekening is wel dat veel van deze studies op dieren of in reageerbuizen zijn uitgevoerd, wat betekent dat we niet zomaar kunnen zeggen dat dit ook voor mensen geldt.

Bij mensen lijken de effecten ook te verschillen. In een recentere studie kregen deelnemers met leverproblemen driemaal daags 12,5 gram BCAA’s. Bij sommigen daalde de bloedsuikerspiegel, terwijl bij anderen geen verandering werd waargenomen (21).

Duidelijk is dat we meer onderzoek nodig hebben om te kunnen zeggen wat het effect van BCAA’s precies is op de bloedsuikerspiegel.

Wat zijn de mogelijke nadelen en bijwerkingen van BCAA’s?

Zoals je hebt kunnen lezen, kunnen BCAA’s je verschillende voordelen bieden. Maar het is net zo belangrijk om stil te staan bij mogelijke nadelen en bijwerkingen. Deze kunnen uiteenlopen van de invloed op je dieetkeuzes, de kosten van tot bijwerkingen

1. Dieet en voeding

Als je een eiwitrijk dieet volgt, kunnen BCAA supplementen soms overbodig zijn. Voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivelproducten bevatten al aanzienlijke hoeveelheden BCAA’s.

Je lichaam krijgt waarschijnlijk dan ook al voldoende BCAA’s binnen. In dergelijke gevallen kunnen extra supplementen meer een luxe dan een noodzaak zijn. 

Ben je benieuwd naar welke voedingsmiddelen veel BCAA’s bevatten? Kijk dan eens naar het artikel ‘Waar zit BCAA in?’ Daar vind je een overzicht van zowel dierlijke als plantaardige bronnen die rijk zijn aan BCAA’s.

2. Kosten

BCAA-supplementen kunnen aardig aan de prijs zijn, zeker als je ze vergelijkt met natuurlijke voedingsbronnen. Het is de moeite waard om te onderzoeken of je misschien al genoeg BCAA’s binnenkrijgt door je eetpatroon aan te passen. Denk goed na of de extra voordelen van de supplementen de kosten echt waard zijn.

3. Effectiviteit

De werking van BCAA’s hangt af van persoonlijke factoren en wat je met je training wilt bereiken. Wat bij de ene persoon effect heeft, werkt misschien niet bij een ander. 

Factoren zoals metabolisme, je huidige fitnessniveau en je specifieke fitnessdoelen kunnen allemaal van invloed zijn op hoe effectief BCAA supplementen kunnen zijn.

Mocht je benieuwd zijn op welk tijdstip je het beste een BCAA supplement kunt nemen, lees dan eens het artikel “Wanneer BCAA innemen“. 

4. Risico’s en bijwerkingen van BCAA’s

BCAA-supplementen zijn meestal veilig, maar het is belangrijk om je aan de aanbevolen dosering te houden en voorzichtig te zijn met het combineren met andere supplementen. Te veel BCAA’s kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals vermoeidheid, verlies van coördinatie en in zeldzame gevallen zelfs leverproblemen.

Sommige mensen kunnen beter helemaal geen BCAA-supplementen nemen. Dit geldt bijvoorbeeld voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en voor mensen met aandoeningen die het afbreken van BCAA’s bemoeilijken, zoals Maple syrup urine disease (22).

Als je overweegt BCAA’s te gaan gebruiken, is het verstandig eerst je dokter of een diëtist te raadplegen, vooral als je al bepaalde medicijnen gebruikt.

Tot slot

We hebben gezien dat BCAA’s, ofwel vertakte keten aminozuren, belangrijke bouwstenen zijn voor onze spieren en een reeks voordelen kunnen bieden, van spierherstel tot gewichtsverlies. Toch is het ook belangrijk om bewust te zijn van mogelijke nadelen en bijwerkingen, vooral in verband met je dieet, de kosten en je persoonlijke gezondheid.

Zoals bij elk supplement, is het verstandig om goed onderzoek te doen en eventueel advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional voordat je besluit BCAA’s aan je dieet toe te voegen. Luister altijd goed naar je lichaam en maak keuzes die passen bij je persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelen.

Vond je dit artikel informatief en nuttig? Help dan anderen door het te delen op je favoriete social media kanalen.

Referenties:

1. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle – Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari

2. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke

3. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis – Scot R Kimball, Leonard S Jefferson

4. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion – A B Gualano, T Bozza, P Lopes De Campos, H Roschel, A Dos Santos Costa, M Luiz Marquezi, F Benatti, A Herbert Lancha Junior

5. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise – J S Coombes, L R McNaughton

6. Branched-chain amino Acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females – Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro

7. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness – Yoshiharu Shimomura, Asami Inaguma, Satoko Watanabe, Yuko Yamamoto, Yuji Muramatsu, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari

8. Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training – Thomas I Gee, Stefan Deniel

9. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? – Robert R. Wolfe

10. Impact of supplementation with amino acids or their metabolites on muscle wasting in patients with critical illness or other muscle wasting illness: a systematic review

11. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein – Juha J Hulmi , Christopher M Lockwood, Jeffrey R Stout

12. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults – Li-Qiang Qin , Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He; INTERMAP Cooperative Research Group

13. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study – Yan-Chuan Li, Ying Li, Li-Yan Liu, Yang Chen, Tian-Qi Zi, Shan-Shan Du, Yong-Shuai Jiang, Ren-Nan Feng, and Chang-Hao Sun

14. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers – A Mourier , A X Bigard, E de Kerviler, B Roger, H Legrand, C Y Guezennec

15. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss – Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, and Derek Charlebois

16. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance – Mike Spillane, Christamarie Emerson & Darryn S Willoughby

17. Leucine Stimulates Insulin Secretion via Down-regulation of Surface Expression of Adrenergic α2A Receptor through the mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) Pathway – Jun Yang, Michael Dolinger, Gabrielle Ritaccio, Joseph Mazurkiewicz, David Conti, Xinjun Zhu, and Yunfei Huang

18. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells – Jichun Yang, Yujing Chi, Brant R. Burkhardt, Youfei Guan, and Bryan A Wolf

19. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance – Christopher B Newgard , Jie An, James R Bain, Michael J Muehlbauer, Robert D Stevens, Lillian F Lien, Andrea M Haqq, Svati H Shah, Michelle Arlotto, Cris A Slentz, James Rochon, Dianne Gallup, Olga Ilkayeva, Brett R Wenner, William S Yancy Jr, Howard Eisenson, Gerald Musante, Richard S Surwit, David S Millington, Mark D Butler, Laura P Svetkey

20. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance – Christopher B Newgard

21. Beneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on glycemic control in chronic hepatitis C patients with insulin resistance: implications for type 2 diabetes – Yumie Takeshita , Toshinari Takamura, Yuki Kita, Hitoshi Ando, Teruyuki Ueda, Kenichiro Kato, Hirofumi Misu, Hajime Sunagozaka, Yoshio Sakai, Tatsuya Yamashita, Eishiro Mizukoshi, Masao Honda, Shuichi Kaneko

22. Maple syrup urine disease: mechanisms and management – Patrick R Blackburn, Jennifer M Gass, Filippo Pinto e Vairo, Kristen M Farnham,Herjot K Atwal,Sarah Macklin, Eric W Klee,  and Paldeep S Atwal