Kun je BCAA en creatine combineren om meer uit je training te halen? Het antwoord op deze vraag is: ja. Het mengen van BCAA’s met creatine kan je training verbeteren, je herstel versnellen en spiergroei stimuleren. In dit artikel lees je er meer over. Lees je mee?
BCAA’s in het kort
BCAA staat voor vertakte keten-aminozuren, ofwel Branched Chain Amino Acids, en bestaat uit de drie aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Ze worden vaak ingenomen voor, tijdens of na een intensieve training.
Samen kunnen ze helpen bij spieropbouw en het bevorderen van de energieproductie (1, 2, 3, 4). Ze kunnen ook bijdragen aan vet- en gewichtsverlies (5, 6). Dit maakt BCAA’s ideaal als je vet wilt verliezen en je spieren wilt behouden.
Een ander voordeel van BCAA’s is dat ze vermoeidheid tijdens het sporten kunnen tegengaan door de productie van serotonine in je lichaam te verminderen. Zo kun je langer en intensiever trainen.
Creatine in het kort
Ook creatine is populair onder sporters. Zij gebruiken dit supplement om spiergroei te stimuleren, hun kracht te vergroten en hun training te verbeteren (7). Creatine vertoont chemisch gezien veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan zelf creatine aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine.
Ongeveer 95% van de creatine die je lichaam aanmaakt, wordt opgeslagen in je spieren, voornamelijk in de vorm van fosfocreatine. Deze stof helpt je lichaam om meer van een energierijke molecule, genaamd adenosinetrifosfaat (ATP), te produceren.
Dit is de energiebron die je spieren gebruiken tijdens korte, krachtige oefeningen zoals sprinten of krachttraining (8, 9, 10). Door creatinesupplementen te nemen, vergroot je de voorraad fosfocreatine in je lichaam.
Er bestaan verschillende soorten creatine, maar de meest onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Bij het gebruik van monohydraat start je met een ‘laadfase’, waarbij je een week lang dagelijks 20 gram neemt. Daarna neem je zes weken lang dagelijks drie tot vijf gram, gevolgd door een maand pauze.
Voor meer informatie over hoe lang je creatine mag gebruiken, lees dan het artikel Hoe lang creatine gebruiken.
Kun je creatine en BCAA samen gebruiken?
Wellicht wil je beide supplementen samen gebruiken en vraag je je af of dit mogelijk is. Het antwoord is: ja. Uit het beschikbare onderzoek blijkt niet dat het mengen van BCAA’s en creatine onveilig is.
Er zijn weliswaar beperkte studies die specifiek naar de combinatie van creatine en BCAA’s kijken, maar er zijn verschillende onderzoeken beschikbaar naar de werkzaamheid van beide stoffen.
Zo is er een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, die de effecten onderzocht van een pre-workoutsupplement met BCAA’s, cafeïne en creatine op intervaltrainingen van hoge intensiteit (HIIT) (11).
De uitkomst van deze studie toonde aan dat het supplement, in combinatie met HIIT, effectief was voor het verbeteren van de aerobe prestaties en het trainingsvolume. Bovendien werd er een toename in vetvrije lichaamsmassa waargenomen.
Een andere studie richtte zich op de directe effecten van een supplementenmix met onder andere aminozuren en creatine. De acht deelnemers ondervonden lichte verbeteringen in hun uithoudingsvermogen bij intensieve inspanningen na inname van het supplement, vergeleken met een placebo (12).
In geen van beide studies werden negatieve effecten gemeld door het gebruik van creatine en aminozuren, noch was er sprake van verminderde prestaties.
Conclusie
Gebaseerd op beschikbaar onderzoek kan het combineren van BCAA en creatine de resultaten van je training verbeteren zonder negatieve bijwerkingen. Je kunt ervoor kiezen om BCAA’s en creatine samen te gebruiken, of elk apart, afhankelijk van wat je wilt bereiken.
BCAA’s zijn geschikt als supplement voor je workout. Ze kunnen je spieren ondersteunen tijdens de training door ze van brandstof te voorzien. Creatine gebruik je over een langere periode. Het idee is om je spieren als het ware vol te laden met creatine, zodat je net die extra herhalingen kunt doen of net wat verder kunt gaan tijdens je training.
Mocht je twijfelen, dan kun je altijd contact opnemen met je arts of diëtist. Zij kunnen je er meer over vertellen.
Vond je dit artikel waardevol? Deel het dan op je socialmediakanalen zodat anderen het ook kunnen lezen.
Referenties:
1. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle – Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari
2. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke
3. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis – Scot R Kimball, Leonard S Jefferso
4. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion – A B Gualano, T Bozza, P Lopes De Campos, H Roschel, A Dos Santos Costa, M Luiz Marquezi, F Benatti, A Herbert Lancha Junior
5. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults – Li-Qiang Qin , Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He; INTERMAP Cooperative Research Grou
6. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study – Yan-Chuan Li, Ying Li, Li-Yan Liu, Yang Chen, Tian-Qi Zi, Shan-Shan Du, Yong-Shuai Jiang, Ren-Nan Feng, and Chang-Hao Sun
7. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez
8. Physiology, Adenosine Triphosphate – Jacob Dunn, Michael H. Grider
9. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate – A M Persky, G A Brazeau
10. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom
11. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance – Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall, Jeffrey R Stout
12. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise – Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross, Miles Shanklin, Avery D Faigenbaum, Jie Kang
