Ga naar de inhoud
kun je bcaa en creatine combineren

Kan je BCAA en creatine combineren?

Door Jelle

Kun je BCAA en creatine combineren om zo je meer uit je training te halen? Het antwoord op deze vraag is een ja. Het mengen van BCAA’s met creatine kan niet alleen je training verbeteren, maar kan ook je herstel versnellen en spiergroei stimuleren. In dit artikel kom je er meer over te weten. Lees je mee?

Leestip: mocht je nog op zoek zijn naar een goed BCAA supplement, in het beste BCAA supplement van 2024 ontdek je de top 5 van dit moment en meer handige info.

BCAA’s in het kort

kun je bcaa en creatine combineren 1

BCAA staat voor vertakte keten aminozuren ofwel Branched Chain Amino Acids en bestaan uit de drie aminozuren l-leucine, l-isoleucine en l-valine. Ze worden vaak ingenomen voor, tijdens of na een flinke training.

Samen kunnen ze je helpen om spieropbouw te ondersteunen en energieproductie te bevorderen (1, 2, 3, 4). Daarnaast kunnen ze ook helpen bij vet- en gewichtsverlies (5, 6). Dit maakt BCAA’s ideaal voor als je vet wilt verliezen en je spieren wilt behouden.

Een ander voordeel van BCAA’s is dat ze helpen vermoeidheid tegen te gaan tijdens het sporten door de productie van serotonine in je lichaam te verminderen. Zo kun je langer en intensiever trainen.

Creatine in het kort

scoop met creatine

Ook creatine is populair onder sporters. Ze gebruiken dit supplement om spiergroei te stimuleren, hun kracht te vergroten en om hun training te verbeteren (7). Creatine heeft chemisch gezien veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan zelf creatine aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine. 

Ongeveer 95% van de creatine die je lichaam aanmaakt wordt opgeslagen in je spieren, voornamelijk in de vorm van fosfocreatine. Dit stofje helpt je lichaam om meer van een energierijke molecule genaamd adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren.

Dit is de energiebron die je spieren gebruiken tijdens korte, krachtige oefeningen zoals sprinten of krachttraining (8, 9 , 10). Door creatine supplementen te nemen vergroot je je de voorraad fosfocreatine in je lichaam.

Er bestaan verschillende soorten creatine, maar de meest onderzochte vorm is creatine monohydrate. Bij het gebruik van monohydraat start je met een ‘laadfase’ waarbij je een week lang dagelijks 20 gram neemt. Daarna neem je zes weken lang dagelijks drie tot vijf gram, gevolgd door een maand pauze van creatine.

Voor meer informatie over hoe lang je creatine mag gebruiken, lees dan het artikel hoe lang creatine gebruiken.

Kun je creatine en BCAA samen gebruiken?

Wellicht wil je beide supplementen samen gebruiken en vraag je je af of het mogelijk is om deze te combineren. Het antwoord hierop is een ja. Uit het beschikbare onderzoek is er niets dat erop wijst dat het mengen van BCAA’s en creatine onveilig is.

Er zijn weliswaar beperkte studies specifiek naar de combinatie van creatine en BCAA’s, maar er zijn wel verschillende onderzoeken beschikbaar die kijken naar de werkzaamheid. 

Zo is er een studie gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition die de effecten onderzocht van een pre-workout supplement met BCAA’s, cafeïne en creatine op intervaltrainingen van hoge intensiteit (ofwel HIIT) (11). 

De uitkomst van deze studie toonde aan dat het supplement in combinatie met HIIT effectief was voor het verbeteren van aerobe prestaties en trainingsvolume. Bovendien werd er vetvrije lichaamsmassa waargenomen.

Een andere studie richtte zich op de directe effecten van een supplementenmix met onder andere aminozuren en creatine. De acht deelnemers ondervonden lichte verbeteringen in hun uithoudingsvermogen bij intensieve inspanningen na inname van het supplement vergeleken met een placebo (12). 

In geen van beide studies werden negatieve effecten gemeld door het gebruik van creatine en aminozuren, noch was er sprake van verminderde prestaties.

Conclusie

Gebaseerd op beschikbaar onderzoek kan het combineren van BCAA en creatine de resultaten van je training verbeteren zonder negatieve bijwerkingen. Je kunt ervoor kiezen om BCAA’s en creatine samen te gebruiken of elk apart, afhankelijk van wat je wilt bereiken. 

BCAA’s zijn geschikt als supplement voor je workout. Ze kunnen je spieren helpen tijdens de training door ze van brandstof te voorzien. Creatine gebruik je voor een langere periode. Het idee is om je spieren als het ware vol te laden met creatine, zodat je net die extra herhalingen kunt doen of net wat verder kunt gaan tijdens je training. Mocht je twijfelen dan kun je altijd nog contact opnemen met je arts of diëtist. Zij kunnen je er altijd meer over vertellen.

Vond je dit artikel waardevol? Deel het artikel dan op je social media kanalen zodat anderen het ook kunnen lezen.

Referenties:

1. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle – Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari

2. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke

3. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis – Scot R Kimball, Leonard S Jefferso

4. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion – A B Gualano, T Bozza, P Lopes De Campos, H Roschel, A Dos Santos Costa, M Luiz Marquezi, F Benatti, A Herbert Lancha Junior

5. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults – Li-Qiang Qin , Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He; INTERMAP Cooperative Research Grou

6. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study – Yan-Chuan Li, Ying Li, Li-Yan Liu, Yang Chen, Tian-Qi Zi, Shan-Shan Du, Yong-Shuai Jiang, Ren-Nan Feng, and Chang-Hao Sun

7. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez

8. Physiology, Adenosine Triphosphate – Jacob Dunn, Michael H. Grider

9. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate – A M Persky, G A Brazeau

10. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom

11. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance – Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall, Jeffrey R Stout

12. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise – Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross, Miles Shanklin, Avery D Faigenbaum, Jie Kang

Over de auteur

Jelle

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *