Beste Creatine voor Vrouwen en Mannen | Ontdek de Top 6 van 2024
Ben je ook op zoek naar de beste creatine voor vrouwen of mannen? Creatine is een stofje dat van nature in je spieren voorkomt. Creatine staat ook bekend dat het helpt bij het herstel na inspanning en dat het de kracht, vermogen en spiermassa verbetert (1, 2).
Ook laat onderzoek zien dat het nemen van creatine supplementen voordelen kan hebben voor vrouwen buiten de sportschool. Denk dan aan het verminderen van mentale vermoeidheid en het beheersen van depressies (3, 4).
Er zijn verschillende creatine supplementen verkrijgbaar waardoor het een uitdaging kan zijn om het juiste supplement te kiezen. Om je hierbij te helpen ontdek je in dit artikel de top 6 van dit moment.
| Merk | Supplement | Hoeveelheid creatine * |
|---|---|---|
| Power Supplements | Creatine Monohydraat | 4 gram |
| XXL Nutrition | Creatine Monohydrate | 5 gram |
| Bulk | Creapure 100% Creatine Monohydrate | 5 gram |
| Body & Fit | Tasty Tabs Creapure | 1 gram per capsule |
| Optimum Nutrition | Creatine Caps | 1.250 gram per capsule |
| Women’s Best | Creatine | 3 gram |
Welke creatine supplementen zijn nu echt goed?
Om de lijst met beste creatine samen te stellen is er gekeken naar enkele belangrijke factoren. Allereerst is er gekozen voor supplementen die creatine monohydraat bevatten. Dit is niet alleen de meest gebruikte vorm van creatine, maar het is ook de meest wetenschappelijk geteste vorm van creatine (2).
Daarnaast is er onderzocht wat nu echt betrouwbare merken zijn en is er gekeken naar de prijzen van de supplementen, zijn er honderden reviews van andere gebruikers doorgenomen en waar mogelijk zijn onafhankelijke labtesten meegenomen.
De lijst is opgedeeld in drie categorieën: geschikt voor zowel mannen als vrouwen, capsules en specifiek voor vrouwen. Zo is er altijd een geschikte supplement die aansluit bij jouw wensen.
Beste creatine voor mannen en vrouwen
1. Power Supplements – Creatine Monohydraat
Power Supplements is een gerenommeerd Nederlands supplementenbedrijf dat bekend staat om het gebruik van kwaliteit ingrediënten en deze regelmatig laat testen. Creatine Monohydraat van Power Supplements is gemaakt van alleen monohydraat en bevat per maatschep 4 gram creatine Creapure®.
Het poeder mengt zich goed met een eiwitshake of water. Omdat er geen smaakstoffen aan het creatine supplement zijn toegevoegd heeft het een neutrale smaak.
Benieuwd wat andere Creatine Monohydraat gebruikers zeggen? Lees dan maar eens de ruim 60 reviews van andere >>
Bovendien is het supplement ook nog eens glutenvrij, melkvrij en soja vrij. Ideaal voor mensen met allergieën of coeliakie. Creatine Creapure van Power Supplements is verkrijgbaar in een pot van 600 gram.
- Elke maatschap bevat 4 gram Creapure creatine. Creapure is een gecertificeerd merk van AlzChem Trostberg GmbH. Ze staan bekend om de uitstekende kwaliteit en zuiverheid van hun creatine.
- Bevat creatine monohydraat. Dit is een van de meest bestudeerde en populairste vormen van creatine.
- De creatine in Creatine Creapure is gemicroniseerd. Dit betekent dat de deeltjes zijn verkleind tot een fijnere korrelgrootte. Met als resultaat: betere oplosbaarheid en wordt beter door je lichaam opgenomen.
- Geen
2. XXL Nutrition – Creatine Monohydrate
De nummer 2 in de lijst is Creatine Monohydrate van het merk XXL Nutrition. Dit supplement is gemaakt van microfijne creatine (monohydrate).
Per portie van 5 gram bevat het supplement 5 gram creatine. Bovendien is het supplement vet, koolhydraat en suikervrij. Doordat het bestaat uit een microfijne vorm kun je de creatine heel eenvoudig mengen met water of bijvoorbeeld een vruchtensap.
Meer weten wat andere XXL Nutrition gebruikers vinden van dit supplement? Bekijk dan maar eens de ruim 500 positieve reviews van andere gebruikers >>
Creatine Monohydrate is alleen verkrijgbaar in een kleine emmer van 500 gram. Deze hoeveelheid is goed voor 100 servings.
- Een enkele portie van XXL Nutrition’s Creatine Monohydraat levert een flinke hoeveelheid van 5.000 mg (5 gram) creatine monohydraat. Deze hoge dosering zorgt ervoor dat je voldoende creatine binnenkrijgt om de gewenste voordelen te ervaren.
- Dankzij de gemicroniseerde formule van het creatine supplement is het gemakkelijk in te nemen. Het lost probleemloos op in water of een drank naar keuze, zonder klontjes.
- Creatine Monohydraat van XXL Nutrition is geschikt voor mensen met een veganistische levensstijl. Het supplement bevat geen dierlijke ingrediënten en past perfect binnen een plantaardig dieet.
- Dit supplement bevat geen toegevoegde suikers. Het is dan ook geschikt voor mensen die hun suikerinname willen verminderen of een suikervrij dieet volgen.
- Geen
3. Bulk – Creapure 100% creatine monohydraat
Een ander goed merk is Bulk. Bulk maakt diverse soorten sportsupplementen waaronder Creatine Creapure. Ook dit supplement is gemaakt van het zuiverste creatine monohydraat.
Per portie bevat het creatine supplement van Bulk vijf gram creatine. Omdat het gemicroniseerd is, is de poeder gemakkelijk te mengen met water of een andere gewenste drank zodat het goed opgenomen kan worden door je lichaam.
Nieuwsgierig naar de meningen en feedback van andere gebruikers over Bulk? Bekijk dan maar eens de ruim 1600 positieve reviews van andere gebruikers >>
Een ander pluspunt is dat Bulk supplementen zoals deze ook geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Mocht je geen gluten, melk of soja kunnen verdragen, dan zit je ook met dit supplement helemaal goed. Creapure Creatine van Bulk is namelijk glutenvrij, melkvrij en sojavrij.
Creatine Creapure van Bulk is verkrijgbaar in drie verschillende hoeveelheden. Zo heb je de keuze uit een 100 gram verpakking, handig voor als je het product wilt uitproberen. Andere hoeveelheden waaruit je kunt kiezen zijn 500 en 1 kg zakken.
- Het supplement maakt gebruik van Creapure®, een geregistreerd handelsmerk dat staat voor de zuiverste vorm van creatine monohydraat. Dit garandeert een hoge kwaliteit en zuiverheid van het product.
- Wordt geleverd in gemicroniseerde poedervorm. Daardoor is het makkelijk te doseren, los het goed op in je gekozen drank en laat het geen klontjes achter.
- Geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het bevat geen dierlijke ingrediënten, waardoor het een passende keuze is voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
- Vrij is van gluten, melk en soja. Dit maakt het supplement geschikt voor mensen met coeliakie, lactose-intolerantie of een soja-allergie.
- Geen
Beste creatine capsules
4. Body & Fit – Tasty Tabs Creapure
Mocht je capsules fijner vinden dan creatine poeder, dan kun je altijd voor creatine tabletten kiezen zoals Tasty Tabs Creapure van Body & Fit.
Elke tablet bevat 1 gram creatine monohydraat creapure. Bovendien heeft elke tablet een fruitsmaak waardoor ze heerlijk fris van smaak zijn.
Ook de tabletten zijn een populaire manier om creatine in te nemen. Bekijk maar eens de vele ervaringen van andere gebruikers >>
Je neemt per dag 3 Creapure creatine tabletten in om voldoende creatine binnen te krijgen. De verpakking bevat 180 tabletten. Dit is genoeg voor twee maanden.
- Tasty Tabs Creapure zijn capsules. Het is een eenvoudige en handige manier om creatine in te nemen.
- Geen gedoe met poeders of het mengen met een drank zoals water.
- Elke creatine capsule bevat 1 gram creatine en heeft bovendien een fruitsmaak waardoor ze lekker van smaak zijn.
- Het supplement maakt gebruik van Creapure. Dit is een hoogwaardige vorm van creatine monohydraat. Het staat dan ook bekend om zijn zuiverheid en effectiviteit.
- Het supplement komt in de vorm van tabletten. Voor mensen die moeite hebben om tabletten door te slikken is dit supplement niet handig.
5. Optimum Nutrition – Creatine Caps
Ook het internationale supplementenmerk Optimum Nutrition biedt zijn populaire creatine in capsules aan.
Een capsule bevat 1.250 gram creatine monohydraat en geen andere toevoegingen. De capsules worden snel door je lichaam afgebroken waardoor de gemicroniseerde creatine snel door je lichaam wordt opgenomen.
Benieuwd wat andere gebruikers zeggen van Creatine Caps? Ontdek hier diverse reviews van andere >>
Capsules zijn vooral handig als je veel onderweg bent. Bovendien heb je ook niets meer te maken met smaken of een eventuele nasmaak, deze zijn namelijk niet aanwezig.
- Elke portie van 2 capsules bevat 2500 mg pure Creapure® (een exclusief en geregistreerd handelsmerk). Deze hoge dosering zorgt ervoor dat je voldoende creatine binnenkrijgt om de gewenste voordelen te ervaren.
- De creatine in dit supplement is gemicroniseerd, wat betekent dat de deeltjes verkleind zijn tot een kleinere korrelgrootte. Dit zorgt voor een betere oplosbaarheid en opname in het lichaam.
- Omdat het supplement smaakloos is, kun je het makkelijk mengen met verschillende soorten dranken zonder dat het de smaak beïnvloedt.
- Vrij van extra toevoegingen zoals ingrediënten, vulstoffen of kunstmatige smaakstoffen. Dit betekent dat je alleen pure creatine krijgt, zonder onnodige toevoegingen die je training kunnen beïnvloeden.
- Gebruikt gelatine als capsulemateriaal. Dit wordt gemaakt van dierlijke bronnen en zijn daarom niet geschikt voor vegetariërs of veganisten.
- Kan sporen bevatten van melk, soja, gluten, ei, noten en pinda’s. Dit betekent dat het mogelijk niet geschikt is voor mensen met allergieën of intoleranties voor deze ingrediënten.
Beste creatine voor vrouwen
6. Women’s Best Creatine
Hoewel de bovenstaande opties ook perfect zijn vrouwen is er een speciaal supplementenmerk dat zich specifiek richt op vrouwen, namelijk Womens Best.
Women’s Best Creatine bevat per portie 3 gram Creapure creatine monohydraat. De zuiverste vorm van creatine. Je gebruikt 1 vol schepje en meng deze met een glas koud water of vruchtensap. De smaak is bovendien neutraal.
Daarnaast is het supplement geschikt voor vegetariërs en te koop in een pot van zo’n 200 gram, wat goed is voor 60 porties.
- Bevat 3 gram Creapure creatine monohydraat. Dit is de zuiverste vorm van creatine wat onder andere zorgt voor een betere oplosbaarheid en opname door je lichaam.
- Het supplement heeft een neutrale smaak. Hierdoor door je het heel eenvoudig mengen met verschillende soorten dranken zonder dat smaak veranderd.
- Vrij van extra toevoegingen zoals vulstoffen en kunstmatige smaakstoffen. Daarnaast is het supplement ook geschikt voor vegetariërs.
- Kan sporen van gluten, eieren, sojabonen en melkeiwitten bevatten
Dit is wat je moet weten over creatine
Nu je weet wat de beste creatine supplementen zijn, is het nu tijd geworden om je meer te vertellen over creatine zelf. Zo kom je hieronder meer te weten hoeveel creatine je het beste kunt innemen, waarmee en welk tijdstip het beste is.
1. Hoeveel creatine neem je in?
Wanneer je met creatine wil gaan starten is het advies om in het begin eerst grotere doses te nemen. Dit wordt ook wel de oplaadfase genoemd.
Er is aangetoond dat het innemen van zo’n 20 gram creatine per dag en dit gedurende vijf tot zeven dagen lang tijdens de oplaadfase helpt om je creatine voorraden in je spieren te vergroten (2).
Ben je klaar met de oplaadfase dan wordt er een dagelijkse dosis aanbevolen van drie tot vijf gram per dag om de voorraden op peil te houden.
2. Op welk tijdstip neem je creatine het beste in?
Op veel websites lees je dat je creatine het beste kunt innemen na de training omdat men denkt dat de verhoogde bloedstroom na de training de snelheid kan verhogen waarmee creatine aan de spieren wordt afgegeven.
Bovendien hebben enkele studies aangetoond dat de vetvrije spiermassa toeneemt wanneer creatine na de training wordt ingenomen. Toch is het onderzoek naar het beste tijdstip om creatine in te nemen beperkt.
Wat wel men zeker weet is dat je creatine het beste net voor of na je sporten in te nemen wanneer je net begint in de oplaadfase. Ben je in de onderhoudsfase dan maakt het tijdstip niet echt meer uit.
3. Waarmee neem je creatine in?
De meeste creatine supplementen voor vrouwen die je in de lijst hierboven hebben kunnen zijn poeders. Deze kun je het beste innemen met water, vruchtensap of met een andere drank naar keuze.
Zit je in de onderhoudsfase dan zou je nog kunnen overwegen om in de ochtend de poeder te mixen met je ontbijt zoals yoghurt of muesli om wat te noemen. Je kunt er ook voor kiezen om creatine te mixen met je eiwitshake.
Hoe kies je voor jou het beste creatine supplement?
Wanneer je een creatine supplement wilt kopen zul je zien dat je ontzettend veel keuze hebt. Het is echter belangrijk om te weten dat niet alle creatine supplementen gelijk zijn.
Verschillende factoren zoals het soort creatine, de zuiverheid, aanwezigheid van extra ingrediënten en de vorm van het supplement kunnen allemaal van invloed zijn op de effectiviteit en de ervaring met het supplement.
Hieronder nemen we samen de vier punten door, zodat je zelf een goede keuze kunt maken die aansluit bij je behoefte en doelstellingen.
1. Soort creatine
De beste vorm van creatine is monohydraat. Deze staat bekend om zijn uitgebreide en onderzochte effectiviteit en veiligheid. Er bestaan ook andere vormen zoals creatine hydrochloride, HCL en creatine ethyl ester. Deze zouden beter opneembaar zijn. Ondanks deze claims blijft creatine monohydraat de beste keuze vanwege de sterke wetenschappelijke onderbouwing voor zijn werking (5, 6, 7).
2. Zuiverheid en kwaliteit van creatine
Ook de zuiverheid van creatine is belangrijk voor de beste resultaten. Kies producten van merken met een goede reputatie. Zo weet je dat de kwaliteit hoog is. Producten die de gepatenteerde Creapure® bevatten, een in Duitsland gemaakte creatine monohydraat, staan bekend om zijn zuiverheid en topkwaliteit.
3. Toevoegingen
Sommige creatine supplementen hebben extra’s zoals beta-alanine, vitamine D, HMB, toegevoegde koolhydraten of eiwitten. Die kunnen de prestaties verbeteren of de opname versnellen. Kijk goed of deze extra’s passen bij jouw behoeften en doelen. Let ook op toegevoegde suikers en kunstmatige smaakstoffen, voor het geval je die liever vermijdt.
4. Vorm van het Supplement
Je kunt kiezen tussen poeder en capsules. Poeder is flexibel in hoeveel je gebruikt en meestal goedkoper. Capsules zijn handig en makkelijk mee te nemen en zijn eenvoudiger om in te nemen. De beste keuze hangt af van wat jij fijn vindt en hoe je leeft. Bedenk wel dat capsules per dosis duurder kunnen zijn dan poeder.
Veelgestelde vragen
Hieronder vind je antwoorden op diverse veelgestelde vragen over creatine voor vrouwen en mannen.
Er zijn diverse vormen van creatine op de markt te vinden zoals creatine ethyl ester en creatine HCL. Ze zijn over het algemeen duurder, maar bieden geen meerwaarde ten opzichte van creatine. Bovendien is creatine monohydraat het meeste onderzocht en uit deze onderzoeken is gebleken dat creatine monohydraat het beste is.
Voor spiergroei wordt creatine monohydraat het meest aanbevolen. Dit type creatine is het meest onderzocht en bewezen effectief in het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa. Het is ook bekend om zijn veiligheid en goede verdraagbaarheid bij de meeste gebruikers.
Wanneer je stopt met het gebruik van creatine, kunnen de opgeslagen niveaus van creatine in je lichaam dalen. Dit kan weer leiden tot minder energie, kracht en lichaamssamenstelling.
Creatine is een veilig en effectief supplement, zelfs voor beginners. Deskundigen raden over het algemeen aan om de eerste vijf tot zeven dagen 20 tot 25 gram creatine te nemen. Pas stap je over naar drie tot 5 gram creatine per dag. Je kunt er ook voor kiezen om te starten met drie tot vijf gram per dag, al zal het dan wel langer duren om de creatine niveaus in je spieren te verhogen.
Creatine blijkt bij vrouwen net zoals bij mannen te helpen bij spieropbouw en het op peil houden van het energieniveau. Het laatste is vooral handig als je veel sport. Ook is aangetoond dat creatine supplementen bij vrouwen de cognitie en de stemming kunnen verbeteren (8).
Uit een recentelijke studie blijkt dat het innemen van creatine gunstig was voor vrouwen. Vooral als het gaat om oestrogeen. Door het gebruik van creatine vonden de proefpersonen dat hun stemming was verbeterd zonder de hormonen te verstoren. Echter, zijn verdere studies nodig om hier een duidelijk antwoord op te krijgen.
De meeste creatine supplementen bevatten geen of anders zeer weinig calorieën waardoor het niet mogelijk is om zwaarder erdoor te worden. Wel is een veel voorkomende bijwerking dat je water blijft vasthouden de eerste dagen wanneer je creatine supplementen neemt. Dit kan ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt. Creatine is ook in verband gebracht met een toename in spiermassa. Ook dit zou kunnen leiden tot een gewichtstoename.
Wanneer je in de laadfase zit kun je het beste creatine supplementen net voor of na je training gebruiken. Zit je in je onderhoudsfase, dan maakt het tijdstip dat je het supplement inneemt niet uit.
De meeste creatine supplementen uit deze lijst zijn poeders. Je kunt deze mengen met water of een andere drank naar keuze. Het is ook mogelijk om deze ’s ochtends in je yoghurt en dergelijke te roeren.
Tot slot
Creatine supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van kracht, trainingprestaties en bieden zelfs buiten de sportschool diverse gezondheidsvoordelen. Houd er wel rekening mee dat er verschillende creatine supplementen te koop zijn met verschillende ingrediënten.
Het is daarom belangrijk dat je kiest voor creatine supplementen die zijn gemaakt van hoogwaardige ingrediënten. Mocht je nu twijfelen of je een creatine supplement mag gebruiken, neem dan altijd contact op met je huisarts.
Vond je het artikel beste creatine ook handig? Deel het artikel dan op je social media kanalen. Hierdoor kunnen andere vrouwen het artikel ook lezen.
Referenties:
1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine – Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B Kreider
2. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – Richard B Kreider, Douglas S Kalman, Jose Antonio, Tim N Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G Candow, Susan M Kleiner, Anthony L Almada, Hector L Lopez
3. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective – Abbie E Smith-Ryan, Hannah E Cabre, Joan M Eckerson, Darren G Candow
4. Creatine for the Treatment of Depression – Brent M. Kious, Douglas G. Kondo, and Perry F. Renshaw
5. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis -Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil
6. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review -Richard B. Kreider, Ralf Jäger, and Martin Purpura
7. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels – Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S Willoughby
8. Creatine for the Treatment of Depression – Brent M. Kious, Douglas G. Kondo, and Perry F. Renshaw
Over de auteur
Jelle
Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.
