lichaamsvet verliezen | 7 Tips die je daarbij helpen

Lichaamsvet verliezen | 7 tips om lichaamsvet kwijt te raken

Wanneer je wilt afvallen is je vetpercentage een belangrijke maatstaf. Toch blijft lichaamsvet verliezen in de praktijk vaak lastig.

Een belangrijk punt is waar je goed op moet letten om je lichaamsvet te verbranden is dat je zo weinig mogelijk spiermassa en vocht verliest en tegelijkertijd zoveel mogelijk vet verbrand.

In dit artikel ontdek je dan ook meer over de verschillende vetpercentages en ontdek je 7 handige tips om je lichaamsvet kwijt te raken. Dus ga er goed voor zitten en lees snel verder.

Super Tip: raak lichaamsvet kwijt op een leuke en verantwoorde manier dankzij de heerlijke koolhydraatarme recepten van Niels Bosman >>

Gezond vetpercentage

Je lichaamsvet wordt grotendeels bepaald door je geslacht, leeftijd, door je eetpatroon en hoeveel keer je in de week sport. Teveel of te weinig lichaamsvet verhoogt dan ook de kans op gezondheidsrisico’s.

Uit onderzoek dat is gepubliceerd op annels.org blijkt dat het vetpercentage van een persoon belangrijker is in het voorspellen van gezondheidsrisico’s dan het lichaamsgewicht.

Dit betekent dan ook dat mensen die een gezond vetpercentage hebben, gemiddeld gezien gezonder en langer leven. Maar wat is nu een gezond vetpercentage? Hieronder vind je per geslacht en leeftijd wat een gezond vetpercentage is.

LeeftijdManVrouw
20 – 24 jaar10 – 17%22 – 29%
25 – 29 jaar11 – 18%23 – 30%
30 – 34 jaar12 – 19%24 – 31%
35 – 39 jaar13 – 20%25 – 32%
40 – 44 jaar14 – 21%26 – 33%
45 – 49 jaar15 – 22%27 – 34%
50 – 59 jaar17 – 24%29 – 36%
60+ jaar19 – 26%31 – 38%

De hierboven genoemde percentages zijn een indicatie. Dit betekent dat jouw ideale vetpercentage dus iets anders kan zijn. Daarnaast zie je in de tabel dat naarmate je ouder wordt het percentage lichaamsvet dat wordt gezien als gezond hoger wordt.

Dit heeft te maken dat hoe ouder iemand wordt, hoe lager de lichaamsdichtheid is.

Ongezond vetpercentage

Wanneer er sprake is van teveel lichaamsvet hoe meer kans je hebt op onderhuids vet en visceraal vet te ontwikkelen. Teveel lichaamsvet wordt dan ook gevaarlijk als het op bepaalde plekken in je lichaam zit.

Zo wordt er bij mannen het overtollige vet opgeslagen in en rondom de buikstreek. Bij vrouwen is dat vooral op de buik, heupen en dijen. Visceraal vet vergroot de kans op ernstige ziektes en aandoeningen zoals hartfalen, hoge bloeddruk en zelfs diabetes type 2 (bron).

Maar wat is nu een te hoog vetpercentage? Het risico op gezondheidsproblemen bij vrouwen tussen de 19 en de 29 jaar is als het percentage boven de 30% is. Bij vrouwen tussen de 30 en de 40 is dit pas bij 31% en bij vrouwen van in de 40 is dat bij boven de 40%.

De gevarenzone bij mannen is wanneer het percentage bij mannen met de leeftijd tussen de 19 en 29 hoger is dan 19%. Tussen de 30 en 40 jaar is dit boven de 20%. Bij mannen die ouder zijn dan 40 jaar ligt dit tussen de 21 en 26%.

Te laag vetpercentage

Niet alleen teveel lichaamsvet is ongezond, maar ook te weinig lichaamsvet brengt je gezondheid in gevaar. De organen in je lichaam hebben voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren.

Wanneer er sprake is van een te laag vetpercentage is er ook vaak sprake van tekorten van belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.

Uit onderzoek blijkt dat mannen waar het percentage onder de 5% is dat hun testosteron productie verminderde. Het gevolg hiervan is een drastische mindering van de hoeveelheid zaadcellen, seksuele activiteiten en libido (bron).

Vrouwen daarentegen worden door een te laag vetpercentage niet meer ongesteld, wanneer het deze onder de 15 a 20% is gezakt. Al wilt dit nog wel per persoon verschillen.

Te weinig lichaamsvet veroorzaakt ook problemen met de stofwisseling en de geslachtshormonen waardoor je als vrouw risico loopt om minder goed vruchtbaar te worden.

Wanneer de hoeveelheid lichaamsvet weer toeneemt zullen de klachten dan ook langzaam afnemen en verdwijnen.

Hoe kun lichaamsvet meten?

Je vetpercentage meten kan op diverse manieren. De twee meest gebruikte manieren zijn hydrostatisch wegen en door middel van een huidplooimeting.

1. Hydrostatisch wegen

Met deze techniek word je gewogen in een speciale watertank. Botten en spieren zijn namelijk zwaarder dan water. Een persoon met te weinig lichaamsvet weegt dan ook meer dan iemand met veel lichaamsvet.

2. Huidplooimeting

Bij de huidplooimeting wordt er een huidplooi gepakt en gemeten met een speciale huidplooitang. Het aantal huidplooien verschilt tussen de 3 tot maximaal 12 plekken. Hiervan wordt dan ook het gemiddelde genomen.  Je kunt deze meting thuis doen, maar als je wilt dat het goed gebeurd dan is aan het te raden dat dit wordt gedaan door een professional.

vetpercentage meten door een huidplooimeting

Lichaamsvet verliezen tips

Lichaamsvet verbranden kan gedaan worden op verschillende manieren. Hieronder geef ik je 7 verschillende tips waardoor ook jij lichaamsvet kan kwijtraken. Dus lees snel verder.

1. Kies voor HIIT en niet voor cardio

Lichaamsvet verbranden doe je door “simpelweg” door meer te bewegen. Maar als het op vetverlies aankomt zijn niet alle vormen van sport of beweging effectief genoeg. Er zijn namelijk diverse factoren belangrijk waar je rekening mee moet houden.

Want welke energiebron spreek je aan en hoe hoog is het “afterburn” effect na je training? Je wilt namelijk dat je lichaam de vetreserves aanspreekt. Daarnaast is het ook slim om te kijken naar de naverbranding van extra calorieën na je training.

Een hogere naverbranding na je training krijg je vooral door krachttraining en periodes van hoge inspanning af te wisselen door korte periodes van rust.

Voor lichaamsvet kwijt te raken raad ik je aan om voor HIIT (High Intensity Interval Training) te kiezen en niet voor cardio. HIIT kost je namelijk veel meer energie en is dan ook perfect om vetverbranding te stimuleren.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dan ook dat een sessie van zo’n ongeveer 15 minuten een naverbranding van maar liefst 3 dagen heeft. Dus als je wilt afvallen en vet wilt verbranden kun je beter de standaard cardio overslaan en kiezen voor HIIT.

2. Drink voldoende water

Wil je lichaamsvet verbranden op een gezonde manier drink dan zo min mogelijk dranken die veel suikers bevatten. Zo helpt bijvoorbeeld water om op een gezonde manier lichaamsvet kwijt te raken.

Er zijn ook andere voordelen van het drinken van water. Zo versnelt het de stofwisseling van je lichaam en worden afvalstoffen sneller door je lichaam afgevoerd. Ook geeft water je meer energie waardoor je lichaam zich actiever voelt.

Wil je wat anders drinken dan alleen maar water kies dan voor een groene thee of verse sappen. Zo heeft drinken van groene thee aangetoond dat het je metabolisme kan verhogen tot wel 4 a 5%. Groene thee kan je dus net dat extra duwtje in je rug geven om tot het gewenste resultaat te komen (bron, bron).

lichaamsvet verliezen door meer water te drinken

3. Het drinken van alcohol zorgt voor meer lichaamsvet

Wil je vet verliezen en dus succesvol afvallen dan is het belangrijk om te weten dat je niet teveel alcohol moet drinken. Veel verschillende alcoholische dranken bevatten namelijk veel koolhydraten. Er zijn zelfs drankjes die meer koolhydraten bevatten dan frisdranken, toetjes of snoep.

Maar waarom is het niet slim om alcohol te drinken tijdens het afvallen? Alcohol onderdrukt namelijk het vermogen van je lichaam om vet te verbranden. Je lichaam verbrandt namelijk de alcohol in plaats van het lichaamsvet. Dit kan dus de verbranding van lichaamsvet vertragen en ervoor zorgen dat extra koolhydraten, vetten en eiwitten worden opgeslagen als vetweefsel.

Mag je ik nu helemaal geen alcohol meer drinken tijdens het afvallen hoor ik je denken. Gelukkig kan ik je vertellen dat er bepaalde alcohol soorten zijn die je wel kunt drinken tijdens het afvallen, mits je ze met mate drinkt.

In het artikel “welke alcohol is het beste voor de lijn” bespreek ik verschillende soorten alcohol die je nog wel mag drinken tijdens het afvallen.

4. Slaap goed en voldoende uren

We weten inmiddels dat voldoende slaap belangrijk is bij het verliezen van lichaamsvet. Een goede nachtrust vermindert namelijk het hongergevoel en bescherm je dus tegen het dik worden.

Bij een onderzoek van 1100 mannen bleek dat er een verband is tussen slecht slapen en de hoeveelheid lichaamsvet. Mannen die 5 uur of minder sliepen hadden een groter risico om lichaamsvet op te bouwen.

Andere studies tonen weer aan dat een langdurig slaapgebrek voor hongergevoelens en voor meer eetlust zorgt. Wil je dus lichaamsvet verbranden zorg er dan voor dat je voldoende slaap krijgt en dat je slaapkwaliteit goed is.

voldoende slapen

5. Vergeet niet je vetpercentage in de gaten te houden

Bij het verbranden van je lichaamsvet is het belangrijk dat je dit goed in de gaten blijft houden. Je kunt namelijk geen progressie boeken als je niet bijhoudt waar je op dat moment staat. Verwachtingen die je niet kunt waarmaken en het niet bijhouden van je progressie kunnen ervoor zorgen dat het lichaamsvet verbranden tegen je gaat werken.

Om ervoor te zorgen dat je het afvallen kunt volhouden is het belangrijk dat je tijdens en na je afslankproces met regelmaat je vetpercentage opmeet. Prik maandelijks of om de twee weken een datum om je percentage te meten. Zo kun je ingrijpen wanneer het lichaamsvet weer toeneemt.

6. Voorkom stress

Iedereen heeft wel eens last van stress. Normaal gesproken kortdurende stress goed om scherp te zijn en om te presteren. Wil je lichaamsvet verminderen maar sta je continu onder stress dan is dat absoluut niet gezond.

Langdurige stress zorgt er namelijk voor dat je uitgeput raakt, je lichaam bepaalde hormonen aanmaakt die voor extra lichaamsvet zorgen en ook nog eens het hongergevoel versterken.

Er zijn verschillende manieren om stress onder controle te krijgen. Denk dan bijvoorbeeld aan meditatie of yoga. Uit wetenschappelijke studies blijkt dan ook dat het beoefenen van yoga kan helpen bij het behandelen van angst en zelfs milde depressies.

7. Eet koolhydraatarm

Een zeer goede manier om lichaamsvet te verbranden is door te starten met een koolhydraatarm dieet. Een koolhydraatarm dieet richt zich namelijk op veel eiwitten om spiermassa te behouden, goede vetten en weinig koolhydraten. Hierdoor ben je in staat om sneller vetmassa te verliezen dan bij bijvoorbeeld een vetarm dieet.

Bij een koolhydraatarm dieet is het het belangrijk dat je het verschil kent tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige worden sneller door je lichaam verbrand dan de meervoudige of complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten vind je vooral terug in bewerkte producten zoals wit brood en koekjes.

Conclusie

In dit artikel heb je meer kunnen lezen op welke verantwoorde manieren je lichaamsvet kunt verbranden. Zo zijn sporten en gezond eten één van de belangrijkste. Maar wil je gerichter aan de slag om vet te verbranden dan raad ik je aan om eens te kijken naar het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma van Niels Bosman.

Dit programma vertelt niet alleen hoe je gezond kunt leven, maar geeft ook nog eens 100+ heerlijke koolhydraatarme recepten die zorgen voor een gezond vetpercentage. Op deze manier ben je in staat om op een gezonde en verantwoordelijke manier je lichaam om te toveren.

koolhydraatarm-50-dagen-programma-niels-bosman

Ga nu aan de slag met het 50 Dagen Programma

Lichaamsvet verliezen doe je al door koolhydraatarm te eten. Kies daarom dan ook voor het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma. Klik op de knop hieronder om toegang te krijgen tot het programma.

Meer bronnen die voor dit artikel zijn gebruikt:

1. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
2. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets
3. Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study 4. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study
5. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
6. Stress control and human nutrition
7. A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood

Lichaamsvet verliezen dankzij deze 7 handige tips

Hoi, mijn naam is Jelle en ik ben de oprichter van FitAddicted. Je ontdekt hier wekelijks tips, inspiratie, recepten en informatieve artikelen over onder meer sport, voeding en beter slapen die je hopelijk inspireren om positieve levensstijl veranderingen te maken. Wil je meer over me weten of over de website? Bekijk dan de “Over mij” pagina.

Andere bezoekers bekeken ook

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *