Proteine shake voor of na sporten? Dit zegt de wetenschap

Drink je een proteine shake voor of na sporten is een veelgestelde vraag. Zoals je waarschijnlijk weet zijn eiwitten nodig voor spieropbouw en spierherstel.

Dit is dan ook de reden dat veel mensen een eiwitshake drinken rondom hun training. Alleen vragen mensen zich af wat nu het perfecte tijdstip is om een eiwitshake te drinken.

Sommige mensen geloven dat het beste tijdstip om een eiwitshake te drinken voor een training is. Andere denken weer dat het drinken na een training beter is.

In dit artikel ontdek je dan ook het antwoord wanneer je het beste een proteïne shake kunt drinken en meer.

Hoeveel eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. De ADH is de geschatte hoeveelheid van een voedingsstof die een mens nodig heeft om tekorten te voorkomen.

Het geeft dus NIET AAN hoeveel eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag je nodig hebt om je lichaamssamenstelling of gezondheid te optimaliseren (1).

Voor eiwitten is het duidelijk dat de ADH veel te laag is om om spierherstel en spiergroei te ondersteunen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig aan krachttraining of bodybuilding doen het dubbele van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid nodig hebben. Namelijk 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (2, 3, 4, 5, 6).

Een voorbeeld: voor iemand die 68 kilo weegt, komt dit neer op minimaal 109 gram eiwit per dag.

Om je resultaten van je training te optimaliseren verdeel je deze hoeveelheid over 3 a 4 maaltijden die je om de 3 a 4 uur nuttigt (7, 8).

Het nuttigen van een eiwitshake is dan ook een goede optie tussen de maaltijden door, of als tussendoortje of rond je training. Een goede eiwitpoeder voor spieropbouw bevat tussen de 20 en 30 gram eiwit per portie.

Is het tijdstip belangrijk?

Veel mensen denken dat het drinken van een eiwitshake binnen 30 minuten NA de training hun resultaten in de sportschool zal maximaliseren. Dit venster van 30 minuten wordt ook wel in het Engels “Anabolic Window” genoemd.

Dit is een korte periode waarin je spieren als het ware een spons zijn voor eiwitten.

De gedachte hierachter is als volgt: krijg je eiwitten binnen buiten anabolic window, dan zal je lichaam de eiwitten niet effectief gebruiken en bouw je geen of weinig spieren op.

Maar uit onderzoek blijkt dat deze zogenaamde Anabolic Window veel langer duurt dan 30 minuten (9, 10).

Men denkt zelfs dat het niet beperkt is tot alleen na een training. Het kan zelfs zo zijn dat het niet uitmaakt of je een eiwitshake voor of na de training drinkt als het gaat om het optimaliseren van spiergroei en spierherstel.

Heb je voor of na een training meer eiwitten nodig?

In een wetenschappelijk onderzoek is gekeken naar de effecten van eiwitconsumptie van voor of na een training op spierkracht en spieromvang. De onderzoekers verdeelde 21 mannen in twee groepen.

Beide kregen een eiwitshake met 25 gram eiwit. De ene groep kreeg het vlak voor de training, terwijl de andere groep het vlak erna kreeg (11).

Iedereen voltooide drie keer per week een volledige lichaamstraining gedurende 10 weken.

Wat het onderzoek nu zo interessant maakt, is dat er geen grote verschillen in spierkracht of omvang tussen de groepen werd gevonden. De resultaten suggereren dan ook dat zolang je eiwitten binnenkrijgt rondom je training dat het niet uitmaakt of het voor of na je training is.

Kortom: uit dit onderzoek blijkt dat je zelf mag bepalen wanneer een eiwitshake drinkt.

Dagelijkse voeding is veel belangrijker

Als het aankomt op het maximaliseren van spieren en krachttoename is het onderzoek naar het belang van eiwitinname rond de training verschillend.

Sommige wetenschappers vragen zich dan ook af of het wel nodig is om eiwitten binnen te krijgen voor of na een training (12). Andere studies laten weer zien dat het niets uitmaakt (13, 14, 15).

Omdat de resultaten dan ook tegenstrijdig zijn, is dan ook nieuw onderzoek naar de effecten van eiwitinname voor of na een training nodig.

Uit onderzoek is men er wel over eens dat de totale eiwitinname de sterkste voorspeller is van spierkracht en omvang. Ongeacht of je deze voor of na je training inneemt (16).

Om die reden is de hoeveelheid eiwit wat je dagelijks binnenkrijgt waarschijnlijk veel belangrijker dan het tijdstip waarop je het binnenkrijgt voor spieropbouw of spierherstel.

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt?

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Ze kunnen je dan ook helpen om je dagelijkse eiwitdoelstelling te halen. Vlees, gevogelte, melkproducten en vis zijn dan ook hoogwaardige eiwitten.

Noten, bonen, erwten, pompoenpitten, en sojaproducten zijn weer goede bronnen van plantaardig eiwit.

Onderzoek laat zien dat dierlijk eiwit superieur is aan plantaardig eiwit voor de opbouw van spieren. Maar het is wel beter om een combinatie van beide binnen te krijgen (17, 18). Plantaardige eiwitpoeder is vooral interessant voor mensen die lactose hebben of vegan zijn.

Eiwitshakes kunnen dan ook een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Vooral wanneer je niet voldoende binnenkrijgt via je dagelijkse voeding. Wist je dat eiwitshakes zelfs kunnen helpen om af te vallen? In het artikel eiwitshakes voor afvallen ontdek je hoe dit komt.

De meest voorkomende soorten eiwitpoeders die je kunt kopen zijn onder andere:

• Whey protein – Whey protein is een eiwit van melk dat snel door je lichaam wordt opgenomen, waardoor het nuttig is voor of na je training. Whey protein bevat ook andere bioactieve eiwitten die weer andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
• Caseïne eiwit – Caseïne is een andere soort eiwit van melk. Je lichaam verteert dit type eiwit veel langzamer dan whey proteine. Caseïne eiwit is ideaal tijdens het periodes van vasten zoals tijdens het slapen.
• Ei-eiwit – ei eiwitpoeders zijn gemaakt van puur eiwit uit eieren. Ze verteren gemiddeld snel en zijn 1 van de duurste eiwitsupplementen die verkrijgbaar zijn.
• Soja-eiwit – soja-eiwit is 1 van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete eiwitbron is voor mensen die geen vlees of melkproducten eten.
• Rijst en erwteneiwit – rijst en erwteneiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren. Maar wanneer deze gecombineerd worden, vormen ze wel een compleet eiwit. Dit type eiwit is vooral ideaal voor mensen met een ei, zuivel, soja of een gluten allergie.

Zijn eiwitrijke diëten wel veilig genoeg?

Gezonde mensen kunnen veilig een eiwitshake drinken. Toch is het belangrijk dat je weet dat eiwitshakes niet bedoeld zijn om zomaar maaltijden te vervangen. Het beste is om ze tussen de maaltijden door te gebruiken of liever rondom je trainingen.

Veel mensen zijn bang dat het nemen van eiwitsupplementen in combinatie met een eiwitrijk dieet niet goed is voor hun gezondheid. Dit komt doordat eiwitrijke diëten ten onrechte in verband worden gebracht met nieraandoeningen en osteoporose. Het laatste is een ziekte dat wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Alleen zijn er geen aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor mensen met gezonde nieren. Zelfs mensen die consequent een eiwitrijk dieet volgen zoals bodybuilders hebben gezonde nieren (19, 20).

Een eiwitrijk dieet wordt dan ook geassocieerd met een betere gezondheid van de botten. Dit kan komen doordat eiwit de botdichtheid verhoogt en het risico op botbreuken verlaagd. Vooral wanneer men aan krachttraining doet.

Proteine shake voor of na sporten tot slot

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel en opbouwen van je spieren na een training. Veel mensen gebruiken dan ook eiwitshakes na hun training om dit proces te ondersteunen.

Uit onderzoek blijkt echter dat het niet uitmaakt of je een eiwitshake voor of na je training drinkt. Wat wel belangrijk is, is de hoeveelheid eiwitten dat je dagelijks binnenkrijgt.

Hoewel eiwitshakes rond een training en tussen een maaltijd nuttig zijn, dien je er dus voor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende van dit stofje binnenkrijgt. Zowel voedingsmiddelen als supplementen kunnen je hierbij helpen.

Voor gezonde mensen zijn er weinig of geen gezondheidsrisico’s verbonden aan het gebruik van eiwitshakes. Ook wanneer ze een eiwitrijk dieet volgen. Mocht je twijfels hebben of je een eiwitshake mag gebruiken vanwege een ziekte, neem dan ALTIJD eerst contact op met je behandelde arts of een diëtiste. Deze kunnen je precies vertellen wat je wel of niet mag.

Bronnen die voor dit artikel zijn gebruikt:

<sup>1. History of Nutrition: The Long Road Leading to the Dietary Reference Intakes for the United States and Canada – Suzanne P Murphy, Allison A Yates, Stephanie A Atkinson, Susan I Barr and Johanna Dwyer
2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield and James W Krieger
3. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi
4. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai, and Daniel R. Moore
5. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance – Arash Bandegan , Glenda Courtney-Martin, Mahroukh Rafii, Paul B Pencharz, Peter Wr Lemon
6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – Ralf Jäger, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Paul J Cribb, Shawn D Wells, Tim M Skwiat, Martin Purpura, Tim N Ziegenfuss, Arny A Ferrando, Shawn M Arent, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout, Paul J Arciero, Michael J Ormsbee , Lem W Taylor, Colin D Wilborn, Doug S Kalman, Richard B Kreider, Darryn S Willoughby, Jay R Hoffman, Jamie L Krzykowski, Jose Antonio
7. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero , Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee , Robert Wildman , Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio
8. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men – Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita
9. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? – Shawn M. Arent, Harry P. Cintineo, Bridget A. McFadden, Alexa J. Chandler, and Michelle A. Arent
10. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training – Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, and Shawn M. Arent
11. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations – Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward and James Krieger
12. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger
13. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis – Robert W Davies, Brian P Carson, Philip M Jakeman
14. Protein Timing Does Not Affect Next-Day Recovery of Strength or Power but May Enhance Aerobic Adaptations to Short-Term Variable Intensity Exercise Training in Recreationally Active Males: A Pilot Study – Sarkis J Hannaian, Mark N Orlando , Sidney Abou Sawan, Michael Mazzulla, Daniel W D West, Daniel R Moore 
15. Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: A randomized clinical trial – Flávia M S de Branco, Marcelo A S Carneiro, Luana T Rossato, Paula C Nahas, Kely R C Teixeira, Gersiel N de Oliveira Jr, Fábio L Orsatti, Erick P de Oliveira
16. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults – Oliver C. Witard, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Adrian B. Hodgson, and Kevin D. Tipton
17. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption – Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc J C van Loon
18. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults – Stefan H M Gorissen, Oliver C Witard
19. Population-based dose-response curve of glomerular filtration rate to dietary protein intake – Massimo Cirillo, Fabiana Zingone, Cinzia Lombardi, Pierpaolo Cavallo, Alberto Zanchetti, Giancarlo Bilancio
20. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies – Mary E Van Elswyk, Charli A Weatherford, and Shalene H McNeill</sup>