Intervaltraining loopband schema voor 3 verschillende niveaus

Studies tonen aan dat je door intervaltrainingen sneller vet verbrand dan traditionele trainingen (bron). Het is ook bewezen dat je door sprint intervaltrainingen je spieren en je training prestaties flink verbeterd. In dit artikel ontdek je dan ook een intervaltraining loopband schema voor 3 verschillende niveaus.

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens een intervaltraining?

De spieren in het menselijk lichaam worden verdeeld in twee categorieën. Ze zijn gebaseerd op de snelheid waarop ze samentrekken. Je hebt namelijk de snelle spiervezels (fast-twitch muscle fibers) en de langzame spiervezels (slow-twitch muscle fibers).

De langzame spiervezels die ook wel vaak type 1 spiervezels worden genoemd trekken minder snel samen dan de snelle spiervezels. Ze gebruiken daardoor minder energie en houden het langer vol. Een goed voorbeeld hiervan is een marathonloper. Een marathonloper moet de inspanning lang volhouden en hoeft weinig kracht te leveren.

Maar hoe zwaarder de beweging, hoe groter de stroomimpuls is die door je zenuwstelsel naar je spieren wordt verzonden. In dat geval gebruikt je lichaam voornamelijk het type 2 spiervezel. Dit gebeurt vooral bij krachttraining en bij intervaltrainingen waarbij de spiervezels meer brandstof nodig hebben en daardoor meer calorieën verbrand.

Het afterburn effect

Tijdens een intervaltraining verbrand je niet alleen meer calorieën, maar dragen je inspanningen ook bij aan het herstel na je training. Je lichaamstemperatuur is namelijk hoger dan normaal en op cellulair niveau werken allerlei processen net een stukje harder.

En juist deze processen zijn belangrijk voor het herstel van je lichaam.

De processen vragen op dat moment meer energie bovenop wat je lichaam al nodig heeft. Hierdoor blijf je enige tijd na je training nog calorieën verbranden. Dit wordt ook wel de afterburn effect genoemd (bron).

Verschillende intervaltraining loopband schema’s

Hieronder vind je 3 verschillende trainingsschema’s. Vergeet niet dat je je lichaam de tijd moet geven om te warmen. Door de warming-up voorkom je blessures en bereik je een hogere hartslag.

Daarnaast is het belangrijk dat je een loopband beschikbaar hebt met een instelbare snelheid en een hellingshoek.

(note: hoewel ik mijn best heb gedaan om de schema’s zo goed mogelijk samen te stellen is het gebruik ervan op eigen risico. Mijn advies is dan ook om goed naar je lichaam te luisteren.)

Intervaltraining loopband schema #1 (beginner, 15 minuten )

Tijd	Oefening
5 Minuten warming up	Loop 2 minuten lang ongeveer 6 km p. uur
	1 minuut hoge knieën
	1 minuut “butt kickers”
	Loop 1 minuut ongeveer 6 km p. uur
5 Minuten interval	Ren voor 20 seconden tussen de 8 en 12 km p. uur
	Rust 10 seconden uit op de voetrails
	Herhaal de 5 minuten interval 10 keer
Herstel / cooling down	Loop 5 minuten op een normaal tempo

Intervaltraining loopband schema #2 (gevorderd, 25 minuten)

Tijd	Oefening
4 minuten warming up	Loop 2 minuten lang ongeveer 6 km p. uur
	1 minuut hoge knieën
	1 minuut “butt kickers”
	Loop 1 minuut ongeveer 6 km p. uur
Interval 1: 6 minuten	Ren 10 km per uur 1 minuut lang
	Loop 30 seconden lang 6 km per uur
	Herhaal 3 keer
Interval 2: 5 minuten	Sprint 10 km p. uur voor 20 seconden
	Rust 10 seconden staand op de voetrails
	Herhaal 10 keer
Interval 3: 5 minuten	Loop 2 minuten lang 6km p. uur op 8% helling
	Ren 1 minuut lang 8 km p. uur op 0% helling
	Loop 2 minuten 6 km p. uur op 8% helling
Herstel / cooling down	Loop 5 minuten op een rustig tempo

Intervaltraining loopband schema #3 (expert, 35 minuten)

Tijd	Oefening
5 minuten warming up	Loop 2 minuten lang ongeveer 6 km p. uur
	1 minuut hoge knieën
	1 minuut “butt kickers”
	Loop 1 minuut ongeveer 6 km p. uur
Interval 1: 6 minuten	Ren 1 minuut 12 km p. uur
	Ren 30 seconden 8 km p. uur
	Herhaal 4 keer
Interval 2: 9 minuten	Loop 1 minuut 6 km p. uur op een hellingshoek van 10%
	Ren 2 minuten 8 km p. uur op een hellingshoek van 0%
	Herhaal 3 keer
Interval 3: 10 minuten	Ren 1.5 minuut 8 km p. uur op een hellingshoek van 5%
	Loop 1 min lang 6 km p. uur op een hellingshoek van 0%
	Herhaal 4 keer
Herstel / cooling down	Loop 5 minuten op een rustig temp

Hoe maak je een intervaltraining op een loopband effectiever?

De bovenstaande loopband schema’s zijn goede voorbeelden van een intervaltraining die je op een loopband kunt uitvoeren. Wel is het mogelijk dat je de helling of de snelheid tijdens elke interval moet aanpassen, zodat je de juiste hartslagzone bereikt.

Elke interval kent namelijk twee fases namelijk de intense inspanning fase en de actieve rustfase. Tijdens de intense inspanningsfase dient je hartslag hoger te zijn dan 75% van je maximale hartslag. In de actieve rustfase dient je hartslag tussen de 50 en 70% van je maximale hartslag te blijven.

Hoe bepaal je de maximale hartslag?

Een manier om je maximale hartslag te bepalen (schatting) is door de volgende berekening: 220 – (je leeftijd) = maximale hartslag. Een voorbeeld: je bent 30 jaar oud en dan is je maximale hartslag 190 slagen per minuut. (220 – 30 = 190).

Bepaal je rusthartslag

Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig in rust bent. Om je rusthartslag te bepalen tel je via je pols of hals gedurende een minuut het aantal slagen.

Bereken je persoonlijke hartslagzones

(Maximale hartslag)  – (Rusthartslag) = Hartslagreserves (HRR)

(HRR x 75%) + (Rusthartslag) = minimale hartslag voor een intensieve inspanning
(HRR x 50%) + (Rusthartslag) = minimale hartslag voor een actieve rustperiode

Meet je hartslag tijdens je training

Nu je weet hoe je je persoonlijke hartslagzones uitrekent is, is het eenvoudiger om je intensiteit te volgen tijdens een training, zodat je alle voordelen ervaart van een intervaltraining. Wel is aan te raden om tijdens je training een hartmonitor te dragen. Borstbanden of polsbanden zijn het meest nauwkeurig om je hartslag te meten.

Tot slot

In dit artikel heb je meer gelezen over de 3 intervaltraining loopband schema’s en ben je meer te weten gekomen hoe je zelf de ideale hartslag kunt berekenen. Heb je nog vragen of wil je graag nog andere intervalschema’s delen die geschikt zijn voor op een loopband? Laat dan onderaan het artikel een bericht achter.