Hoe krijg je een sixpack?

Gemiddelde leestijd: 7 minuten

Hoe krijg je een sixpack is veelgestelde vraag. En zo gek is dat niet, want wie droomt er tegenwoordig niet overeen strakke en gespierde buik? Want zelfs wanneer de rest al mooi slank en gespierd is blijft er vaak nog een vetrolletje over. En laat dat vetrolletje bij het mooie strandweer een flinke bron van onzekerheid zijn.

Veel mensen proberen daarom dan ook van hun buikvet af te raken. Maar slagen hier gewoonweg niet in omdat ze de juiste informatie missen. Want een sixpack krijgen is namelijk meer dan alleenmaar eindeloos buikspieroefeningen uitvoeren.

Daarom ontdek je in dit artikel alle informatie die je nodig hebt om een sixpack te krijgen. Dus lees snel verder.

Hoe krijg je een sixpack?

Je hebt vast en zeker wel eens gehoord dat als je een strakke en sterke buik wilt krijgen dat je naar de sportschool moet. Sporten is nu eenmaal goed wanneer je gezonder wilt leven en een sterker lichaam wilt hebben. Maar het is niet het aller belangrijkstevoor het krijgen van een sixpack.

Het geheim van een strakke en platte buik zit hem namelijk in een combinatie van 3 dingen, namelijk:

  1. Buikspieren trainen
    Hierdoor wordt je buik strakker en krijgen je buikspieren meer vorm
  2. Gezond eten en vet verbranden
    Hierdoor wordt je buik platter en worden je buikspieren zichtbaar
  3. Mindset                                                                                                                  Blijft gemotiveerd om je doelen te bereiken

Deze 3 manieren helpen je namelijk je om blijvend af te vallen zonder het bekende jojo-effect en houd jij je strakke lichaam in perfecte conditie. De volgende hoofdstukken gaan dieper in op de 3 manieren.Buikspieren trainen

Buikspieren trainen

hoe krijg je een sixpack? door buikspieren te trainen

Wanneer je je buikspieren traint ontstaan er minuscule scheurtjes in je spiervezels. Deze spierscheurtjes zijn veelal onschuldig, maar veroorzaken de dag of dagen daarna wel de nodige spierpijn. (afhankelijk van de intensiviteit van de training)

Nadat er scheurtjes zijn ontstaan, zal je lichaam er alles aan doen om deze scheurtjes zo snel mogelijk te herstellen. Ook zorgt je lichaam ervoor dat je spieren beetje bij beetje sterker worden, zodat ze bij de volgende training minder snel opnieuw “beschadigd” raken.

Daarnaast hebben sterke buikspieren verschillende gezondheidsvoordelen. Denk maar eens bijvoorbeeld aan:

  • Het behouden van je streefgewicht
  • Vermindert het risico op Alzheimer en dementie
  • Zorgt voor sterke gewrichten en spieren
  • Vermindert de kans op een hartaanval en een beroerte
  • Vermindert de kans op diabetes type 2
  • Verlaging bloeddruk
  • Meer uithoudingsvermogen en spierkracht.

Compound oefeningen

Plaatselijk vet weg trainen is onmogelijk. Je kunt dus niet vet verminderen op specifieke lichaamsdelen zoals benen, buik en billen. Dus alleen je buikspieren trainen heeft dus geen zin.

Wat je wel moet doen zijn compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.En juist door deze samengestelde oefeningen ben je intensief bezig en pak je daardoor niet alleen je buikspieren aan. Maar ook andere probleem gebieden zoals je benen en billen.

Maar wat zijn dan goede compound oefeningen om een sixpack te krijgen?

Oefeningen zonder apparaten:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Burpies
  • Lunges

Oefeningen met apparaten

  • Bench press
  • Dumbbell press
  • Military press

Deze oefeningen zorgen ervoor dat je juist calorieën gaat verbranden. Maar ook dat je de grootste spiergroepen traint waardoor je spieren meer gaan aftekeningen.

De oefeningen zijn in tegenstelling tot wat veel mensendenken geschikt voor mannen en vrouwen. De focus van deze oefeningen ligt dan ook op het verbranden van vet en werken aan een gezond en strak lichaam.

Je hoeft niet keihard te trainen

hoe krijg je een sixpack? compound oefeningen

Betekent dit dat je keihard moet trainen om een sixpack te krijgen? Nee, meer tijd doorbrengen in bijvoorbeeld een sportschool schiet dan ook niet op. Want hoe meer je je lichaam belast, des te groter de kans is dat je lichaam overtraind of anders gezegd overbelast raakt. Hierdoor is er sprake dat je lichaam niet meer instaat is om zijn eigen te herstellen naar een training.

Meer trainen is daarom dan ook niet altijd beter. Maar de juiste balans tussen intensiteit, duuren frequentie is de sleutel tot succes.

Hoe krijg je een sixpack? Door ook te rusten

Maar wil je vooruitgang boeken zul je wel intensief moeten trainen, maar vergeet niet dat rust is net zo belangrijk is! Het nemen van rust is dan ook vaak de hoofdoorzaak dat jij niet je doelen kan halen om een sixpack te krijgen. Je moet beseffen dat je lichaam namelijk rust nodig heeft om zich eigen te herstellen en dat kan alleen als je voldoende rust neemt.

Dit geldt voor wanneer je last hebt van 1 of meerdere stress symptomen. Zo kan stress invloed hebben op verschillende lichaamsprocessen en onder andere lichamelijke klachten veroorzaken. Daarnaast heeft stress ook gevolgen op een goede nachtrust. En laat een goede nachtrust dan ook ontzettend belangrijk zijn om je lichaam uit te rusten en zijn eigen te herstellen.

De juiste buikspieroefeningen

Ook al zitten je buikspieren nog verstopt onder een laagje buikvet, kan je nog steeds je buikspieren trainen. Maar helaas zijn niet alle buikspieroefeningen zijn geschikt om je buikspieren goed te trainen. De volgende oefeningen zijn dit wel:

  • Leg raises
  • Knee raises
  • Bicycle crunch
  • Mountain climber
  • Planking
  • Side palank
  • Reverse crunch

Deze buikspieroefeningen kun je overal doen, waardoor je niet verplicht bent om naar een sportschool te gaan. Daarnaast is het ook belangrijk dat je weet dat je ook je buikspieren niet moet overtrainen. Meer dan 15 herhalingen per set is dan ook niet verstandig!

Gezonde voeding en vet verbranden

hoe krijg je een sixpack? eiwitrijke voeding

Je weet ondertussen dat sporten en gezonde voeding de meest belangrijke punten zijn wanneer je wilt werken aan je sixpack.

Maar toch blijft vetverbranding en het kwijtraken van buikvet een complex onderwerp. Zo is het belangrijk dat je jezelf niet blind staart op calorieën. Deze zeggen namelijk helemaal niks over het kwaliteit van voedsel. Het is dan ook het halve verhaal als je je vetpercentage wilt verlagen.

Calorieën worden namelijk door je lichaam omgezet in energie. En om eetbuien tegen te gaan is het belangrijk dat je dan ook géén snelle koolhydraten eet, maar meer complexe koolhydraten.

De laatste geven namelijk een voller gevoel, terwijl de snelle koolhydraten weinig tot geen voedingsstoffen bevatten. Ze worden dan ook vaak lege calorieën genoemd, waardoor voedingsstoffen zoals goede koolhydraten,eiwitten en vetten misloopt. Met als resultaat dat je lichaam minder goed presteert.

Complexe koolhydraten

In de vorige paragraaf heb je al kunnen lezen waarom het belangrijk is dat je koolhydraten uit goede bronnen binnenkrijgt. Want ze geven ons energie en bevatten daarnaast ook voedingsvezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Maar waar zitten deze complexe koolhydraten nu precies in? Bekijk het volgend lijstje:

  • Groente en fruit
  • Haver
  • Boekweit
  • Gerst
  • Zoete aardappelen
  • Zilvervliesrijst

Eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn zoals je waarschijnlijk weet de bouwstenen van je lichaam. En juist daarom heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om je lichaam te herstellen naar een intensieve training. Daarnaast zorgt eiwitrijke voeding een verhoogde stofwisseling en geeft het een sterker verzadigd gevoel dan koolhydraten en vetten. Eiwitten zitten vooral in eieren, kip, vlees, vette vis en in schaal en schelpdieren.

Goede vetten

Wist je dat we gezonde vetten nodig hebben zodat we optimaal kunnen functioneren? Met name de vette vissoorten bevatten gezonde vetten, namelijk omega 3 en6.  Daarnaast zorgen deze vetten voor een goede cholesterolspiegel en stimuleren ze vetverbranding.Zo hebben mensen die vaak vette vis eten een lager risico op hart en vaatziektes.

Een lijstje met goede vetrijke bronnen:

  • vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en haring
  • vlees zoals rund, varken en wild
  • walnoten en cashewnoten (max 1 handje per dag)
  • pure chocolade
  • avocado
  • gras of roomboter

Mindset

hoe krijg je een sixpack? Door een goede mindset

In het begin van dit artikel heb je al gelezen dat een goede mindset belangrijk is. Drijfveren zeggen namelijk veel over motivatie. De mens raakt namelijk gemotiveerd door een gebrek aan iets. In dit geval een sixpack.

Maar dan komt het moment dat je wilt gaan afvallen en wilt gaan sporten. Je verwachtingen zijn hoog en na een aantal weken ga je op de weegschaal staan. Maar wat zie je? Je ziet dat je nauwelijks bent afgevallen. De moed zakt in je schoenen, je motivatie neemt daardoor af en je denkt eraan om je reis naar een sixpack te stoppen.

En laat dit nu juist net de verkeerde vorm van motivatie zijn.

Want ga je naar de sportschool omdat je het moet? Of omdat je het leuk vindt? De eerste zorgt namelijk voor weerstand, wat je mindset absoluut niet ten goede komt. Laat daarom je drijfveren nooit niet leiden door andere. Maar focus jezelf op het gene wat jij doet en waar jij je lekker bij voelt. Want alleen op deze manier ben jij in staat om je vetpercentage te verlagen en om je lichaam te veranderen.

Tot Slot: Hoe krijg je een sixpack

In dit artikel heb ik je hopelijk genoeg informatie gegeven om de vraag “hoe krijg je een sixpack” te beantwoorden. Ik begrijp dat het heel veel informatie is en dat je het moeilijk vind wat je wel of niet mag eten.

Maar om jou te helpen met de reis naar een slanker en strakke lichaam raad ik het handboek Strakke Buik Bijbel van Oscar Helm aan.Het handboek bevat namelijk:

  • een lijst met 12 veel gemaakte fouten bij het krijgen van een strakke en platte buik
  • informatie hoe je drastisch je vetpercentage kan verlagen
  • 8 regels voor een sixpack
  • de meest effectieve buikspieroefeningen met uitleg
  • de meest effectieve compound oefeningen met uitleg
  • 50 overheerlijke recepten die speciaal zijn samengesteld
  • voedingsschema’s en trainingsschema’s
  • en nog veel meer

Wil je meer informatie over het handboek? Lees dan mijn uitgebreide Strakke Buik Bijbel Review.

Strakke Buik Bijbel Review

Stel je eens voor dat jij eindelijk die sixpack hebt waardoor je weer zelfverzekerd bent. Wil jij dit ook? Maak dan gebruik van de Strakke Buik Bijbel van Oscar Helm met behulp van de onderstaande knop!

Ja, ik wil ook eindelijk een sixpack!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Misschien vind je dit interessant?

Meer artikelen

Klik op 1 van de categorieën en lees over verschillende interessante artikelen.